春光明媚想要动起来？老年人还需预防跌倒丨ASK专家
跌倒已成为老年人伤残、失能和死亡的重要原因之一，跌倒发生后，超过一半的老年人需要到医院就诊。
今天，我们就来了解老年人跌倒预防的十问十答。
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第一问：老年人为什么会跌倒？
跌倒是多种因素综合作用的结果，既有内在因素，也有外在因素。
内在因素分为生理因素、病理因素、药物因素和心理因素。随着年龄增长，老年人的感觉、神经、运动、平衡等身体功能都会退化，还常伴有一些与跌倒风险有关的疾病。
外在因素可以分为两类。一类是环境因素，如灯光昏暗、路面湿滑或不平坦，通道中有障碍物、家具高度和摆放位置不合适、卫生间没有扶手、鞋不合脚或不防滑，行走辅助工具缺乏或不合适、楼梯或台阶无法避免、雨雪天气、拥挤等。
另一类是社会经济因素，如低收入、缺乏教育、医疗服务差、独自居住、无人照顾等。
上述危险因素越多，老年人发生跌倒的风险越高。
老年人可以通过养成良好生活习惯和心态、运动锻炼、消除环境安全隐患等来控制危险因素，预防跌倒发生。
第二问：为防止跌倒发生，老年人日常出行有哪些注意事项？
在老年人身体条件允许的情况下，建议要经常外出活动。从预防跌倒角度来说，老年人外出活动要注意以下几个方面：
1.选择合适的时间：不要太早出门，刚起床不久，身体的机能如平衡能力、动作灵活性、协调性、准确性还没到比较好的状态，这个时候出门会增加跌倒的发生风险，且太早出门，光线不好。
也不要太晚出门，晚上光线也不好，不容易看清路面情况，容易踩空或被绊倒。
还有如果天气不好，如刮风、下雨、下雪、路面结冰等，也要暂缓出门，等天气好转了再出门。
外出需要乘坐公交、地铁等公共交通的，要避开早晚高峰期，以免因人群拥挤而发生跌倒。
服药之后不要立即出门，尤其是服用了会增加跌倒风险的药物，如降压药、降糖药、抗癫痫药等，老年人口服这些药物后30分钟到1小时之间，跌倒风险较高。
因此，老年人服药后应注意休息，要外出的话建议服药1小时后再外出。
2.选择合适的路线：要走平时比较熟悉的路线；避开人群拥挤的地方。
行走时要注意观察道路情况，不要看手机。
3.选择合适的穿着：衣服既要穿得舒服，也要穿得安全，选择轻软、合身、保暖、穿脱方便的衣服，裤脚长度不要超过脚后跟，否则容易绊倒。
重点是要选择穿舒适且防滑的鞋子。
4.选择合适的装备：根据需要可带上拐杖、急救药品、手机以及个人信息联系卡等。
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第三问：上厕所、洗澡时如何防跌倒？
老年人上厕所时，在弯腰、起身等过程中，要扶住一些固定物体，如扶手、洗手台、洗衣机等，不要抓扶毛巾架、置物架等不牢固的设施。
浴室内环境闷热、地面湿滑，老年人体力有限，洗澡时很容易晕倒或滑倒，而使用洗澡专用凳，既省体力，又不用担心滑倒。
但要注意的是，洗澡专用凳本身要防滑、固定牢靠。
老年人洗澡时千万不要将浴室门反锁，以便在出现身体不适或滑倒等紧急情况时，家人可以及时发现和救援。
第四问：打太极拳、八段锦能减少老年人跌倒的发生吗？
太极拳、八段锦锻炼都已被证实可有效降低老年人跌倒的发生风险。
太极拳是一种蕴含中国传统文化的健身方法，具有调和气血、平衡阴阳、疏通经络、调节脏腑的养生保健作用，已被世界卫生组织推荐为预防老年人跌倒的运动干预方法。
很多研究表明，太极拳训练融合了肌力、平衡、控制力和步行能力等练习，对四肢、躯干、关节（膝、踝、髋等）都能起到锻炼作用,有利于降低老年人跌倒的发生风险。
八段锦以形体活动、呼吸吐纳、心理调节相结合为主要运动形式，对预防老年人跌倒同样有效。
与太极拳相比，八段锦简单易学，对场地要求低，更易于推广。研究表明，其运动强度适中，是典型的中等强度的有氧运动。
八段锦通过脊柱活动带动四肢协调运动，重心转换动作贯穿始终，可提高身体平衡能力，增强下肢肌肉力量和关节灵活性，降低老年人跌倒的发生风险。
第五问：有没有在家就能锻炼的简单动作，用于提高平衡能力？
坐位重心转移：坐在椅子上，双手抓住椅子边缘，双脚稍宽于肩部，引导上半身向前、后、左、右倾斜，同时保持两只脚与地板接触，最后复位。重复以上步骤10次。
单腿站立：双手叉腰，一条腿站立，另一条腿抬起，屈髋屈膝90度，保持平衡10秒；换另一条腿进行上述练习。重复以上步骤10次。
站位重心转移：
①前后转移：双手叉腰，双脚分开与肩同宽，右脚向前迈一大步，双手扶右膝，向前屈膝弓步，随后伸直右膝，身体直立，将重心转移到左脚后，把右脚收回；用同样的方法进行对侧练习。重复以上步骤10次。
②左右转移：双手叉腰，双脚分开与肩同宽，右脚向前迈一大步，双手扶右膝，向前屈膝弓步，随后伸直右膝，身体直立，将重心转移到左脚后，把右脚收回；用同样的方法进行对侧练习。重复以上步骤10次。
第六问：如何排查和消除家中环境的安全隐患？
有调查显示，有一半以上的老年人跌倒是在家中发生的，60%以上的老年人跌倒与不安全居家环境因素有关。预防老年人跌倒，家中环境要重点关注以下5点：
1.保持通道无障碍：为避免老年人被绊倒，应坚持居家环境无障碍：楼梯、走廊、过道不要堆放杂物；电线、电话线不要从通道经过；房间之间不要设置门槛。此外，应给家里的猫、狗等宠物戴上响铃。
2.保持地面防滑：使用地垫、地毯的家庭，应保持其平整、不卷曲，且能始终固定在地面上。厨房、卫生间是跌倒发生的重灾区。若水或油渍溅到地面上，一定要及时擦干；在浴室地面或浴缸里，应铺设防滑垫。
3.保证照明充足：老年人对于照明度的要求比年轻人要高2-3倍，有老年人的家庭，一定要保证室内光线充足，尤其是在楼梯、通道等地方，一定要安装足够明亮的灯具。灯的开关应安装在手易于触及的地方，可使用声控或感应式开关。老年人一般有夜间如厕的需求，宜在卧室安装一个小夜灯，其光线柔和，可避免夜间突然开“大灯”造成的光线刺眼等不适。
4.选择合适的家具和设施，注意家具的高度与硬度：有老年人的家庭应注意家具的高度与硬度。例如：床的高度要适宜，以老年人坐在床上时，脚刚好能接触地面为佳；沙发不宜太低、太软，以免老年人“深陷”其中而影响起身；常坐的椅子要有扶手，椅脚不要带滑轮。
有老年人的家庭还应适当加装或加放一些辅助设施。比如：在卫生间和浴室安装扶手，以帮助起身和站立；在鞋柜旁放置座椅，供换鞋时使用；在家具的尖锐处加装防撞条、防撞角等。
5.常用物品应放在触手可及处：应把家中的常用物品放在伸手就可以拿到的地方，高度以在腰部和头部之间为宜。如果常用物品摆放过高，老年人往往要登高取物，容易跌落，尤其是有些老年人把椅子当梯子使用，非常危险；如果常用物品摆放过低，老人就经常需要弯腰或下蹲取物，直身或站立时容易因头晕眼花而跌倒。
第七问：老年人什么时候该用拐杖？用拐杖会导致步行能力和身体技能进一步下降吗？
以下三类老人建议使用拐杖：
1.经常感觉走路不稳或有时觉得腿脚发软的老年人；
2.视力不好的老年人；
3.患有严重骨质疏松症、中风、关节炎等疾病的老年人。
使用拐杖体现了老年人正确认识自己、主动管理自己健康的态度，是值得肯定的一种表现。
老年人使用手杖不会使人更显老，不会因为产生依赖而使身体机能下降，相反，使用拐杖时可使老人的肩膀、背部、手臂肌肉得到充分锻炼，减轻因支撑体重而对膝关节产生磨损，最主要的是，大大降低了跌倒发生的概率。
第八问：因担心跌倒而减少出行，这种做法可取吗？
有些跌倒过的老年人，可能会对跌倒产生一种恐惧心理，担心再次跌倒，这种心理状态叫做“跌倒恐惧”。
部分有“跌倒恐惧”心理的老年人总是担心会再次跌倒，常常有意识地限制自己的活动，有些甚至连门都不出了，想以此来避免跌倒的发生，这样做短时间内能减少跌倒发生的可能性，但长时间的减少活动会使各项身体机能得不到锻炼，加快了机体衰老的速度，人体的平衡功能、肌肉力量、耐力、灵活性等都会加速退化，各项功能变得更差，长远来看发生跌倒风险反而更大，会导致恶性循环。
还有一些有“跌倒恐惧”心理的老年人在活动时犹豫不决，也会增加跌倒的发生风险。
老年人如何应对“跌倒恐惧”？
首先要“想得开”，也就是老年人对跌倒要有正确的认知。担心跌倒是正常的心理现象，老年人应认识到跌倒的严重性和可能引起的危害，主动地预防跌倒的发生，而不是因噎废食，如减少身体活动、外出和社交等。
其次要“学起来”，老年人应学习和实践各种预防跌倒的方法。可通过图书、报纸、网络等各种渠道学习相关知识，并咨询专业人士，了解自己存在的危险因素和预防方法，知晓跌倒恐惧的危害，树立“跌倒是可以预防的”观念。
第三要“动起来”，要适当运动，包括出行。与因害怕跌倒而限制自身活动相反，适当运动锻炼不但能改善身体平衡能力，增强下肢肌肉力量，预防跌倒，还能有效改善跌倒恐惧的心理。
第四要“说出来”，老年人应积极调整心态，向专业人员、亲属、朋友说出自己对发生跌倒的担心，寻求相关帮助。
第九问：独自在家，跌倒了该怎么办？
1.如果是背部先着地，应弯曲双腿, 挪动臀部到放有毯子或垫子的椅子或床铺旁，然后使自己较舒适地平躺，盖好毯子，保持体温，如可能要向他人寻求帮助。
2.休息片刻，等体力准备充分后，尽力使自己向椅子的方向翻转身体，使自己变成俯卧位。
3.双手支撑地面，抬起臀部，弯曲膝关节，然后尽力使自己面向椅子跪立，双手扶住椅面。
4.以椅子为支撑, 尽力站起来。
5.休息片刻，部分恢复体力后, 打电话寻求帮助，最重要的就是报告自己跌倒了。
老年人发生跌倒后，即使没有明显受伤，也应该告知家人，并及时去医院检查，让家人和医生一起查找跌倒原因，消除或控制跌倒隐患。
第十问：看到老年人跌倒，能不能去扶起来？
看到老年人跌倒后，不可急于扶起，要根据老年人的意识、受伤情况等区别处理。
为了让全社会更多了解预防老年人跌倒相关知识，上海市卫生健康公益咨询服务中心特邀上海市疾病预防控制中心主任医师喻彦和上海市疾病预防控制中心伤害预防控制科副主任医师周德定，于3月21日下午，通过在线访谈及电话咨询方式，为市民提供“预防老年人跌倒”相关知识的咨询和指导。
上海市疾病预防控制中心
主任医师 喻彦
上海市疾病预防控制中心
副主任医师 周德定
时间：3月21日 13:30-14:30
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