“冬去春来，万物更始，我要开始减肥了”

“三月不减肥，七月徒伤悲”

去年说过的话语，今年你又在说！

近日，国家卫健委发布

《成人、儿童青少年肥胖食养指南》

对于食养减肥给出了官方指导

中国农大老师也来手把手教你科学减肥了

中国农业大学食品学院教授范志红，北京营养师协会理事、中国健康促进与健康教育协会理事、中国科协聘营养科学传播首席专家，对减肥深有研究。

1公斤纯脂肪=9000卡热量，如果摄入的热量不能被消耗，很大一部分就会转化成脂肪堆积，就会长胖。“减肥就是在保持能量平衡的基础上，使消耗的能量大于摄入的能量。”这是范志红给出的减肥的定义。原理听起来简单，但你真的会减肥吗？

快速掉秤，你真的减肥成功了吗？

范志红表示：并非快速掉秤就是成功的减肥。

通常，我们判断自己减肥成功与否的方式就是看体重秤上数字的变化，这样其实是不对的。许多号称快速减重的方法，或多或少都存在损失蛋白质和肌肉的问题。有些人采取节食的方法，这样或许能够做到快速掉秤，但是这种做法的本质是消耗肌肉，很难产生明显的视觉效果。而且掉了肌肉身体代谢率就会降低，那么即使吃的东西和以前一样，将来也会更容易发胖，只要稍稍多吃一点，体重就会迅速反弹。

生酮饮食？别轻易尝试！

生酮饮食是目前较为流行的快速掉秤的减肥方法，这种减肥方式早在上世纪70年代就被提出来了。生酮饮食通常是指碳水化合物含量非常低、蛋白质含量适中、脂肪含量高的饮食，旨在诱导酮体的产生。这种饮食方法曾常被用于治疗癫痫，确实对治疗部份特殊疾病有奇效，但是普通人是否能将这种饮食用于减肥，尚待商榷。“经典”生酮饮食通常都是在医学监督下进行的，如果想要尝试，还是先征求专业医生的建议。

合理搭配，吃食堂也能瘦！

大学生往往每天在食堂就餐，并不能自己决定菜肴中油盐的含量，但只要搭配好饭菜，也能瘦！

我们可以少点一些干锅、水煮、干煸、香酥之类的菜肴。它们烹调时都需要大量用油，建议多点一些凉拌、蒸煮、白灼、清炒、清炖等方式烹调的菜品。

鱼、肉、蛋和豆制品等均可以供应优质蛋白质，维持肌肉量和基础代谢率，还能增加饱腹感，让你不容易觉得饿，但是同时也不能忽视各种绿叶菜的摄入，能充足的维生素C、钾、镁、膳食纤维等。范老师特意强调了膳食纤维这个概念，膳食纤维的消化时间较长，能维持较长的饱腹感。

关于主食，范志红建议尽量不要点加油、盐、糖的主食，比如葱花酥饼、烧饼、手撕饼之类。点一些类似杂粮饭、蒸红薯、蒸紫薯等当作主食最为理想，能大大改善主食的多样性，同时减少脂肪摄入。也可以买一些牛奶和燕麦片热一下泡着吃，也是不错的选择。当然，这些饮食小tips在家中或者外出就餐也同样适用。

以上减肥方式带来的体重变化可能不明显，但是如果在减肥之外还要保证工作生活，那么以健康可持续的方式，每个月只瘦两三斤，才是最好的长期体重管理方案。如果确实有快速减肥的需求，建议先征询医生的建议，合理选择药物干预，这次的《成年肥胖食养指南中》也第一次加入了中医的建议，推荐了许多药食兼用食材。

远离肥胖 从生活开始

“预防肥胖的措施要融入生活，长期坚持，不求速度快，只求可持续。”只有把发胖的根本原因消除掉，才能长期远离赘肉。只有可持续的减肥防肥方式，才能最大限度地避免减肥和反弹的怪圈。

把减肥融入生活，就要求我们在饮食之外，在各种生活日常中都多加注意，首先就是拒绝熬夜，熬夜会使食欲控制能力下降、饥饿素分泌增加，导致第二天过量进食；还会使白天没精神，缩短锻炼时间；更会导致代谢率下降，消耗能量的效率低下；严重的时候甚至会导致炎症反应上升、菌群紊乱等严重的问题。

其次是坚持锻炼，大学生往往每天都是从早忙到晚，没有充足的时间锻炼。其实锻炼时间不用太长，每天半个小时左右即可，剩下的往往都体现在生活中，比如坚持走路，能走楼梯就不坐电梯，吃完饭能散步消化就不坐着休息。

最后就是保持健康的心态，心情不好的时候我们经常“化悲愤为食欲”，减不下肥又会产生焦虑的情绪，这样下去往往会导致严重的恶性循环。其实看开一点，通过运动和社交改善情绪，在抱着积极的心态去减肥，为了健康而改善自己，事情就会变得不一样。

范志红说：“人生很长，有各种各样的困难阻碍我们，减肥只是其中的一环，我们把这些困难看作加强自己的机会，每好一点点就是收获，把减肥当成成长的过程，一定能有所成就。”

学校出手啦！

为了满足同学们的需求，帮助大家科学管理体重、增强体质、增进健康，体育教学部专门开设了减脂强体系列课程——减脂方向身体运动功能课与减脂方向健身俱乐部课。

BMI≥28（BMI计算方法为：体重（公斤）÷身高²（米²））；近一年无骨骼或关节损伤、未进行相关手术，平素健康状况良好，能自主活动，可接受一定训练强度；有正确的选课动机，能在8周干预期内每周参加3次课内集中训练，按老师要求完成日常饮食和课外锻炼的自主管理；如实填写个人饮食与健康状况调查问卷，按要求配合完成各项测试；呼吸系统疾病康复后已满2周且无明显后遗症，就可以选择上述课程。

已选课的同学，我们期待你的成效哦！

为了那些熟悉的话语

明年不在耳边响起

这份减肥攻略图解

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文案 | 陆岩博文

图片 | 人民日报 国家卫健委 赵欣彤 田双瑞 陆羲 X生酮实验室

编辑 | 程湜

责编 | 范晨辉 姜萍萍 徐乾艺 勾琳萱 吴笑含 姜承希 郑诗盈 宋梦洁

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