QA：理想的打盹小睡是30分钟吗？

Original 一小时爸爸一小时爸爸 2022-05-14

春困秋乏夏打盹，睡不醒的冬三月。如果说有一个字能贯穿一年四季，那候选的TOP3中，一定会有“困”字。

而想解决困这个问题，除了喝咖啡和掐大腿之外，真正治本的方法，就是充足的睡眠。

不过作为现代人，晚睡早起似乎成了人生的必然。毕竟晚上的时光那么珍贵，聊天、看剧、刷微博，总是舍不得早睡觉，早上又必须爬起来打卡。所以，白天找机会打盹小睡一下，就成为了很多人补充睡眠的方式。

但并不是所有的时候，小睡一下醒来后就会精神好，甚至很多时候，白天睡一觉反而会让人头晕更没精神。

前几天，一位同学就留言问到了困扰她已久的小睡问题。她在一些媒体上看到说，中午最好小睡一下，打盹小睡的时间控制到30分钟是最好的。所以她问我们：是否需要每天上一个30分钟的闹钟，好实现“理想的小睡”？

今天就简单回答一下这位同学的问题吧。

首先，关于睡眠，我们之前也曾经和大家聊过很多，其中就多次提到了睡眠的四个阶段（点击阅读：生长激素按点分泌？晚睡觉就长不高了么？）

越靠上方的快速眼动睡眠（REM），人睡的越浅；越靠近下方的睡眠阶段（NREM非快速眼动睡眠），人就睡的越踏实。对于小朋友来说，NREM睡眠是每天最重要的分泌生长激素的时间。在每天分泌的生长激素中，有超过55%的部分是在NREM的第3阶段和第4阶段分泌的，出现在8小时睡眠的前半部分。

对于成年人来说，如果是夜间睡眠，3-4阶段也很重要，因为这个时候我们会进入更深层的睡眠状态，获得更好的睡眠休息效果。

但对于午睡来说就并非如此了。

我们再看一下上面分阶段的睡眠图，如果按照8小时的睡眠来说，前半阶段会有阶段3-4的部分，然后的睡眠就只有3阶段，最后只有2阶段，之后就会自然醒来。这种“逐渐醒来”的睡眠结构让我们清醒的时候精神很好。

但如果只是短时间的睡眠，并不可能完成上面完整的睡眠过程，如果只有1-2小时，那么很可能就是在3-4阶段当中，或者刚经历过3-4阶段时醒来。而因为在3-4阶段身体属于深度睡眠状态。这种时候醒来，人就可能会感觉昏沉沉，精神状态反而不好的状态。

所以说理想的小睡打盹是30分钟，并不是说具体的时间，而是说只经历睡眠的1-2阶段，从这种比较“浅度”的睡眠醒来，身体就不会有太强的不适应感了。

2006年的时候，斯坦福的研究人员在医院夜班的医护中进行了一次研究，他们将夜班医护人员分为两组，其中一组在凌晨3点进行一次40分钟的小睡休息，并对睡眠的情况和之后的效果进行评估。

在小睡组中，平均睡眠时间是24.8分钟，其中按照睡眠阶段，可以看到，绝大多数时间（22.9分钟）都是在第一和第二阶段的睡眠中。而在研究中还发现一些有趣的事情，比如在刚刚结束小睡的时候，记忆力会短暂下降，但在几小时之后，小睡组人员的状态都有所提升。

不过针对那位读者的留言问题，必须要说明的是：每个人的情况差异很大，并不是所有人的理想小睡时间都是30分钟。

小朋友的睡眠情况我们之前写过不少，大家可以从工具栏，文章查询里搜索一下。再说说成年人的午睡问题。

即便都是成年人，每个人的生物钟以及睡眠习惯也不同，有些人比较适合更短的小睡，比如是10-15分钟，有些人则适合长一些，比如40分钟的小睡，这个大家应该根据自己的切身情况来进行调节，而不是真的都用闹钟来定30分钟准时叫醒。

而且也并不是每个人都适合或者需要午睡。同时，如果你是突然觉得白天很困倦，一直想睡觉，又不是因为夜间睡眠问题导致的，那这个时候可能需要先去做一下体检，和医生沟通一下，确认是否是因为一些疾病原因导致的。

如果身体没有问题，夜间睡眠也正常，但你觉得中午睡一会下午精神更好，那就睡一会，这个时候可以注意的几个点是：

1，不要太久，给身体一定的休息时间就好，如果睡醒之后反而觉得昏昏沉沉的，那可以尝试让小睡时间变短一些；

2，保持规律，人的生物钟需要比较稳定的日常规律，无论是夜间睡眠还是白天的小睡。

3，不要太晚，如果已经是下午3-4点钟，这个时候再小睡，就有可能影响夜间的睡眠情况，需要注意。

4，找一个舒适的地方和姿势，这样才能让身体和精神保持放松的状态“充电”，否则反而可能会越睡越不舒服。

最后，白天的小睡并不是必须的，如果你发现睡不着，或者睡了反而不舒服，那就没必要一定午睡，更不需要给自己压力。保证一天整体充分的睡眠，才是更重要的。

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