怎样减肥才能不反弹？快收好这份减重饮食和运动攻略！

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什么是肥胖？简单地说，吃进去的能量超过了消耗的能量，剩余的能量以脂肪的形式储存在体内，超过了一定的量，就称之为“肥胖”。

在医学上，体内脂肪含量超过正常人而未达到“肥胖”程度的叫“超重”。

通过干预生活方式来减重，如全面改善饮食、运动和睡眠习惯，保持良好心态、戒烟戒酒，这是所有减肥手段的核心基础。

大量研究证实，单纯的生活方式干预不仅可有效减轻体重，而且可显著改善甚至逆转某些并发症。

总之，减肥过程没有捷径、没有秘方，也没有一劳永逸、轻松舒适的减肥手段，管住嘴、迈开腿为中心的生活方式干预是最推荐的减肥方式，凡是减肥成功且长期坚持的人，生活方式都发生了显著改变。坚持再坚持就是减肥不反弹的秘诀。

大家都知道减重必须“管住嘴”，但怎样科学地“管住嘴”呢？推荐大家一个“懒人记法”八要点：

• 蔬菜类一大把（其中一半要选深色蔬菜）；

• 水果类一个（重量大概100克，如一个普通大小的苹果）；

• 奶类300ml；

• 蛋类一颗；

• 豆类坚果一把（大概是10-12颗巴旦木那么多）；

• 鱼虾肉类半个手掌；

• 主食每餐100-150g；

• 8杯水。

专家推荐减肥人士三餐的比例最好控制为“三四三”。

早餐要有肉、蛋，多吃易消化的食物，保证摄入足量的蛋白质、纤维素。午餐则是全天对营养需求最多的一餐，要尽量丰富。

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此外工作日白天繁忙，往往导致很多人只有晚餐能好好吃，于是晚餐很丰盛，会让大家吃得更多，这也不利于减肥。

晚餐建议大家回家吃，常在办公室吃外卖容易摄入大量高盐高油食物，外出下馆子就餐则容易拉长就餐时间，不知不觉吃太多。另外，晚上大家不要太靠近睡眠时间进餐。

严格控制体重时，健康的早餐盘应该保证的比例是：25%谷物+25%蛋白质（如牛奶、鸡肉等高蛋白食物）+30%蔬菜+20%水果。可以每天用笔记的形式记录早餐，随时进行评估调整。

健康早餐的加分项包括：食物多样、品种新奇、方便快捷（不要精细加工，比如老火靓汤）、称重量化（厨房中建议配备小食物称）、长期习惯、全家动手。

健康早餐的减分项包括：市售蛋糕、白切面包、含糖饮品（比如市售奶茶）、加工红肉、吃2个以上鸡蛋。

有人体脂高，减重的目标就是减脂；有人已经完成了减脂的目标，则需要健身增肌。不同目标要选择不同的运动形式。

需要减脂减重的，适合做有氧运动，如快走（每分钟70米以上）、慢跑、游泳、健身操、自行车、球类运动等。慢慢逛街算不算有氧运动呢？不算，闲逛两个小时都没用。

有氧运动有助于增强心肺功能，运动持续超过20分钟时，体内糖原开始耗尽，脂肪开始在氧的参与下被分解用于供能，长时间的有氧运动，脂肪供能的量可达总消耗量的85%。

如果需要增肌，那就要选择无氧运动，健身房里的各种力量训练，如举重等，都属于无氧运动。

如果想要提高减肥效果，可以先在健身房进行十几分钟左右的力量训练（无氧运动），耗尽糖原，然后再进行有氧运动，可以保证有充沛的体力，而且直接消耗脂肪，减肥的效果也会更好。

相反的，由于力量训练等无氧运动主要依赖糖原的无氧酵解，如果你先进行了二十分钟左右的有氧运动，体内糖原已经所剩无几，那么你在精疲力竭的情况下就没有办法进行正常的力量训练了。

最后，专家提醒大家，运动减肥的要诀在于坚持，起码要每次半小时，每周4-5次以上，才能达到减肥效果。如果某一天高强度运动三四个小时，第二天却大睡一觉来休息调整，那就打回原形了。如果坚持一个月，再间隔一周，那么前面一个月的成果就只能保持30%，相当于白做了七成“无用功”。

平时运动时间不够的，怎样见缝插针呢？建议做到：能爬楼梯时不坐电梯，能走路时不开车。

研究表明，熬夜并不会令人消瘦。如果每天睡眠时间少于7小时，会导致“熬夜肥”，所以大家务必要保证充足的睡眠时间。

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想要健康瘦身，就需要科学管理体重。“管住嘴、迈开腿”是减重的必要条件，当然也要保证营养均衡 。希望大家都能在这个景色宜人的季节，拥有完美好身材！

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