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4条帮我减轻心理负担的行动信条

李睿秋Lachel L先生说 2023-06-25

图片来源:AI绘画
本文编号 230511
全文共有 4800 字
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我经常听到许多人的哀叹和倾诉:太累了。

这种累,不是被工作压榨和摧垮的累,也不是体力和精力衰竭的累,而是心上堆了太多事情,脑海中被杂念塞满,无法得到片刻安宁的累。

一言以蔽之:对他们来说,有太多有意或无意背负上的心理负担。这些心理负担可能是什么呢?对别人的承诺,对未来的担忧,对过去的后悔,对风险的焦虑,对各种事情的关注……

这些心理负担,不断榨取着他们的认知资源,导致他们一直背负着沉重的枷锁在生活。

这往往让他们感到忙碌和疲惫不堪。经常会有这样的感觉:总觉得每天都特别忙,但一天下来,又觉得自己没有实际推进过什么事情,不知道究竟这一天都忙了些什么。 

如何解决这个问题呢?

今天的文章,我想跟你分享四条我自己曾经设定过的行动信条。它们都很简单,但确实切实地帮助我卸下过许多心理负担,让我能够更从容地轻装上阵,心无旁骛地专注去做更有意义的事情。

如果你有过类似的困扰,也希望今天的文章,能够切实地帮到你。


前言:什么是行动信条?

行动信条,是我在 2023年,我的一点小建议 中提到过的一个方法。简单来说,它就是一句短小精悍的话。不要带有结果,也不要带有任何指标,它就像一条法律、一条守则,让你遵照它去生活。它越简单,越纯粹,你就越容易遵守下去。

你可以理解为,你为你自己的人生树立了一条新的信条,并且承诺在以后的日子里遵照它去生活。由于它不带结果和指标,所以不需要打卡、不需要记录、不需要复盘:你只是遵循着它去行动,仅此而已。

哪怕有几次违反了也不要紧,慢慢来,直到把它内化成自己的本能反应,让自己下意识地接受它,不再需要思考。


1. 真诚沟通,坦率告诉对方你的想法和感受

很多人都有这样的习惯:不喜欢直接告诉别人自己在想什么,希望别人去「猜」。对朋友,对家人,对同事,往往都会如此。

这可能有多种原因。一方面,我们的确比较喜欢委婉,不太愿意直接地表达感受;另一方面,这可能也跟我们传统文化里面的「模糊」「中庸」有关。越是直接的表达方式,就会使得对应的场景越具体、明确,可能性越少,也就没有更多解读和斡旋的空间 —— 这可能会让我们在人际交往中处于不利地位。

如果你是一个深谙于人际交往的老手,那当然没有问题。但如果你跟我一样,比较敏感,又比较社恐,那我想,你一定已经感受到了这种做法的问题:你会特别容易陷入不必要的内耗之中。

这种双方互相不「好好说话」的模式,很容易演变成双方互相在猜测「对方究竟在想什么」。每一次的交流,都要花费大量精力去「加密」和「解密」,并且每次的解密还不一定是对的,可能存在多种分支,也许对每种分支还要进一步思考和剖析……久而久之,你的精神就很容易不堪重负。

我想,在生活中,像这样的现象,可能并不少见:
  • 明明能够有话直说,却非要兜圈子,在意面子和姿态,使得彼此间的误会越来越深,朝着不好的方向一路狂奔;
  • 总是不肯坦率地表达自己的内心,有话不说、有事情不沟通,指望对方能够理解自己,让水面之下的不快越积越深;
  • 明明可以好好说话,一开口却总是恶言相向,又或者不肯踏出主动的一步,指望对方主动,让本该弥合的裂痕再度放大……

尤其是在亲密关系中,这种习惯会导致更多的问题。一种很常见的现象是:一个人不高兴,但坚决不肯告诉自己的伴侣为什么不高兴、发生了什么事情,而是要求对方设身处地地揣摩自己的感受,要求对方「理解」自己 —— 但这其实是一种很奢侈的事情。你每一次的坚持,都是在要求另一方以数倍、数十倍的精力,为此去弥补和修复。

久而久之,这段关系就很容易产生裂痕,渐行渐远。

但事实上,这个问题很难解决吗?并不是。你只需要「真诚」就可以了。你不需要学习什么讲话的技巧、表达的艺术,而是把心里的想法讲出来就行了。绝大多数关系中的问题,都源于「不透明」。那么,尽可能让彼此间的理解更加透明,多去交换信息、想法和观点,增进双方的了解,这就足够了。

但许多人可能宁愿把时间和精力,花在各种各样复杂的技巧上,费尽心思去研究如何维持关系、经营关系,也不愿意去真诚地沟通。

所以,第一条行动信条就是:当你有话想说的时候,不妨试着克服内心的别扭和「面子」,坦率地、真诚地向对方沟通你的感受。

不妨采用这个沟通模板:在一个什么场景中,你做出的什么行为,令我产生了什么感受,我希望你能怎么做。

比如:
  • 昨天你让我帮你完成XX工作时,你的态度太理所当然,让我感觉不太开心,我希望你知道这不是我的义务,你是在寻求我的帮助。
  • 上次我在处理XX事情时需要联系你,但一直联系不上你,这让我感到有点生气,我希望咱们能明确一个沟通联系的方式,避免再发生类似情况。
……

(当然,这是一个思路,具体的措辞和场景可以再斟酌)

我们也许难以改变这个「委婉」「面子」的大环境,但我们可以从自己做起,主动地、透明地跟别人沟通,并请求别人用同样的方式跟我们沟通,建立一种双向的、互相信任的沟通模式。

这样,可以有效地减轻不必要的揣测和内耗,让每一次的交流都更加真诚而有效。

2. 树立边界,不要承担本不属于自己的责任

许多人经常面临一个难题:面对别人的委托和请求,总是很难鼓起勇气拒绝,导致自己背负上过多不属于自己的责任,而有时候甚至别人还不领情,怎么办?

尤其是许多生活中的「老好人」,想必都为这个问题而焦头烂额过。

为什么我们如此不喜欢拒绝别人?从某种程度讲,这跟我们的共情能力密切相关。

我在之前的文章里讲过,我们的大脑在进化过程中,会逐渐向着能够更好地融入社会、建立联系的方向发展。基于这一点,大脑会有一个特性:它会奖励那些能使我们更好融入社会的行为,惩罚那些不利于融入社会的行为。

因此,当我们拒绝别人时,我们的大脑会有一个默认设定,它会认为:拒绝了别人,是一种「不利于融入社会的行为」,亦即会遭到别人的排斥、孤立、敌视……从而,它会产生一种疼痛感,让我们尽量不要拒绝别人,避免被别人孤立。

而共情能力更强的人,提前「预测」到的别人的排斥和孤立就会越强,产生的疼痛感也会越强 —— 从而,造成的对「拒绝」的阻力,也就越大。

但是,这种预测是真实的吗?拒绝别人,真的会被别人所孤立和排斥吗?大多数时候,其实不是的。

实际上,这种心态背后的本质,依然是一种「中心化效应」:我们总会潜移默化地从自己的视角出发去看待别人。别人向我求助,我们会以为我们是他的唯一选择,从而把这件事看得很重。但实际上,他可能有数个乃至数十个选择,我们只是几十分之一罢了。这件事在他眼中,或许远远没有在我们眼中那么重要。

换言之,「我拒绝他」这件事情,在我们看来,可能是一种很强烈、很严重的打击,但实际上,对他来说这可能是一件司空见惯的事情,早就有所预料了。

反过来,如果你因此背负起这件本不属于你的责任,那么他可能会调高对你的期待,认为你会进一步帮他,这可能会导致你以后要承担更多的、不属于你的责任。到时如果你拒绝,可能会造成更强烈的落差,导致他产生更强烈的负面反馈。

与其让别人在期待值更高时失望,产生巨大的落差,不如在期待值更低时「掐断」火种,避免将来可能产生的问题和困扰。

因此,一个建议是:平时树立好自己的边界,明确:自己有哪些时间是可以为别人付出的,有哪些人是自己愿意伸出援手的,什么样的事情自己可以参与其中、什么样的事情不愿意参与……把它们作为自己的原则,用这些原则来指导自己的行为。

如果别人向你的求援落在这些边界之内,可以考虑答应;如果落在边界之外,那么请不要去背负起不应属于自己的责任,请果断地拒绝对方。如果有必要,可以讲清楚自己的边界,让对方知道自己的原则。

这可以让你的生活变得更加简单和轻松,不需要为别人的课题买单。


3. 节省精力,把精力放在真正重要的事情上

许多人经常有这样的现象:为了拖延真正重要的事情,他们宁愿去做许多不重要的事情。直到避无可避,才匆匆忙忙「赶鸭子上架」,企图在最短的时间内把事情做完。结果,不重要的事情做了一堆,真正重要的事情,却做得十分粗糙而草率。

跳出来看,每个人都知道,这是一种极其不理性的行为。但当我们身处其中时,却总是难以摆脱这种魔咒。我们总会想着:太难了,我要先准备好才能去做,先干点别的吧,让我觉得自己有在做事情,没有浪费时间……

为什么会这样呢?原因在于:我们对「真正重要的事情」期待太高。我们害怕失败,害怕自己做不好,因此,不敢真正地去直面它。

我们总会觉得:这件事情很重要,我一定要好好准备,准备好了才能行动。而在准备的过程中,为了不让自己感到自己在荒废时间,就给自己找一堆别的事情做。但实际上,我们真的在「准备」吗?并没有。我们只是给自己找了个理由,把它一次次往后拖延罢了。

毕竟,每拖延一次,我们就可以心安理得地告诉自己:我不需要直面它,但这不是我不想做,而是我还没准备好……

直到最终终于拖无可拖了,才不得不动手去做。在做的时候,尽力缩短时间,尽量减少「直面它」的机会。这就导致了,即使最终能把它做完,效果也非常勉强,远没有我们最开始所预期的好。

实际上,这种行为,不过是一种逃避罢了。我们害怕自己失败,把它的困难无限想象、夸大,于是我们被自己的恐惧所吓退,不断逃避直面它的机会,白白错失大量可以把它做好的时间。

不仅如此,当我们逃避它的时候,它从我们心上消失了吗?并没有。对它的期待、恐惧和担忧,会一直沉甸甸地压在我们心上,导致我们做别的事情时,也难以全身心去投入。我们不但没有解决问题,还被问题的阴影所一直困扰着。

因此,我给自己定的信条是:每一天,无论如何,都要完成至少一件最重要的事情,把这个项目往前推进一步。推进之后,再去做别的事情。

你不妨花些时间,梳理自己手头的事情和计划,找到对自己来说最重要的三件事情。然后,对它们进行分解,把它们分解成若干个可以立即去做的步骤。

接下去,把它们写到一张纸上面,或者做到任务清单、备忘录里,时时刻刻提醒自己:这才是我最重要的事情,只要每天能完成一个步骤,我这一天就是「值得的」。任何其他事情,都必须为它们让步,不能挤占我的时间和精力。

进一步,每次把分解出来的步骤划掉,感受到「自己离完成它又近了一步」,你都会得到一种强有力的充实感和获得感。这种获得感,可以让你感到这一天是有效的、扎实的,「我没有荒废时间」,并且,让你对未来抱持着更积极的期望。

这会慢慢地让你驶入一个真正的良性循环之中。


4. 自我松绑,多给自己积极的正面暗示

几乎每个人都面临过一种难以摆脱的困扰:那就是内心深处不断反刍的负面念头。

它们包括什么呢?自己曾经的失败经历,曾经「出糗」的场景,曾经说错的话、做错的事情,以及自我怀疑和自我批判……

这些念头,平时可能被我们压抑在心底,不会轻易浮现。但当我们专注手头的工作时,或是无所事事地浮想联翩时,它们就会骤然涌现,打断我们的思路,把我们再度「按回」曾经的痛苦、尴尬和挫败之中,让我们的心情蓦然变差,状态也随之受到影响。

而对于一些思维较为活跃、情感较为剧烈的人来说,这种现象所带来的困扰会更加严重:它们总是会神不知鬼不觉地出现,每次总要花很长时间才能平复自己的心情。久而久之,自己的心理负担和认知负荷就会变得很重,总是要花大量的精力才能投入工作,安定生活。

如果你也有过类似困扰,也不用太担心:这是几乎每个人都会遇到的问题。据心理训练师 Trevor Moawad 的研究,我们在日常生活中平均想到的负面念头,大约是正面念头的 4-7 倍。

一个非常经典的实验也发现:我们每天大约有50%的时间在思维漫游。而在几乎所有情况下,当我们的思绪不由自主地进行漫游时(也就是 DMN 模式),我们的情绪总是偏向于负面。

那么,有什么办法可以缓解这一点呢?一个有效的做法,就是多给自己一些积极的、正面的自我暗示。

一言以蔽之:就是有意识地关注自己的正面经历和回忆,记录下:自己平时值得夸奖的细节,值得开心和感动的事情,让自己感到满足的经历,等等。

然后,在闲暇的时候,有意识地去回顾这些正面经历,让自己更多地沉浸在正面的感受和回忆里面。

当然,不要过度沉溺于这种感受,而是把它们当作一种动力,一种驱策,作为一种让自己恢复精力、消除疲劳的方式,在它们的驱动下去行动。

我现在在尝试的一个做法,是记录自己工作中的「尖峰时刻」,也就是那些做得很好、值得翻阅和回味的经历。可以是你费劲终于解决了一个问题,也可以是你取得了一个成就、得到客户、老板或同事的赏识,还可以是你做出了一个非常棒的成果、让自己获得充实的成就感……

不妨都把它们记录下来。做一个表格,第一栏写上你的「尖峰时刻」,第二栏写上日期,第三栏简要概述为什么它值得记录,再把相关的截图粘贴进去,做成一本独属于你的「尖峰记录簿」。在闲暇时,可以拿出来翻阅、回味、思考、复盘。

主动地、有意识地向自己提供正面的想法,让它们成为你的动力,你的支撑,帮助你对冲和抵消掉负面念头带来的情绪。

这可以有效地帮你克服负面念头的冲击,避免你陷入无意义的内耗之中。


——  闲聊时刻  ——

我常常说一句话:生活中的许多烦恼,其实都是自寻烦恼。它们并不真实存在于外部环境和外界的问题当中,只是我们自己所幻想和建构出来的罢了。


因此,摆脱这些烦恼的关键,其实也就在于为我们的内心「松绑」,当下不切实际的期待、担忧和顾虑。


只有让自己轻装上阵,才能有更好的表现。


也祝每个人都能卸下这些无谓的心理负担,真正去聚焦重要的、有意义的事情。



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-  晚  安  -



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