揭秘锻炼的真相，想通过锻炼来获得健康的人必看！
阅读之前不妨思考一下：
你是更偏向于高强度还是低强度的运动？
挑战自我 改造体型
《锻炼的真相》
建议阅读时间 5 分钟
我在上一篇文章《两个月的私教健身，我没想到变化如此之大！》（点击标题查看）当中描述了，我通过两个月时间的私教健身训练，让自己由内而外，从精神到身体都发生了很大的改变。
有人就提醒我说：“你忘记写健身最大的好处是健康。”但真的是我忘了写吗？其实不是。因为我认为，肌肉变强壮是用肉眼能够看到的；精神饱满是自己能够感受到的，但是健康就必须用一些指标来量化。比方说：通过健身，是否改善了血脂和血糖的状况？这样才有足够的说服力。
况且，我这次健身行动的目的并不是为了健康。因为我平时通过合理的饮食、规律的睡眠再加上适当的锻炼就已经能够让身体处于健康的状态。就好像，我早在四年前，我的体检结果就显示，我能够以最优体质买保险，保费是最便宜的档次。如果只是单纯追求健康，我大可不必进行高强度的健身训练。
我之所以要下定决心进行高强度的私教健身训练，目的就是挑战自我，找回年轻人的冲劲。当然，也顺便改造一下我的身形，让它看起来不那么瘦弱。其实我并不瘦，但看起来显瘦，可能就是肌肉不够发达的缘故吧。通过这一次的健身训练，很明显，这两个目的都已经基本实现了。
好，那说回到健康的话题。以我自己的亲身体验来说，要想健康，就必须是“合理的饮食、规律的睡眠和适当的锻炼”这三者结合。但是，我也一直在思考：到底多少的运动量才算是适当的呢？因为，毕竟锻炼是比较耗时间的，对于忙碌的现代人来说，为了健康就必须花时间来运动，但问题是到底要花多少时间才算合理？如果能够用更少的时间锻炼，同时还能达到更好的锻炼效果，那自然是最好的结果。
前段时间，我看了一段BBC的纪录片，片名叫《锻炼的真相》。在片中，主持人把自己当成白老鼠，通过各种科学实验和身体检测来为大家揭示锻炼的真相，并试图找到最佳的锻炼方式。
如果你只是想通过锻炼来获取健康，我相信这段纪录片将会解答你很多的疑惑，同时也能够让你更高效的锻炼，帮你节省大量的锻炼时间。
以下为《锻炼的真相》视频版
https://v.qq.com/txp/iframe/player.html?vid=g001526f8j7&width=500&height=375&auto=0
片长48分钟，如需节省时间可阅读以下图文版
以下为《锻炼的真相》图文版
一个不情愿运动，也从来没有因为锻炼造成成效的主持人迈克尔·莫斯利，在这部纪录片里面，拜访了一些科学家并且亲身参与了几个科学实验。最终得出这样的结论：
锻炼的真相远比我想象的更怪异
实验室的研究结果
向人们长久以来的认知提出了质疑
”
那么，究竟是怎样的实验，又是怎样的结果，让人们长久以来的认知颠覆，而锻炼的真相，又是什么呢？下面我来总结一下这部颠覆三观的纪录片中的实验，为大家揭示锻炼的真相！
首先，主持人找到了拉夫堡大学的运动学博士基思，通过长时间、但是低强度的运动：慢跑，测算消耗的能量。
主持人带着测量工具，并开始10公里的时速匀速慢跑，通过计算机，计算出，每分钟消耗16卡路里。
主持人一脸黑线……
跑完后，基思博士拿出了日常的一些小点心：
一杯咖啡+一块蓝莓松饼+一根香蕉=880卡路里那么，需要慢跑多久才能消耗这些热量呢？
“更糟糕的是，研究表明，有些人会不自主地在运动后吃更多东西。”
”
所以，慢跑这个方法，适合减肥吗？
锻炼的真相之一：慢跑用于减肥，效果并不大。慢跑这类型的低强度有氧运动没有我们想象中那么有效果！
那么问题来了
其实即便是舒缓的运动，
其重要益处之一，就是对血液中脂肪含量的影响
”为了探究这个问题，主持人找到了格拉斯哥大学的贾森吉尔博士，开展了第二个实验。
贾森博士热情地请主持人吃了一顿美味的苏格兰早餐，并说，之后的实验能后让主持人震惊，从此甩掉懒惰习惯。
别看这份美味早餐只有这么点，其中的脂肪含量与正常人一天摄入脂肪量差不多。
四个小时过去了，主持人来到贾森博士在格拉斯哥大学的实验室，为科学献身。
在抽血之后，贾森博士将进食前与进食四个小时后的血液样本放入离心机
分离出血液中的脂肪，进行对比。
结果出来了，
脂肪像奶油黏糊糊地浮在血浆上，
那就是主持人所吃的食物中的脂肪。
我们再来看看进食之前的血液样本，
两者一对比，
这顿美味的早餐使得主持人的血液脂肪水平翻倍了。
（图左边试管为进食前样本，右边为进食后四小时的样本）
它们（脂肪）会进入人体内所有贮存脂肪的地方，当然，并不是所有的脂肪储备都具有同等的危害。皮下脂肪比内脏脂肪的危害要低得多。而内脏脂肪，比如胃、肝以及包裹着胰脏的脂肪，要比皮肤表面的脂肪的危害大得多。
”
主持人迈克尔在之前的纪录片中曾经在医院做过磁核共振扫描，发现了自己是一个体型看似瘦，但是实际有不少内脏脂肪的人。
而这些胶质的内脏脂肪，跟II型糖尿病等重大疾病有关。
那么，如何减去内脏脂肪呢？贾森博士表示：
散步这种比慢跑还要低强度的运动跟血液中的脂肪有什么关系呢？
虽然不明白，但是富有科学探究精神的主持人迈克尔答应了，并进行了90分钟的散步。
为了对照实验，第二天来一份同样的美味早餐和抽血化验
化验结果让人震惊，
第二天就餐后四个小时的抽血样本比前一天的样本整整少了三分之一。
到底有多震惊呢，我们来看看贾森博士就知道了
（左边为第一天的样本，右边为第二天的样本）
（昨晚长时间的散步）应该能激发我的身体产生一种酶，能让身体以不同的方式处理我摄入的脂肪。
”这种酶叫做脂蛋白脂酶，能够加速脂质的运转、分解和排泄。这90分钟的散步使得这种酶的活性增加，减少了同样一份油腻早餐对主持人的影响。
锻炼的真相之二：低强度运动虽然能够减少摄入脂肪对身体的影响，但是往往需要长时间的运动才有效果。
但是，每天这样的散步，真的符合我们的日常生活吗？我相信大家的答案都是否定的。
主持人迈克尔也不例外，所以，他来到诺丁汉大学，开展了第三次实验，继续探究锻炼的真相。
诺丁汉大学的杰米蒂蒙斯教授首先对英国政府所建议的一周做150分钟温和运动或者75分钟的剧烈运动进行了一个否定——尽管我们三分之二的人都达不到这个标
准。并提出了自己的观点：
政府的建议是以平均水平为基础，平均而言每个人应该做多少运动。
但我们知道，不同的人对运动的反应和受益程度有很大的差异
”而这种差异，是基因决定的。
为了印证这个观点，主持人抽血做了一系列的化验，并开始实验杰米博士介绍的，非常节省时间的锻炼方法——短时间、高强度的骑车锻炼。
迈克尔以每次三组，每周三次的频率，以自己极限的力量在单车机上骑行20秒，短暂休息后开始下一组的形式开始锻炼。
吉米教授表示，这样的锻炼方式所获得的好处，可以获得等同于在健身房锻炼两三个小时的效果。
高强度的运动能分解肌肉的糖原储备，而这正是血糖的储存方式。这种锻炼让肌肉向血液发出关键的信号，表明需要更多的糖，并且从血液中取走糖分。……它不像散步或慢跑只能调动百分之二三十的肌肉组织，它可以调动百分之七八十，这样一来就启动了规模大得多的协调机制。
”（注意：如果已经有健康问题的人，建议在咨询医生并做好检查的情况下进行这样高强度的运动）
一个月后，迈克尔回到吉米教授的实验室，得到了持续四周短时间高强度运动后的实验结果：
结果表明，迈克尔对胰岛素的敏感度整体提升了23% ，但遗憾地，有氧适能和基因测试方面的结果，他是属于零收益者。
短时间，高强度的锻炼，可以得到长时间低强度锻炼更好的效果！
不知道大家有没有注意，以上的实验都是基于没有久坐的前提下进行的。
于是，主持人约见了梅约诊所的詹姆斯莱文博士。并与咖啡馆服务生斯提芬妮、健康学作家罗伯特三人进行了一个对比实验，穿上一条满是传感器的内裤实验久坐与走动带来的能量消耗，到底相差多少。
在这三人中：
主持人迈克尔没有健身习惯，白天日常工作。
服务生斯提芬妮没有健身习惯，但是咖啡馆的工作让她经常走动。
作家罗伯特白天日常工作，但是每周坚持在健身房锻炼两个半小时。
那么三人中，谁消耗的热量最多呢？
答案是，工作中经常走动的服务生斯提芬妮消耗的热量比起去健身房的作家罗伯特还要多！更不用说工作时久坐的主持人迈克尔了。
对于久坐，詹姆斯博士认为：
久坐是最意想不到的健康杀手，谁能想到椅子也能杀人呢？
你坐着的时间千万不能超过一个小时，当你的身体闲下来的时候，黏性物质会聚集。血糖会升高，血脂也会升高……研究表明，整体久坐的人及时晚上去健身房锻炼，很不幸地，这样仍是不够的，久坐可以说是健康杀手，实际上，它是数百万人的死因。
”
这些实验颠覆了我们之前所认识到的一些常识，也告诉了我们一些科学锻炼的原理，我们归纳一下：
※短时间高强度的锻炼效果，甚至比长时间的低强度锻炼效果还要好。
※慢跑等低强度运动虽然对健康有益，但是其能量消耗值太低。健康的减脂与增肌，需要结合有氧运动与无氧运动，整体地提高新陈代谢与能量消耗。注意控制饮食，能量守恒。
※锻炼需要坚定追求健康的心态，多走动，忌久坐。这样在上班时间里也能提高日常的能量消耗。
※即使看上去不胖的人也有可能积攒了许多的内脏脂肪。所以为了健康着想，每个人都应该动起来！
生命在于运动。
——伏尔泰
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