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这三个方法,帮你轻松找回自信

李睿秋Lachel L先生说 2023-04-13

图片来源:AI绘画

本文编号 230406

全文共有 4500 字

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你是否有过这样的经历:

当你面临一个困难和挑战时,你总会下意识地退一步:
我能把它做好吗?如果出了问题怎么办?

当你在过程中犯了错时,你会感到深深的懊恼跟自责:
早知道就不应该掺和的,又把事情搞砸了。

而最终,当你把事情完成了,除了高兴之外,你感到的其实更多是一种惶恐:
这件事情我好像没做什么,完全是靠运气才成功的,这种成功真的属于我吗?

……

这种情况,就是缺乏自信的表现。长期停留在这种状态里,很容易导向一个负面循环:这种心态,会导致我们在做任何事情的时候,特别容易想太多,从而加重心理负担,使得事情更容易出偏差;而当事情真的遭遇挫折,又特别容易沮丧、气馁,从而强化这种「我果然什么都不行」的心理活动……

如果你也有过这种困扰,那么今天,我想跟你分享一套简单的办法,帮你迅速而有效地建立自信。


不过,在谈这套方法之前,我们需要从自信的深层机制聊起。

自信是什么?本质上,自信指的是一个人对自己能力边界的清晰认知,是对于「我能做什么」的回答。理论上来说,如果一个人在某一领域有较深的积累,比较擅长这个领域,经常得到反馈,那么他就会有更高的自信心。

但实际生活中,许多人却不是这样的。尽管他们在某些方面的确比较擅长,也做得确实不错,但他们就是无法发自内心地认同自己,无法真正地对自己产生信心。甚至容易陷入自我怀疑和自我否定里面:这真的是我的成绩吗?我是不是只是运气好而已?

进一步,这种自我怀疑还很容易发展出一种现象:冒名顶替综合征:
  • 我的成功跟我的能力无关,纯粹是一种运气或假象。
  • 我对自己取得的成绩感到非常不安,总觉得许多东西不是我应得的,无论是赞誉、认可还是物质上的奖励,很担心它们有一天会失去。
  • 在那些羡慕或祝贺我的人面前,我感觉自己像一个骗子,获得了本不属于我的赞誉。我非常害怕他们有一天会发现我的「真面目」。

如果你也经历过这种自我怀疑和冒名顶替综合征,那么或许意味着,你正处于异常的「低自信状态」里面。

为什么会这样呢?这就要牵扯到另一个概念:自尊。

跟自信不同,自尊指的是一个人对自己价值感的认同和评判,它所回答的是「我是谁」的问题,是一个更为内部、底层和普适的概念。

简单来说:一个高自尊的人,会发自内心地认为「我很棒」,认为是值得种种美好事物和正面反馈的。反之,一个低自尊或异质自尊的人,会始终觉得自己一无是处,特别害怕外界的否定,需要不断从外界寻找认同来肯定自己、支撑自己……

那么,它跟自信有什么关系呢?你可以理解为:自尊是自信的「底层引擎」。如果一个人的自尊水平较低,或者过于依赖外物,就很容易把自己的行动、积累和取得的成就「向外归因」,从而把它们「推卸」到自己之外,跟自己剥离开来。

这就会导致一个结果:你做了再多的事情,积累了再多经验,获得了再多别人的肯定,在你的内心深处看来:它们仍然都「不是自己的」。因此,它们不仅对你的自信并无助益,反而会加重你的心理负担和压力,让你陷入自我怀疑之中。

因此,要提高自信,最关键的,是要结合自尊一起来完善,让自己发自内心地感到:我是有能力应对问题,有能力决定和主导我的人生的。


说回正题:这套方法是什么呢?其实非常简单,就是三个字:讲故事。

心理学上有一个概念,叫作叙事心理学,它指的就是:用故事的形式,把自己的经历、人生和思考串联起来,让它们形成一个连贯的、有意义的整体,从而形成一个完整的自我认知,塑造我们对现在和未来的解读。

其实,不论我们是否有意识,我们在日常生活中,都在不断地对自己的经历进行解释,这就是一种「讲故事」。

举个简单的例子:你试图去完成一项艰巨的任务,最终失败了。对此你可能会有不同的解释。一种解释是:这个任务我从来没有做过,缺乏经验,因此失败了;而另一种解释则可能是:这个任务实在是太难了,换了谁来都不可能成功,本来就不应该让我去做。

这就是两种不同的「故事」。前者是一种主动的叙事方式,后者是一种被动的叙事方式。

再举一个例子:你遭遇了一次挫折,也可能会有两种不同的解读。第一种解读是:我收获到了一次宝贵的经验,知道了这里有个坑,下次就可以避开它;而第二种解读则可能是什么呢?这次失败让我非常丢面子,影响到了我在别人心目中的印象,我的一世英名全毁了……

这也是两种截然不同的故事。前者,把行动的主导权紧紧地握在自己手上,把一切的经历看作自己的养分;而后者呢,则把评判的标准拱手交给了别人,任由别人评判和规范自己,在别人的目光下活着,为了迎合自己塑造出来的「理想形象」而行动。

有研究发现:许多焦虑、抑郁的人,一个很重要的原因,是他们在生活中经常倾向于采取被动的叙事方式,较少采取主动的叙事方式。因此,他们会容易感到自己的生活是「被主宰」「被控制」的,从而更容易对生活感到悲观和失望,降低自尊和自信心。(Adler et al., 2015)

所以,不管你是否有意识到,在日常生活中,我们其实一直都在「讲故事」。而往往也正是我们这种讲故事的方式,会潜移默化地影响和左右我们对世界的认知,塑造我们的自尊和自信。

因此,一个立竿见影的做法就是:当一个事情发生之后,有意识地留意一下自己对它的解释。问一问自己:
我对它的解释,是主动的,还是被动的?
在我构建的故事里面,掌握主导权的是我,还是外部世界?

如果你发现,自己有一个倾向,总是下意识、不自觉地往被动的方向去解释它,那么不妨试一试:换一个角度,从主动的视角去解释,重新讲述一个新的故事。

可以参考这个简单的模板:
  • 我经历了一件什么样的事情,它的过程和结果是什么;
  • 在这个过程中,我做对了哪些事情,得到了什么样的反馈;
  • 我最突出的表现是什么,令我印象最深刻的一幕是什么;
  • 哪些地方是我还可以去优化的?下一次遇到类似的事情,有什么是我需要留意的?

通过这种方式,不断地让自己转换视角,慢慢地让自己建立起这么一种信念:
我的生活并不是由别人决定的,而是掌控在我自己手里的。我可以发挥自己的能力,去达到我想要的结果,改变我想改变的事情。

这就是「讲故事」的第一个要点:主动与被动。


第二个要点是什么呢?是连贯与碎片。

我想问大家一个问题:有多少人平时有写日记的习惯?我想应该不是很多吧,毕竟姜文的电影里也讲了:「正经人谁写日记啊」。

不过,写日记有一个非常重要的作用:它可以帮助你,把生活中零散的、碎片的事情和经历,重新整理为一个有序的整体,从而让自己的生命变得更加连贯,更加有序。

我们每天都会经历许多事情,被许多信息所冲刷,但这些事情和信息往往难以持续。它们只有在跟我们接触的当下与我们产生联系,随后就被带离我们身边,被我们抛诸脑后。从而,使得我们的生活变得碎片化,每一天、每一刻仿佛都跟其他的日子割裂开来,难以产生联系。

举几个简单的例子:
  • 当你面临一项任务时,你能不能想起:我之前是否也处理过类似的问题?那时我做了些什么,遇到了什么阻碍,有没有值得参考和借鉴的地方?
  • 当你读到一篇击节赞赏的文章时,你还记不记得:我之前是否读到过相似的内容?那时我产生了什么想法,有什么感触和共鸣,能够跟这篇文章如何结合起来?
  • 当你去一个很有意思的地方旅行时,你还记不记得:这是我第几次来到这里?上一次是什么时候,那时我做了什么、经历了什么、遇到了什么人,有哪些景象至今仍然历历在目?
诸如此类。

这有什么用呢?它的意义在于:让我们感受到自己的人生是连续的、完整的。「当下的我」不仅仅是当下这一瞬间的我,而是无数个「过去的我」的聚合。

这样,每当我们感到失落、沮丧时,我们都可以从过去无数个时刻里面汲取到力量。同样,当我们需要支撑和帮助的时候,我们也可以从过去无数次的经历,获取到信心和支持。

这不但可以有效提升我们对生命的意义感、价值感的认知,也能非常有效地提升我们的自尊和自信。

当然,你不一定非要「写日记」,你可以通过写一篇文章,把你的经历和思考写下来;你也可以用口述和录音的形式记录下来;可以通过表格记录下来;甚至,如果你擅长画画,你还可以把自己的经历和所见所闻画下来。等等。

重点并不在于「日记」,而是在于「记录」。

想办法把生命中发生的事情,经历的事情,产生的思考等等记录下来,去挖掘和思考它们之间的联系,把它们跟「此时此刻」发生的事情联系起来,让它们形成一个有因果、有关联、有前后呼应的「故事」。

实际上,许多时候我们缺乏勇气,正是因为「当下的我」跟「过去的我」的割裂,使得任何一个问题对我们而言,都像是一个全新的问题。

同样,许多时候我们缺乏长远的眼光和规划,正是由于「当下的我」跟「未来的我」的割裂,使得我们常常过于短视,不肯相信和期待未来,难以沉下心去做真正有用的事情。

而通过这种方式,我们就可以把「过去的我」「当下的我」跟「未来的我」融合起来,使它们成为一个整体,让自己清楚地知道:
每一个「我」都不是孤独的,在漫长的时间长河里,有着无数的「我」,可以为当下的我提供力量。


最后,简单聊聊第三个要点:自我与他者。

许多喜欢理性思维的朋友,可能会犯一个跟我一样的毛病:喜欢过多地用理性去思考和行动,总是把注意力投注在所谓「客观」的事物上,不够重视主观体验。

这就会导致一个结果:很少能够去直面自己的内心,关注自己的感受、体验和情感,从而忽略了自身作为一个「人」的存在性质。

2019 年有一个研究:研究者把参与者分成两组,让其中一组去描述四个名人,另一组去描述自己生命中四个重要的经历。结果发现,第二组的参与者在描述完自己的经历后,所体现出来的自尊和自信心,普遍优于描述名人的第一组。(Steiner et al., 2019)

为什么会这样呢?一个关键的原因在于:把注意力放在自己身上、关注自己的这件事本身,就是一种向大脑发出信号的过程 —— 我认为我是重要的,因此我需要关注自己,思考自己,感受自己。

这其实说明了一个道理:如果一个人始终把注意力放在外部,始终忙着去分析外部世界、关注外部世界,那可能意味着一件事情:他的大脑会在不知不觉之间,调低对于「自我」的权重和优先级,从而把他自己放在一个观察者的位置,从观察中获得安全感。

这会导致什么结果呢?只有在一切不涉及自己的事情里面,他才会感到「我是安全的」。反之,一旦需要他自己去开展行动、做出决策,就很容易手足无措 —— 因为他早已习惯了观察,而不是担任主角。

因此,第三点,就是在平时的生活和工作中,先沉浸到生活里,沉浸到自己正在做的事情之中,过后再抽离出来,问一问自己:我的感受是什么?我对它的想法是什么?

可以从这两部分入手:

我能做:
  • 我得到过哪些赞赏、肯定和羡慕?哪些特点让别人觉得「我很棒」?
  • 我克服过什么困难的问题?哪些经历让我回想起来依然觉得津津有味?
  • 在生活和工作中,做什么事情会让我觉得如鱼得水、乐在其中,即使没有回报也无所谓?

我想做:
  • 我对它的感受是什么?
  • 在做这件事的过程中,我感到开心吗?我得到成就感了吗?
  • 我是真的愿意继续去做这件事,还是只是把它当成不得不做的无奈之举?

当你开始把目光聚焦到自己身上,开始真正关注自己的时候,也就正是你内心的自信开始萌芽、生长的时候。


理解了这三个要点,那么,我们应该如何实践「讲故事」呢?

具体而言,可以从这三个简单的行动开始入手:


1)用主动的视角去复盘和解读。

每当你手上一件事情告一段落,都抽出一小段时间,去简单地复个盘。

在复盘的过程中,无论结果是好是坏,都不要过多地去关注结果,而是聚焦于这件事情的过程和你的行动。想一想:
在这件事情中,我做对了什么?学到了什么?下一次遇到类似的事情,可以怎么做?

不妨把这几个问题的答案写下来,供自己在需要时备查。同时,维护好这份「复盘手册」,这会是让你持续不断成长的动力来源。


2)记录自己的生活,让生活形成整体。

养成记录的习惯。无论是写日记,写文章,还是做表格,画手账,都可以。

不一定要每天都做,可以时不时地进行一些总结,把过去一段时间里令自己印象深刻、记忆犹新的事情记下来。可以是你一次解决实际问题的经历,也可以是你对一个话题的思考和理解。这些,都会成为你宝贵的养分,滋养着「未来的我」。

以我自己为例:每当我在生活中遇到一个问题,我都会把它记下来,然后想办法采取行动去查阅资料、尝试解决。在这个过程中,我会把自己的想法和行动记上去:
对这个问题,我有什么看法?查到了什么观点?采取了什么措施?趟过了哪些坑?最终对它的理解和总结是什么?

日积月累,它们就会成为我一份非常宝贵的资产,为我以后解决其他问题提供力量和勇气。


3)关注自己的感受、想法和反馈。

在日常的生活和工作中,不要只顾着埋头苦干,而是把注意力放在自己身上,多问问自己:我的感受是什么?我从中得到了什么样的反馈?

比如:
这件事情虽然失败了,但是在这个过程中,我感到非常开心,认为自己在做有意义的事情,因此它对我来说是有价值的,我也通过它实现了自己的价值。 

又或者:
这件事情很困难,但是在这个过程中,我很容易进入心流状态,感到非常投入、专注、心无旁骛,这种状态非常棒,也许我是适合做这件事情的,可以考虑进一步深入研究它。

这些,都是让自己更清晰地了解自己、认识自己的方式。


真正的自信是什么?是基于健康、稳定的自尊基础上,对自己能力边界的清晰认知,并且有意愿去做一些困难的事情,实现自己的持续成长。

它不是无所畏惧、充满勇气,而是愿意相信:未来是好的,我是有价值的,一切都会好转。

自信不是不惧怕黑暗,而是愿意向着朝阳前进。


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