炎症，几乎人人都不陌生。流感盛行时的发热、柳絮纷飞时的过敏、跌打损伤时的红肿……都是炎症。

适度的炎症有助于提升机体局部抵御病原体的能力，以及修复组织细胞损伤的能力，算得上是一件好事。但如果炎症长期得不到控制，转为了慢性炎症，就会反过来对身体造成持续的伤害。

慢性炎症是一种长期存在的、低水平的炎症反应，可能持续数月甚至数年，对全身上下都危害不小。

慢性炎症是一个闭合的循环回路——

发生炎症反应的部位会释放出免疫细胞信使或细胞激素，随血液循环到达机体各个部位，导致其它不相邻的器官或组织发生炎症反应。

这些受到连累的部位，又会进一步产生炎信使，并诱发机体其他部位发生更多的炎症，形成恶性循环。

简单来说就是：慢性炎症→释放炎信使→牵连其他部位产生炎症，循环往复。

体内一旦存在慢性炎症，就会像“温水煮青蛙”一样在不知不觉中伤身。

《自然-医学》上发表的一项研究甚至指出，与慢性炎症有关的疾病已成为导致死亡的主要原因，超过50%的死亡可归因于此。

慢性炎症的发生往往很隐匿，容易被人忽略，导致身体受损而不自知。如果你有下面这些表现，就要当心慢性炎症了！

①肥胖：肥胖现已被认定为一种慢性炎性状态。随着体重的增加，脂肪细胞会积累并释放出炎性细胞因子，如：白介素6、肿瘤坏死因子α等。

②疲劳和失眠：慢性炎症可能导致持续疲劳，即使休息也难以充分恢复体力；还可能会干扰能量代谢和睡眠模式，导致体力不支、失眠或低质量睡眠。

③持续的关节疼痛、肿胀、僵硬：是慢性炎症的典型症状之一，尤其在早晨起床时或者突然大强度运动后频繁出现。

④胃肠不适：经常胀气、疼痛、腹泻或便秘，也可能是慢性炎症攻击胃肠道的表现。

⑤频繁感冒：如果三天两头感冒，可能是慢性炎症削弱免疫系统功能造成的。

⑥肌肉疼痛：运动后肌肉酸痛且恢复时间长。

⑦皮肤问题：比如湿疹、皮疹、疱疹等，基本都与身体内的炎症反应相关。

⑧情绪障碍：慢性炎症可影响脑部化学平衡，导致情绪不稳定，容易焦虑、抑郁等。

虽然慢性炎症常见又危险，但并非无法改变，科学合理的膳食就可改善机体慢性炎症状态。

为此，可可为大家准备了一份抗炎饮食红黑榜，赶紧学起来。

①高纤维食物：抗炎系数★★★★★★★

血糖生成指数较高的食物会增加炎症水平。而丰富的膳食纤维既有利于维持血糖水平稳定，帮助抗炎；又能帮助改善肠道菌群，降低炎症水平。

所以富含膳食纤维的食物，就是天然的“抗炎药”，因此像全谷物、菌藻类、豆类等都可以适当多吃。

②β-胡萝卜素：抗炎系数★★★★★★

β-胡萝卜素是一种强大的抗氧化剂，可以有效清除自由基，减轻炎症。

橙黄色蔬菜、深绿色叶菜，比如：胡萝卜、菠菜、生菜等都是β-胡萝卜素的丰富来源。

▲数据来源：参考资料[1]

③绿茶/红茶：抗炎系数★★★★★

茶叶中的茶多酚具有抗炎生物活性，绿茶、红茶、白茶、乌龙茶都是不错的选择。

④姜/蒜：抗炎系数★★★★

姜（特别是小黄姜）含有的姜油酮、姜烯酚等都有抗炎作用，尤其老姜累积的有效成分更多。

大蒜中含有较多的硒，其有超强的抗氧化作用，清除自由基的能力是维生素E的50-500倍，可以破坏已经形成的过氧化物，增强免疫力，降低炎症。

⑤多不饱和脂肪酸：★★★

增加不饱和脂肪酸，减少饱和脂肪酸和反式脂肪酸的摄入，有利于形成机体抗炎内环境。

坚果、鱼类、植物油等都富含不饱和脂肪酸，建议每天一小把坚果、食用油25~30g，每周至少吃2次水产品。

⑥洋葱：抗炎系数★★★

洋葱富含的类黄酮也有很好的抗炎、抗氧化作用。

与此类似的食物还有欧芹、紫甘蓝、大豆及其制品、浆果、柑橘类水果等。

①红肉及加工肉，如：香肠、腊肉、火腿、肉干、咸鱼等；

②高油高糖或过度加工的零食，如：饼干、糖果、薯片、爆米花、果脯、冰淇淋等；

③高温烹饪的食物，如：烧烤、油饼、油条等；

④精白主食，如：白米饭、面条、面包等。