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2023年,我的一点小建议

李睿秋Lachel L先生说 2023-01-13

图片来源:AI绘画

本文编号是 0414 
全文共有 4600 字
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每一年,我都会在年初,给自己设定一个关键词,用来作为新一年的基本框架。

2021 年的关键词,是「平衡」。不仅仅是生活和工作的平衡,还包括高价值和低价值、短期和长期、理性和感性……的平衡。

2022 年的关键词,是「灵活」。通过认知灵活性,不断地切换自己对外界的理解和预测。我们不再是从「外界的一切都可预测」而获得安全感,而是从「无论发生什么变化,我总是能够去适应它」获得安全感。

而经历了这么一个充满着变化和混乱的 2022 年,面对着未来尚不明朗的疫情,以及经济和诸多行业的重启,我想,可能没有一个关键词,比「健康」,更能够代表我们对 2023 年的期望和希冀。

我想把「健康」作为 2023 年的关键词,跟大家分享一点我的思考和计划。

新的一年,希望大家都健健康康。


1. 身体健康:利用「零食运动」,压榨碎片时间

说到健康,最核心也最基础的,当然还是身体的健康。

经历了年底这一轮疫情,许多人可能已经切身地感受到锻炼能够带来的好处:平时有锻炼习惯的人,感染时症状似乎都更轻一些,恢复也更快一点。

这不是错觉:2022 年的一项公共卫生研究发现:比起有锻炼习惯的感染者,平时缺乏锻炼的人,感染新冠后重症率高出 191%,死亡率高 391%。(Young et al., 2022)

即使我们不考虑新冠,保持适当的锻炼习惯也尤为重要:它不但可以非常有效地延缓大脑衰老,减轻患阿尔兹海默病的风险,还可以提高我们的精力上限,让我们能够更持久地学习和工作。

可能许多朋友会说:我也知道锻炼有很多好处,可是,我真的没有时间去锻炼呀,怎么办呢?

一个足够简单有效的建议是:利用「零食运动」,最大限度地「压榨」锻炼的好处。

2022 年,一篇发表在《自然》子刊上的研究,对数万名参与者的数据进行了7年的追踪后,得出一个结论:日常生活中,哪怕完全不进行运动锻炼,只要在每天的生活里多穿插几次「少量多次」的锻炼,同样可以起到有效的作用。(Stamatakis et al., 2022)

什么样的运动呢?比如快步上下楼梯,狂奔赶车,或是陪孩子玩耍到气喘吁吁,等等,这些都算。换言之,只要你在一段时间内充分刺激身体,让心率达到较高的水平,就算是一次「零食运动」(学名叫做 VILPA,日常生活方式的间歇性剧烈身体活动)。

一次这样的「零食运动」需要持续多久呢?答案可能会令你惊讶:一分钟即可。哪怕每次只有一分钟,每天有个四五次,也能起到一定的作用。

为什么零食运动会有效呢?研究员 Marie Murphy 发现:当我们的运动强度到达一个临界点之后,即使我们很快就停止运动,身体仍然在进行运动后的反应,存在一定的「滞后性」。正是这种滞后性,使得零食运动可以在一定时间内持续生效,不断刺激我们的身体。

Marie Murphy 的研究发现:把一段中等强度的运动均分为多个时间段的「零食运动」,不但效果更好,并且能够更容易坚持下去,极大地减轻参与者去持续运动的心理障碍和阻力。

所以,如果你依然无法下定决心去运动,那么,我的建议是:不要小看每天的大量碎片时间,把它们用起来。哪怕每次只有1分钟,只要你能够充分刺激身体,哪怕只是原地跑步,也能起到作用。

如果你想要起到比较好的作用,最好是每次锻炼1-2分钟,每天6-8次。可以是原地快速跑步,上下楼梯,冲刺跑,等等。尽量让心率高一点,这样能够起到类似于 HIIT(间歇性高强度锻炼) 的效果。

当然,这可能只是一个在日常生活中保持健康的基本条件。如果想做到足够健康,按照世界卫生组织的建议,每周最好进行150分钟以上的中等强度运动。不过,对于大多数人来说,这可能是一个有点过高的目标。

那么,不妨先把目标降低一点,让自己把每天的碎片时间用起来,让自己感受到每一分、每一秒,自己的身体都在「变强」。

这可能是保持健康更高性价比、也更有效的做法。



2. 生活健康:设计「行动信条」,让生活更规律

许多人都想改变自己生活中的坏习惯,养成好习惯,为此,会去阅读各种各样的书籍,想办法去设计各种各样的生活方式,希望能够凭借自律,让自己脱胎换骨,焕然一新。

这个思路不能说不好,但大多数时候,它难以持久:我们往往特别容易陷入三分钟热度里面,可能坚持了几天、几星期,就无疾而终了。

更有效的办法是什么呢?我在《打开心智》里面讲到过一个方法,非常简单:只需要问自己一个问题:
如果我想让我现在的生活变得更好,我可以去做一件什么事?

不用考虑太多,不用想得太复杂,你就把任何一件你觉得对你有帮助的、能够让你变得更好的事情列出来,就可以了。

这件事情必须足够简单,越简单越好,最好是一句短小精悍的话,不要带有结果,也不要带有任何指标。它就像一条法律、一条守则,让你遵照它去生活。它越简单,越纯粹,你就越容易遵守下去。

因此,我把它叫做「行动信条」:你可以理解为,你为你自己的人生树立了一条新的信条,并且承诺在以后的日子里遵照它去生活。由于它不带结果和指标,所以不需要打卡、不需要记录、不需要复盘:你只是遵循着它去行动,仅此而已。

哪怕有几次违反了也不要紧,慢慢来,直到把它内化成自己的本能反应,让自己下意识地接受它,不再需要思考。

一个简单的例子是「不喝任何含糖饮料」。是的,就是这么简单,这也是我从很久前给自己定下的行动信条。你不需要打卡,不需要复盘,不需要计算自己在过去一个月里面遵守了多少次、违反了多少次,统统不需要 —— 你只要把它放在自己脑海中,每一次吃饭、喝东西的时候,在脑海里回想一下这句话,就可以了。

越简单,越纯粹,越有效。

我的另一条「行动信条」是「睡前整理今天的收获」。包括今天做的事情,获取的新知,思考的成果,残留的问题,我都会在睡前检查一遍,复杂的,记下来并整理;简单的,就在脑海中想一想,就行了。

这足够有效,可以让我的每一天都具备很强的「获得感」,又不会占用我太多时间。

我的建议是:同一时间的「行动信条」不要太多,最多不超过三条。这三条可以涉及任何领域,但最好都足够简单,不超过20个字,不要带有太多条件。让自己能够毫无负担和压力地行动,才是养成新习惯的最强秘诀。

慢慢来,直到其中某一条彻底变成了你的习惯,你已经离不开它了,那么,再把它换掉,替换成一条新的信条,去遵守。

如果你不知道怎么设定「行动信条」,这三个句式可以帮到你:

1)「不要XXXX」句式。比如:不喝任何含糖饮料 / 不吃任何油炸烧烤食品 / 晚上10点后不吃任何东西……
2)「有空就XXX」句式。比如:一有空就整理日记 / 一有空就检查任务清单 / 一有空就起来喝杯水,同时活动身体……
3)「一A就B」句式。比如:一洗完澡出来就读2页书 / 一洗漱完毕就做第二天的工作计划 / 早上一起床就听5分钟新闻……

这可以让你的生活更加贴近自己想要的样子,慢慢地、一步步地推动它,构建出一个更完善的系统。


3. 大脑健康:管理「信息食谱」,让思维更健康

如果说我们摄入的食物和营养组成了我们的身体,那么,我们摄入的信息、立场和观点,就塑造了我们的思想。

你摄入什么信息,就决定了你思考的原材料是什么;你消化了什么立场和观点,就决定了你倾向于用什么角度来看待问题、理解问题。

因此,经常有读者问我:如何提高自己的思考能力?一个很重要、又很容易被忽略的要点就是:维护好自己的信息食谱。

如同饮食一样,不同的信息也是有自己的「营养成分」的。摄入更优质的信息,避免垃圾信息的毒害,是让大脑维持健康,更好地看待问题和思考问题的关键。

具体而言,有这么几个建议,也许能够帮到你:

1)多摄入密度较高的信息,避免密度较低的信息。

大脑是一个利用当下所摄入的所有信息来建模,完善对外部世界的模型,并以此来调整内部连线和权重的机器。你喂给它什么信息,它就会构建出什么样的模型:你喂给它粗制滥造、质量低劣的信息,它就会把它们内化,变成自己思考外部世界的思维方式,从而让你的思维也变得粗糙、简单、肤浅。

反过来,你多喂给它一些需要深思熟虑和反复揣摩的信息,大脑就会学习到这种思维方式,慢慢地让思维变得更加严谨、全面和认真。

2)多摄入靠近源头的信息,避免多手传播的信息。

大多数信息在传播的过程中,作者为了让它更具可读性、更容易传播,往往都会对其进行一定的修改、处理和简化,导致多手传播的信息往往会失去去真实面貌,与原本的样子大相径庭。

所以,我有一个践行了很多年的习惯,那就是:如果对一个信息感兴趣,一定想办法去找到它的源头,从源头去把握它。

这样,一方面可以让自己的信息摄入变得更纯粹、更有效,避免多手传播过程中的走样和扭曲;另一方面也可以检验这个信息传播的渠道是否可靠,是否值得把它纳入自己的信息库里面。一举多得。

3)多摄入可靠渠道的信息,避免不可靠渠道的信息。

很多读者经常问我一个问题:在自己不熟悉的领域,如何能够判断一条信息是真实还是谣言?如何才能不被谣言所欺骗?

很遗憾,答案是「几乎不可能」。尽管判断谣言有一定的技巧,但对于一个专业的谣言制造者来说,外行人几乎没有能力去找到漏洞和破绽。

所以,如何解决这个问题呢?最好的办法就是:平时注意去鉴别信息渠道的「声誉」,然后,只接收那些来自较高声誉渠道的信息,不去看那些渠道来源不明、可疑的信息。

这是一个信息的渠道比信息本身更重要的「声誉社会」。管理好自己的信息渠道,只接收来自高声誉渠道的信息,即使许多信息对你来说是困难的、陌生的,也能借此提高自己的视野,升华自己接收和摄取信息的质量。


4. 情绪健康:维护「情感能量」,保持积极感受

每个人都有属于自己的「情感能量」。当我们遭遇负面的经历,回想起不愉快的信息,接触到消极的信息,或是碰到问题和困难时,就需要消耗情感能量,去克服外在或内在的负面力量,把我们的状态重新「拉回」水平的位置,让我们能够用更好的状态去应对它们。

如果消耗太多情感能量,我们就会更容易感到疲倦、沮丧,更容易被负面感受包围,降低幸福感。

因此,这其实是一个恶性循环:如果你更容易遭遇和回忆起负面的感受,你就会消耗比常人更高的情感能量,从而让自己长时间处于情感能量枯竭的状态,于是更容易被负面感受趁虚而入……

反映在外,就是你会更容易感到闷闷不乐,疲惫不堪,觉得生活中似乎没什么值得高兴的事情,哪怕偶尔开心起来,也很难持久。

那么,如何保持自己的情绪健康呢?首要的一点,就是要尽可能切断跟负面信息的联系,避免自己老是受到负面信息的侵扰。

这些负面信息,包括自己过往的挫败经历、尴尬和难堪的回忆,以及外部世界发生的各种各样的「不好的事情」。试着对自己的状态进行觉察,一旦感受到自己又开始反刍各种各样的负面回忆,立刻让自己停下来,避免长久沉浸在其中。

我常用的一个办法是:对这个想法拟人化,把它想象成一个人,一个叽叽喳喳向你汇报各种小道消息和八卦的人,然后,盯着它,等到它说得累了、疲了,就让它闭嘴,告诉它:我知道了,你下去吧。

与此同时,尽量避免摄入外界发生的负面事件。要知道,大多数事件是我们无能为力的,既无法控制,又无法干预,知道了对自己没有任何好处,只会让自己陷入负面情绪之中。

那么,不妨给自己划定一道边界,关掉这些信息的渠道,别让这些无法干预的事情干扰自己。

这是一方面,切断跟负面信息的联系。另一方面,就是通过正面、积极的情绪摄入,来为自己补充「情绪能量」。

大体上而言,有三种正面的情绪感受,对我们的情绪能量会很有帮助。它们分别是:感动、敬畏和激情。

1)感动:可以来自生活中切实的小事,也可以来自小说、影视剧等故事中真挚的情绪感受。

新的一年,不妨多打开自己的内心,让自己更多地去关注各种各样的小事,从这些小事中找寻到让自己「有所触动」的时刻,找寻到那种让内心感受到充盈、澎湃的体验。这可以让你真切地感受到,自己在「生活」着。

2)敬畏:它指的是面对自然或其他宏大事物的洗礼时,内心感受到的崇高感。

如果有机会,多走近大自然,到山里、海边、树林里走一走,逛一逛,或是观赏星空、雪地、山谷,感受自然界的崇高和伟大,或者接触伟大的艺术品,有机会的话最好亲身去观摩和接近。

这可以为你带来一种发自内心的肃穆和喜悦感,让你感到,一切烦恼,似乎都已经无足轻重。

3)激情:指你全身心地投入在某项事情当中时,所感受到的充满动力和斗志、浑身有着源源不断力量的活力感。

如果你还没有一件能够带给你激情的事情,不妨把它作为 2023 年的一个主要任务。多去尝试各种各样不同的事情,深入地体验自己的感受和反馈,为自己找到一个心灵的「后花园」。

它会是你获取情绪能量和安全感最坚实的来源。


5. 财务健康:规划「未来账户」,做好安全储备

最后,简单聊聊我对 2023 年财务规划的想法。

基本上就是这么几条:减少负债,降低风险,保持流动性。

另外,如果平时没有理财习惯的朋友,建议定期抽出一部分收入(比如月薪的10%),存起来,轻易不要动用,作为预防未来需求的一笔备用金。

此处不是广告,不推荐任何产品,实际上也不需要购买什么产品,存大银行里就行了。

这会是你抵御风险的一个重要储备。

——  闲聊时刻 ——

1)如果是刚刚阳康的朋友,注意先休息一段时间,尽量不要运动,先让身体恢复过来喔。

2)上周四发的文章,提了一个小活动:让大家留下一件 2023 年想做成的事,等年底再回来验收。结果,留言爆表了,已经超过了700条,实在没有办法放出来……
如果大家感兴趣的话,可以继续留下你的留言,给自己一个承诺:
2023,轻装上阵
年底,我会再把这篇文章转发出来,大家到时可以检验自己一年的成果,是否兑现了年初的承诺。

3)祝大家新的一年都健健康康!

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-  晚  安  -



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