「 本期主讲 」

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我国唐代名医孙思邈也曾在《每日自咏歌》中言“美食须熟嚼，生食不粗吞。”由此可见，吃饭不宜过快的建议，自古以来就有。

可坚持细嚼慢咽究竟对身体有何益处呢？

每天坚持“细嚼慢咽”

肥胖、血糖风险都降低

充分咀嚼能将食物磨碎成更小的颗粒，可以更好地与消化液接触，减轻肠胃负担；细嚼慢咽尤其适合肠胃功能差的人和孩子。

有研究表明，相比吃饭快的人群，细嚼慢咽的人群肥胖风险降低42%。

图片来源论文截图

对压力大的人来说，细嚼慢咽是种友好的进食方式。

吃饭时多咀嚼，可以使记忆中枢——海马体的血流量增加。用一定节奏咀嚼，还可促进血清素分泌，这种激素能让我们感到幸福、愉悦。

细嚼、多嚼能锻炼下颚力量，促进牙床健康，还能促进牙龈血液循环。咀嚼时分泌的唾液，含溶菌酶和其他抗菌因子，可以有效阻止细菌繁殖。

发表在国际权威期刊《公共科学图书馆·综合》上的一项新研究给出的答案是：每口饭嚼30下有助控血糖。

这项研究显示，具有充分咀嚼能力的人群，血糖水平明显低于那些咀嚼能力不佳的，当后者咀嚼能力得到修正后，血糖水平出现明显降低。

另外，对于普通人来说，人体的血糖有两个高峰值（早晨4~9点、下午15~18点），在这两个高峰期学会“细嚼慢咽”，也可以让血糖升高来得慢一点，这对于糖尿病人群来说尤为重要。

有人可能会说都习惯吃这么快了，这一下子要嚼30下，也太难了！

3个方法

减慢你的吃饭速度

别害怕，嚼30下那是对于需要控制血糖的人群来说的，普通人群推荐一口饭菜嚼15次以上。而老年群体有些存在牙齿稀松、消化功能逐渐减退，各种消化液分泌减少，加之肠道蠕动减弱的，更应细嚼慢咽，建议每口饭菜最好咀嚼≥25次。

吃饭快的人确实可能一下子改不了，但可以慢慢培养这种意识，这里冯老师再给大家推荐3个方法，助你细嚼慢咽：

比如大块的或者膳食纤维丰富的食物，利用这些本来就比较需要多次咀嚼的食物，先培养起食物在嘴中咀嚼的感觉，渐渐就能改掉平时狼吞虎咽的习惯。

有些人之所以吃饭速度快，是因为饥饿，要保证一日三餐定时定量，不要暴饮暴食，也不要饥一顿饱一顿。

吃饭要有规律，能使胃肠道有规律地蠕动和休息，从而增加食物的消化吸收率，使胃肠道的功能保持良好状态。

一般来说，早餐建议7~8点吃、午餐11点~13点、晚餐17点~18点。

若有减肥计划亦或是肠胃不好等特殊情况的人群，需要少吃多餐的，可以稍作调整。

比如大汤勺可以换成小汤勺，这种方式会限制我们每一口的食物量，自然而然地会减慢吃饭速度。或者每次用餐具夹起来的食物少一些，也可以减慢吃饭速度。

此外，每吃几口食物后，放下餐具，深呼吸，或是喝一小口水，这样也能帮助你放慢速度，并且有意识地享受每一口食物。

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