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这样走路的人,糖尿病风险降39%!可惜不少人没走对!

关注→ 健康时报 2024-01-31

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坚持健走好处不少,但你知道怎么走,可以让健康获益更大化吗?最近的一项研究就发现,这样走路的人,糖尿病风险降低最大!


走路快的人,糖尿病风险降39%

11月28日,《英国运动医学杂志》上发表了一篇研究指出,更快步行速度与降低2型糖尿病风险相关。其中,与休闲散步(<3 千米/小时)相比:

▶正常步行速度(3-5 千米/小时)与糖尿病风险降低15%相关,

▶轻快步行(5-6.5 千米/小时)与糖尿病风险降低24%相关,

▶非常快步行(>6.5 千米/小时)与糖尿病风险降低39%相关。

研究截图

这项研究荟萃分析了10项研究,共纳入50余万名成年参与者,分析了步行速度与2型糖尿病风险之间的关联。平均随访8年。

研究人员还分析了步速与糖尿病风险之间的剂量反应关系,步行速度每增加1千米/小时,患糖尿病的风险就会降低9%,降低糖尿病风险的最低步速是4千米/小时,相当于男性每分钟87步,女性每分钟100步。①②

所以在自身条件允许的情况下,不妨走快点,更为有益健康。


走锻炼有4个最佳指标

1.最佳步速

行走的速度要根据自身的体能状态。通常因人而异地可分为慢步走(每分钟约70至90步)、中速走(每分钟90至120步)、快步走(每分钟120至140步)。在身体允许的情况下,最好能走快点。

健康时报图

2.最佳步数

2022年《柳叶刀-公共卫生》发表的一项研究,对四大洲近4.7万余人进行了分析,确定了对不同年龄人群的每日最佳行走步数:

18-60岁最佳步数:8000-10000步

60岁以上最佳步数:6000-8000步

在60岁以上的老年人群中,每天6000-8000步降低的死亡风险最大;对于18-60岁的成年人而言,每天8000-10000步降低的死亡风险最大。

至少每天有3000步最好是连续快走的。

3.最佳时间

北京老年医院康复医学科副主任医师高亚南2023年接受新京报采访时提醒,老人不宜过早锻炼。过早锻炼可能会诱发疾病,尤其是温差大的秋冬季,建议太阳出来一个小时后再出门健身。推荐老年人在上午八、九点后或下午四、五点太阳落山前,外出活动半小时至一小时。

此外,健身走的过程中,感到呼吸急促,身上微微发汗时,保持这个感觉20分钟到30分钟以上,才能对心肺起到作用。

4.最佳心率

心率可以反映身体的负荷和运动强度,避免过度运动和受伤。高亚南医生2023年接受新京报采访时建议,运动过程中建议监测心率,最好控制在(220-年龄)*60%—70%范围或者170-年龄。如果运动中出现心慌、胸闷、头痛、头晕、疼痛等不适,须立即停止运动原地休息,如十分钟不缓解需即刻去医院就诊。


4个快走误区,很多人没走对!

健步走的锻炼方法看似简单,但如果动作不对,不仅起不到健身的作用,反而会对身体造成伤害,以下错误应当避免:

误区一:腰背不直

许多喜欢健步走的人一开始还能做到抬头挺胸,但是后来慢慢变得“弯腰驼背”,长此以往,不仅达不到好的锻炼效果,反而会导致软组织的损伤。

建议:走路时身体尽量挺直,让脊椎成一直线,眼睛直视前方。这个时候要注意肩膀放松,但不要刻意紧张保持一种固定的健步走姿势,以免出现颈肩背部不适。

《2023版运动处方中国专家共识》中指出:走路时,腰背挺直,颈肩放松,轻轻收腹,下颌微微内收,双眼平视前方,使耳朵、肩膀和臀部保持在同一条垂直线上。双臂以肩关节为轴,前后自然摆动,最好做到“前不过肩,后不过腰”。

国家体育总局运动医学研究所骨外科副主任医师、运动医学博士李伟2023年在接受中国体育报采访时介绍,健步走时,步幅要比平时走路多出半个脚掌。步态要轻盈,脚落地时膝盖微屈,脚后跟到脚尖过渡要顺畅,同时身体重心迅速跟随移动,双手自然摆臂。

健康时报图

误区二:大口呼吸,不收小腹

不少人健步走大口呼吸、不收小腹,这样不但走起来吃力,也会影响健步走的保健效果,甚至诱发心肺不适。

建议:健步走时要慢慢收紧小腹,然后随着运动的频率慢慢舒展,这样一收一舒之间就能很好地锻炼腹部肌肉,慢慢过渡到腹式呼吸。这样的健步走还有助于腹部减肥。

误区三:负重行走

有些健步走者背着双肩包等物品,如果背太重的东西,膝盖承载过重,时间久了会造成损伤。

建议:健步走最好少带不必要的物品,如果一定要带,也要注意重量控制,以行走时不觉负重吃力为宜。

误区四:不做热身运动

没做热身运动就出发,容易造成肌肉拉伤。

建议:健步走前要进行适度热身锻炼,慢慢起步,等到足部有些发热,再递增速度。快完成运动计划时,要慢慢减缓速度,不要马上停下来。

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本文综合自:

①Jayedi A, Zargar M, Emadi A, et al Walking speed and the risk of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis British Journal of Sports Medicine Published Online First: 28 November 2023.

https://doi.org/10.1136/bjsports-2023-107336

②2023-11-29 医诺维《步行达这个速度,糖尿病风险或降低39%,且年轻16岁》

③2022-05-18  中国体育报《健步走谨防“无效步数”》

④iDaily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts.   The Lancet Public Health. VOLUME 7, ISSUE 3, E219-E228, MARCH 2022.https://doi.org/10.1016/S2468-2667(21)00302-9

⑤《运动处方中国专家共识(2023)》专家组. 运动处方中国专家共识(2023)[J]. 中国运动医学杂志,2023,42(1):3-13.

⑥2023-07-31 新京报《全国老年健康宣传周|科学健身有助提高老年生活质量和身心健康》

⑦2023-12-06 中国体育报《冬季健身中低强度运动是首选》

编辑:任璇
审稿:鲁洋

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