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健身的诀窍和减肥的秘密

大巴 理财巴士 2023-06-07

理财是一种生活方式,需要每日精进,我作为一名理财思维的身体力行者,记录每天的所思所想,带领大家一起奔向财务自由!



阅读之前不妨思考一下:

健身如何做才更有效?


健身训练 心肺功能

标准的动作 三大肌群

饮食 睡眠 书籍 

脂肪 轻松减肥

建议阅读时间 5 分钟


在上一篇文章《仅用一年时间,我完成了对身材的改造,不做油腻中年》当中,讲到了我通过一年时间的健身训练,打造了令自己满意的身材。虽然我在健身方面刚刚入门,不过还是可以分享一些健身经验给到同样想练习健身的初学者。毕竟,同为初学者会有更多的共同话题。另外,在健身的最后一两个月时间里,我专门进行了消脂训练,无意当中发现了减肥的秘密,今天也一并分享给大家。

 

首先,我来讲讲健身时需要注意的几个关键点。

 

1心肺功能是基础

在之前的文章当中我也讲过了,刚开始健身的时候,教练并没有直接让我做力量训练,而是先做大量的体能训练,这其实就是锻炼心肺功能。如果心肺功能跟不上,一上来就做高强度的力量训练是很危险的。所以,想在家自己练健身的小伙伴们,也可以先从心肺训练开始。心肺训练有很多种,包括:跑步、游泳、骑车等等,还可以跟着KEEP练习。


2动作标准,做到力竭

进入力量训练阶段以后,不要一上来就上大重量,先把每个动作尽量做标准。标准的动作不仅能够让你锻炼到指定的肌肉群,还能避免运动损伤。另外,每组动作还要尽量做到力竭,也就是做到完全没有力气为止。

 

在这个环节上最能够体现健身教练的指导价值。一方面,教练能够指导你将动作做标准;另一方面,教练也能够保护你在力竭的时候不至于受伤。

 

3先练好三大肌群

对男性来说,胸部、背部和大腿是重点训练部位,这三大核心肌群练好了,整个人的基本框架也就打好了,穿衣服会特别显身材,别人一眼就能看出你是练过健身的。之前我一上来就想把腹肌练出来,这个想法其实是错误的。

 

4饮食和睡眠很重要

有不少人以为健身就是拼命的进行力量训练,殊不知健身有“三分靠练,七分靠吃”的说法。有人就问我,是不是健身期间就完全不吃碳水了?这是一个很大的误解,其实在进行力量训练期间是要补充大量碳水化合物的,也就是米饭、粗粮之类的,只有在消脂阶段才需要适当控制碳水的摄入。同时,也要保证充足的睡眠,否则精神状况不佳的话,就无法用大重量进行力量训练,肌肉也不能充分生长。

 

关于健身我就先讲到这里,不可能讲得太细,因为很多经验只有在训练的过程当中才更有体会。这跟理财也是相通的,学了大量的理财知识,不代表你就能理好财。只有在理财的过程当中,不断总结出适合自己的经验才是有价值的经验。

 

如果真想健身,还是要找一位靠谱的健身教练,在教练的指导之下,一边练习一边摸索。如果不想聘请健身教练,只想自己摸索的话,我就推荐两本健身书籍。

 

一本是健身达人“斌卡”所著的《硬派健身》,对于了解健身的基本原理非常有帮助。另外一本是美国人“保罗·威德”所著的《囚徒健身》,如果你不想去健身房,只是在家训练的话,这本书就很有参考价值。

[图]《硬派健身》和《囚徒健身》

 

接下来,跟大家谈谈“减肥”这个话题。

 

在今年10月底的时候,为了让自己的肌肉线条更加明显,我特意进行了消脂训练。一般来说,健身运动员在最后的比赛冲刺阶段也会进行消脂训练,对饮食要求会更为严格,训练量也会加大。

 

我当时没有时间去加大训练量,甚至还因为工作太忙反而减少了训练量,由“一周五练”改为“一周三练”。但在饮食方面我做到了非常严格的要求,低盐低油,并且控制碳水的摄入,碳水减少到原来的一半,甚至更低。

 

在健身期间,我的体重基本上是维持在70公斤左右。在消脂期间,我的体重开始匀速下降,平均每天下降0.1公斤,最后降到了64公斤左右;体脂率也由23%降到了18%。中间也有过两次反弹,一次是去日本旅游,另一次是部门外出活动。因为对饮食控制的不是太严格,所以体重上涨了一些。

[图]我的体重变化

 

然后,我还查阅了大量的资料,发现原来减肥跟健身不一样,对于减肥来说,饮食占九成,运动只占一成。需要注意的是,这里所讲的饮食不是节食,而是更加科学的饮食,要吃得更健康,而不是吃得少。

 

我们吃的食物大致可分为:糖、脂肪和蛋白质这三类。它们在体内转化率是不一样的,糖的转化率大约是70%,脂肪的转化率大约是95%,也就是说,如果身体用不上,糖和脂肪就会转化为体内脂肪屯积着。蛋白质很特殊,身体需要多少才吸收多少,其余的都会排出体外。

 

所以,对于想减肥或者消脂的人来说,最好的办法就是控制糖和脂肪的摄入,然后多吃一些蛋白质类食物。因为像米饭、面条、粗粮这一类的主食也很容易在体内转化为糖类,所以也不能吃得太多。当然,也不能完全不吃主食,如果完全不吃主食,身体会以为是闹饥荒了,就会加速屯积脂肪,尽量减少脂肪消耗。

 

具体到实际生活当中,就是尽量在家自己做低盐低油的食物吃,尽量减少外出就餐,因为外面的餐饮都是高油脂的。然后,还要戒掉各种零食,包括糖果、薯片、可乐等等统统不能吃。酒也要少喝,特别是啤酒,被称为“液体面包”,热量极高。每餐只要吃到七八分饱就好了,特别是晚餐要控制好,不能吃过饱,另外还要杜绝宵夜。

 

至于说运动方面,相对就简单很多了,不用做力量训练,甚至都不用跑步,只要每天快走一小时就好了。但千万要管住自己的嘴,不要吃垃圾食品,因为你快走一小时后,只要吃一袋薯片或是喝一瓶可乐,这一小时就算是白费了。

 

总的来说,减肥很简单:科学的饮食+轻松的运动,而且科学饮食的重要性占到九成,只要管住自己的嘴,不必太过劳累,就能够轻松减肥。


  谁也不可能轻易成功,

它来自彻底的自我管理和毅力。

                                      ——格言


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理财巴士发布时间 20171227

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