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2020年真想改变自己，怎样制定新年计划？

黑糖豆花 豌豆花 2020-09-13
新年即将来临，习惯做规划的人，大概已经立好新年flag了。
曾经有机构做过统计，每年能够坚持完成目标的人，不到立flag总人数的8%，将近一半的人在坚持1个月后放弃。
flag立了倒，倒了立，在这种恼人的循环中，很多人渐渐放弃了改变的希望，觉得自己真的“扶不上墙”。
也有的人，从一开始就对改变不抱希望，因而也不参与立flag的大型“行为艺术”。
还有的人，觉得改变不改变无所谓，他们满意地享受着生活，或者顺从地接受着生活所施加的一切。
作为一个“过来人”，我想分享一条心得：如果你对现状心怀不满，那么努力改变一定是最好的出路。有句话不是这么说吗：如果你不去创造自己想要的生活，你将被迫花很多时间，去应付自己不想要的生活。
改变很难吗？
对于那些早已具备延迟满足能力的人，或者内心有坚定的人生使命的人，或者经历过生活巨变而不得不改变的人来说，不是那么难。
然而，对于大多数像你我这样，没那么远大的人生理想、没那么坚硬的意志力、还喜欢偷点懒的普通人来说，要持续地实施一个改变的计划，是很难。
不过，对于如何帮助普通人实现自我改变，心理学家早已做过相关研究，并给出了具体建议。今天我就向你介绍心理学家关于“改变”的一些建议。

01

破除一些关于“改变”的误解

首先，我们来破除一些关于“改变”的误解。
有些人可能以为，我不能改变自己，是因为我意志力不够，而别人之所以能够做出改变，是因为别人有很强的意志力。
其实啊，这里存在着两个误解：第一，意志力是天生的；第二，每个人做每件事的意志力都是稳定的。
实际上呢，你发现没有，你很有可能在一件事上极有意志力，同时在另一件事上又极度没有意志力。
比如说，你可能在完成学习任务方面很有意志力，因此学习成绩很不错；但同时，你又可能在控制焦虑方面没那么强意志力，经常被焦虑情绪所困扰。
这么一对比，你就会发现，并不存在一种天生的、稳定不变的意志力。
关于改变的另外一个误解，是将某些行为归结于某种人格特质，并且认为这些特质是稳定的，不会改变。
其实，心理学家已经发现，行为随着情境而发生改变，我们并不是一直“随身携带着自己的人格”。一个平日里热情友善的人，可能会在陌生的社交情景下突然变得羞怯和拘束。
很多我们所以为的人格特征，其实都是我们长久以来面对某种情境时，所产生的习惯性动作。
举个例子，如果从“情境-行为”的角度理解“不擅社交”，我们会看到什么？
起初，你参加聚会，满屋子的陌生人让你感到不太舒服，你认为这个聚会不是为你而办的，并且屋子里的人都对你没什么兴趣。于是，你从聚会上逃开了。一旦离开那个空间，你立刻如释重负，感觉好多了。
《自我导向行为》这本书针对人的行为与情境的关系，提出了A-B-C模型，即：A（前提：引发行为的情境）-B（行为）-C（后果）。
从A-B-C模型的角度来看上面那个社交行为，会得到下面的解释：
情境（充满陌生人的聚会）——行为（感到紧张，继而逃跑）——后果（紧张消失，舒服）
如果你在好几次相似的情境下，都采取了相似的行为，并且成功克服了紧张、不舒服的感觉，那么，在社交场合逃跑，就会成为你的习惯性动作。
而且，你会将这种习惯，解释为“不擅社交”。
这就是我要说的，关于“改变”的第二个误解：将某些习惯性行为归结于人格特质，并且认为这些特质稳定而不能改变。

02

明确导向目标的行为链

破除了对改变的误解，我们接下来该设定目标了。
很多人立flag后坚持不到一周，很大程度是因为目标定的不对。
那么，定目标究竟有哪些讲究呢？
设定目标之前，我们要先研究两件事：
第一，导向你的目标的行为链是什么？通俗点说，要达到你的目标，你必须要做什么？
改变是针对行为的改变，只有行为链足够清晰，我们才能进行下一步计划。
举个例子，你想要通过司法考试，那么，你必然要先搞清楚，司法考试涵盖的科目是什么，有哪些内容需要学习，如何学习、复习才比较有效率。因此，要实现目标，你的行为就应该包含各种科目的学习以及复习。
如果你的目标是减肥，那么，你的行为可能就包含了饮食控制与运动两方面。
写作之于作家梦、跑步之于减肥计划、BBC听写之于提升英语水平的目标，都是导向目标的关键行为。找出这些行为，你才能更好地针对行为制定目标和计划。

03

研究改变行为的A-B-C模型

当你研究清楚导向目标的行为链后，接下来的第二步就是，研究你要做的每一个行为的A-B-C模型。
比如关于学习这个行为，你要明确的是，什么时间段、在哪里学习，这是行为的前提（A）；此外，你还可以想一想，当完成一个学习行为后，如何通过后果（C）来强化自己的行为，也就是给予自己什么样的奖赏。
如果你想抑制一个坏行为又该怎么办呢？以控制饮食为例，你应该研究一下，导致你吃得多的情境是什么，是因为冰箱里零食太多？是因为每餐饭的菜量太多？当了解清楚情境后，你就可以从减少零食采购、少做点菜的角度，去创造一个有助于你控制饮食的情境。
《习惯的力量》这本书，介绍了习惯形成必不可少的三个要素，分别是暗示、惯常行为和奖赏。这与我上文所介绍的改变行为的A-B-C模型恰好契合。你感兴趣的话，也可以看一看那本书。
当你研究清楚导向目标的行为链和每一个行为的A-B-C模型后，就可以设定比较具体的目标了。
还以通过司法考试的目标为例，你可以设定这样的目标：我计划每周二、周四、周日晚上，在家里的书房学习2小时，每次学习结束，都给自己半小时奖励时间，可以看看喜欢的电视节目。这就是一个包含了情境、行为和强化物的具体目标。

04

增强实现目标的自我效能感

想要更好地实施计划、完成目标，增强自我效能感也非常重要。
所谓“自我效能感”，就是你相信自己具备完成某件事的能力。心理学研究发现，当你完成某项任务时具备自我效能感，你就会更加努力地去尝试，运用更好的问题解决方案，坚持更长的时间。
那么，如何增强自我效能感呢？
首先，你设定的目标，必须是你觉得自己能够完成的目标，是你跳一跳就能够得着的目标。如果你对完成目标没有信心，那么不妨将目标定低一点。
其次，将大目标分解成小目标，并专注于“程式化改变”。

05

分解目标与“程式化改变”

相信你对“分解目标”这个提议并不陌生。在工作中，几乎每个领导都会提出这样的要求。最初我对这个要求不以为意，觉得它只是一句“正确的废话”。
但后来，我在很多书中都看到了这个建议，并渐渐理解了分解目标的必要。
《重来：更为简单有效的商业思维》这本书举了一个例子，极地探险家本·桑德斯独自前往北极探险，那里环境恶劣，并且路途遥远，怎样才能更好地完成这次任务呢？桑德斯的做法是，在72天时间里，连续进行了31次马拉松式的行进。将目标分解后，他不必每天担心距离目标还有很远，只需要完成每天的既定计划就行。
李笑来在《把时间当朋友》一书中，介绍了日本马拉松选手山田本一通过分解目标完成马拉松的方法：
“每次比赛之前，我都要乘车把比赛的线路仔细看一遍，并把沿途比较醒目的标志画下来，比如第一个标志是银行，第二个标志是一棵大树，第三个标志是一座红房子，这样一直画到赛程的终点。比赛开始后，我就以百米冲刺的速度奋力向第一个目标冲去，等到达第一个目标，我又以同样的速度向第二个目标冲去。四十几公里的赛程，就被我分解成这么几个小目标轻松地跑完了。起初，我并不懂这样的道理，我把我的目标定在四十几公里处的终点线上，结果我跑到十几公里时就疲惫不堪了，我被前面那段遥远的路程给吓倒了。”
结合自己的经历，我觉得分解目标至少有两个好处：
第一，当大目标被分解后，你不会再因目标太遥远而焦虑；
第二，当大目标被分解后，你立刻能找到努力的方向，专注当下，把一件件小事做好，就能收获遥远的成功。
《内向高敏者》这本书中，有一个相似的建议，对我的启发也很大。
书中说，内向高敏者大脑的“谨慎中心”过于发达，他们会惧怕过于剧烈的改变。因此，对他们来说最好的改变方式是“程式化改变”，也就是把一个大的改变计划，分解成每日、每周的行动计划，通过每天前进一点点的方式，实现大的跨越。
对此，作者列出了几点建议：先确定实现目标的关键动作是什么，再明确你想在何时、以何种频率去做这件事，然后把它当成像刷牙一样理所当然的事情去完成。
如果你的目的是结识更多人，那么你就应该每隔半年参加一个有趣的工作坊；如果你的目的是认识自己，那么你就应该养成记日记的习惯；等等。

结语

说了这么多，关于立flag，我想给你这几条建议：
第一，明确导向目标的行为，针对行为设定目标；
第二，研究改变行为的A-B-C模型，并根据这个模型制定计划；
第三，设定自己能够完成的目标；
第四，将大目标分解成小目标，并专注于“程式化改变”。
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