不存在“健康的胖子”！想要有效减肥，你真的要先“吃饱”！
据2016 年国际权威杂志《柳叶刀》发表的研究报告显示，中国的男性和女性肥胖人数分别占全球的16.3% 和12.4%，高居全球第一。与此同时，随着肥胖人群的不断增多，我国糖尿病患病率也急剧增加，患病率从2002 年的2.6% 上升到了2015 年的11.6%，其中超重和肥胖者的糖尿病患病率更高。
肥胖症会对人体全身造成损伤，大家在减重过程中，要注意哪些营养素的摄入？
肥胖症是什么？
肥胖症（Obesity）是指体脂肪累积过多而对健康造成负面影响的身体状态，可能导致寿命减短及各种健康问题。 肥胖的标准常使用身体质量指数（BMI）来衡量，即以体重（公斤）除以身高（公尺）的平方。
BMI应维持在18.5（kg/m2）及24（kg/m2）之间，太瘦、过重或太胖皆有碍健康。
研究显示，体重过重或是肥胖（BMI≧24）为糖尿病、心血管疾病、恶性肿瘤等慢性疾病的主要风险因素；而过瘦的健康问题，则会有营养不良、骨质疏松、猝死等健康问题。
无明显病因者称为单纯性肥胖症，有明确病因者称为继发性肥胖症。
继发性肥胖是源自某种疾病，如神经内分泌系统的疾病，占到5%，由以下常见原因引起：
由于下丘脑病引起，多见于垂体前叶功能减退；
胰源型，包括糖尿病早期、胰岛素瘤等引起胰岛素分泌过多；
甲状腺功能减退症，严重者常伴有粘液性水肿；
肾上腺皮质功能亢进，尤其是皮质醇增多症；
性腺功能减退症，包括女性绝经期等。
肥胖症对人体
“从头到脚”的危害
1948年，世界卫生组织就将肥胖症，列入了疾病分类的名单当中。它既是一个独立的疾病，又是二型糖尿病、心血管病、高血压、中风和多种癌症的危险因素，被列为导致疾病负担的十大危险因素之一。预防和控致肥胖症已经成为刻不容缓的任务。
消化系统
若肥胖者腹部堆积过多脂肪，腹腔压力加大，就易使胃部胃酸及内容物出现反流。同时，由于多余脂肪无法通过肝脏代谢、转运出去，就可能导致脂肪肝的形成。肥胖者血液中脂质成分增加，容易导致动脉粥样硬化、血管弹性减弱，进而诱发高血压。再加上肥胖者的体循环和肺循环的血流量均比正常人高，从而加重心脏负荷，增加了心脑血管病风险。
呼吸系统
肥胖患者的脂肪堆积可能会导致咽壁肥厚、软腭肥大、咽腔狭小，使其易发睡眠呼吸暂停综合征。此外，有研究发现，肥胖可以导致哮喘严重程度升高、药物控制欠佳，以及肺功能异常更加明显。
内分泌系统
脂肪细胞会随着其体积的增大而逐渐具有胰岛素抵抗性，导致血糖调节过程失衡，增加糖尿病发生风险。另外，肥胖引起的代谢紊乱还会影响激素水平，间接地对生殖系统产生影响。肥胖女性雄激素分泌增多、雌激素减少，影响卵巢发育，造成女性多囊卵巢综合征、不孕不育等问题。
循环系统
肥胖者血液中脂质成分增加，容易导致动脉粥样硬化、血管弹性减弱，进而诱发高血压。再加上肥胖者的体循环和肺循环的血流量均比正常人高，从而加重心脏负荷，增加了心脑血管病风险。
泌尿系统
肥胖患者，尤其是肥胖女性，容易发生压力性尿失禁。
运动系统
由于肥胖患者的膝关节、踝关节等部位比常人负重更多，所以关节磨损问题严重，更易发骨关节炎。
“健康的胖子”不存在
2021年1月22日，发表在《欧洲预防心脏病学杂志》上的一项西班牙全国性研究，狠狠的驳斥了肥胖健康悖论，该研究发现胖子即使进行规律的体育锻炼，也无法抵消肥胖带来的害处。
减肥要注重五种营养的摄入
减肥期间，很多人选择“少吃”。事实上，有效减肥反而要先“吃饱”。要通过运动把多余的身体脂肪燃烧掉，必须吃进更多有助于减肥的营养物质。
必要的糖类
许多人为了减肥不吃主食，这是错误且危险的。脂肪在身体里被彻底氧化分解需要葡萄糖的参与，若缺乏必要的葡萄糖，脂肪就无法彻底燃烧，只能分解成酮体，而酮体是有毒的，会损害人体健康。因此，膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%以上。
维生素B族
维生素B族大多与能量代谢息息相关，它们是能量代谢酶类的辅酶，要想提高运动减肥效果，就要增强机体能量代谢，增加B族维生素的摄入。
天然酵母含有丰富的生素B1、B2、B6 、B12以及泛酸等B族维生素，还有丰富的葡聚糖，可调节胃肠功能、促进消化、缓解便秘，是肥胖症人群的不二选择。
优质蛋白质
肌肉的主要组成成分是蛋白质，因此优质蛋白是促进肌肉生长的物质基础。摄入充足的优质蛋白，能促进肌肉对脂肪的燃烧效率，提高运动减肥效果。
维生素C
运动过程是机体内部氧化磷酸化过程，会产生大量的活性氧自由基，这些活性氧自由基会对机体造成氧化损伤。维生素C是体内重要的抗氧化分子，可有效清除活性氧自由基，减轻身体伤害。多摄入富含维生素C的食物，如针叶樱桃、柑橘等。
关键矿物元素
铁参与体内氧的运送和呼吸过程，运动中的能量代谢和脂肪燃烧都需要充足的氧气，需摄入充足的铁，以保障造血功能和氧的运输。
锌是金属酶的组成成分和酶激活剂，体内有100多种酶需要锌的参与，摄入足够的锌，才能保证运动过程中机体物质和能量代谢的顺畅。
铬在体内广泛分布，可促进肌肉对葡萄糖等能量物质的利用，增加肌肉的生长和对脂肪的燃烧效率。
增肌、减脂，分别怎么吃？
俗话说，好身材“三分在练，七分靠吃。”想要减肥，必须让摄入热量少于消耗的热量。
一般来说，机体每天需要的能量可以用“体重（公斤）乘以35千卡/公斤”进行大致推算。如果想更精确地控制每天的热量摄入，还可参照基础代谢率（BMR）。
人体处于清醒且没有任何身体活动和紧张思维活动，全身肌肉放松状态下的能量代谢率被称为基础代谢率。
男性BMR（千卡）=24×体重（公斤）
女性BMR（千卡）=24×0.9×体重（公斤）
计算出每天所需热量后，便可搭配一日三餐。1克碳水化合物、1克蛋白质可分别提供4千卡热量；1克脂肪则提供9千卡。
减脂人群
减脂人群可摄入量为“目标体重（公斤）×30千卡”。如果仅是为了维持体重、保持健康，三餐的热量分配可为3:4:3。
每餐中碳水化合物、蛋白质和脂肪分别占总热量的50%~65%、10%~15%、20%~30%。
增肌人群
增肌和减脂人群的饮食主要区别于碳水化合物和蛋白质，但热量摄入也有所不同。增肌人群每公斤体重需摄入40~50千卡热量，根据训练水平和训练量提高逐渐增加。
由于增肌需要进行力量训练，蛋白质摄入量要达到1.5~2克/公斤体重。具体饮食需根据训练时间和强度等调整。
一般来说，运动前（至少2小时）摄入优质碳水（如全麦面包）可为身体快速供能；运动后摄入优质蛋白（如鱼肉、蛋清等）可帮助减少肌肉损伤、促进恢复。
当然，无论是增肌还是减脂，都不建议摄入过多脂肪。
减肥需要循序渐进，如果减重太快，有可能引起衰弱、脱发、抑郁、心律失常等问题。
另外，由于脂肪分解太快，会导致血中脂肪分解的代谢产物酮体变多，引起酸中毒，后果严重。
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健康减肥牢记：四个少、八杯水、半小时。
「少摄入、少吸收、少合成、少囤积。」
「每天八杯水，养成规律饮水的习惯，可以促进肠道蠕动，加速代谢。」
「每天锻炼半小时，强身健体、燃脂塑型、放松心情。」
此外，减重还需要注意：
减重和减脂这是属于两个概念，减重是指我们的总重量下降，包括脂肪肌肉，水分以及其他物质，减肥并不是要减掉肌肉骨骼，也不是减掉身体的水分，减肪是降低人体的脂肪的含量，健身运动不仅消耗了人体脂肪，还提高了人体骨骼的密度，增加了肌肉的质量以及体积，还加强了人体肌肉的功能，提高了肌肉在人体中的比例。如果人体内的肌肉含量增加，体重自然也会上升，而肌肉要比脂肪重一些，相同重量的肌肉却比相同质量的脂肪体积小得多，所以有一些朋友们会发现体重反而变重了，但是身体会变得更为紧实。
保证均衡饮食
少食多餐，合理分配三餐进餐量，早餐一定要吃，午餐要吃好，晚餐要适量少吃；
均衡营养，保证每日摄取30余种不同的健康食材，满足人体七大营养素的需求；
避免多油、多盐、多糖食品，尽量避免在外就餐；
合理选择坚果及零食，每周进食坚果不超过50克；
增加体力活动
有充分证据显示，与身体活动较少的成年男性和女性相比较，身体活动较多的人：全因死亡率，冠心病、高血压、中风、2型糖尿病、代谢综合征、结肠癌、乳腺癌和抑郁症患病率均较低；髋部或脊椎骨折的风险一般较低；具有较高水平的心肺和肌肉健康；更有可能保持体重并具有更健康的体重和体成分。
可以从轻量运动开始，逐渐加量，最终达到一周三次，每次半小时左右的中等强度运动量。比如，快步走30~45分钟可以消耗100~200大卡热量。
平时工间可以练习下蹲、深蹲、侧抬腿、侧卧压腿等动作。
保证充足的睡眠
睡眠不佳会增加食欲。许多研究发现，睡眠不足的人食欲增加。这很可能是由于睡眠对两种重要的饥饿激素，生长素释放肽（Ghrelin）和瘦素(Leptin)的影响所致。Ghrelin是一种在胃中释放的激素，可以刺激大脑中的饥饿感。通常情况下，饭前Ghrelin水平很高，摄入食物后分泌则大幅减低。Leptin是由脂肪细胞释放的激素，可以抑制饥饿，并在大脑中发出饱食信号。当没有充足睡眠时，身体会产生更多的ghrelin和更少的瘦素，从而让你感到饥饿并增加食欲。
有数据显示，每晚睡眠7~9小时的人比每晚睡眠不足5小时的人，腹部肥胖的风险低28%至35%。
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