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2023年3月21日是第23个世界睡眠日。所以这两天，一个老生常谈的话题又进入大家的视野：

“8小时睡眠理论”可能是错的？

所谓8小时睡眠理论，说的是：每天要睡够8小时，身体就会很健康。

不说别人，起码平时我自己是只要有机会都能睡的着，每天累计能到10小时。

因为这个话题大概率只是说说而已，并不准确。

其实这个“睡眠理论”的来源很好查证，因为最早是和 “8小时工作制”一起提出来的。

当时工人们为了争取合法的休息权益，提出“8小时工作，8小时睡眠，8小时休闲”的口号。


很好理解。毕竟在工会抗争的过程中，这个口号是很好宣传的，也就广泛流传至今。

但睡眠这个每人每天都要面对的事儿，很大程度上受个体差异的影响。

所以类似一刀切的理论，必然不准确。

据中国社会科学院研究所发布的《中国睡眠研究报告（2022）》显示：

被采访者中的日均睡眠时长是7.06小时；每天超过8小时睡眠时长的比例仅为7.97%。

怎么说呢，大约有92%的人都睡不够8小时，可能他们的身体都很不健康吧？ 

怎么可能呢？


01

每个人都会做梦


既然我们的睡眠时长因人而异，很多人就会对睡眠质量感兴趣。

毕竟大家都想睡起来精神焕发，而不是睡不醒导致一天都没精神。

我们经常会自己有感受，或者听到他人的分享自己的睡眠质量，类似：

“哎呀，昨天又没睡好，做了一晚上的梦。”
啥时候能不做梦，美美睡一个高质量的觉？

嗯，不可能的，只要是睡眠，就会有梦。


这个“睡眠必有梦”的发现，来自于20世纪50年代的研究（Aserinsky & Kleitman, 1953），即：

我们每个人的睡眠，都会依次经过1-2-3-4-5这个5个阶段，然后往复循环。


“梦”，大多会出现在睡眠的REM阶段，也就是阶段5。

在这个阶段，大脑会麻痹你的肌肉，让你不能动弹。

这是一个很好的保护机制，是为了防止你在做梦的同时，比如在梦里和坏人搏斗，却误伤枕边人（出现梦游）。

整个夜晚，这个睡眠阶段循环会出现4-6次，具体次数因人而异。

综合算下来，也差不多8小时。

而随着夜晚时间的推移，前4个阶段的时间越来越短，REM阶段的时间则越来越长。

这也就是人在清晨时做梦较多的原因。
 

02

我们有做梦的必要么？


这时候，有人就会想：梦对我们是心理意义上的必须，还是生理意义上的必须呢？

“我能不能控制自己，不再做梦？”

迪蒙特在他的持续研究中，发现如果我们的被人为的剥夺了做梦的机会，即：

没有进入REM睡眠阶段，那么我们身体在有机会的时候，会疯狂的试图做梦，以弥补之前做梦的不足。

这个发现被称为REM反弹效应（Dement，2000）。


也就是说，可能我们身体对于梦是有需求的，就像食物之于胃一样。

那么问题又来了：

这样看来，我们一辈子的做梦数量是恒定的么？
如果年轻时欠的梦太多，老了可能就要补回来？

开玩笑，当然不是。

03

酒是粮食精，也是拦路虎


在相关的实验中，如果参与者的REM睡眠阶段被剥夺，他们就会出现轻微的焦虑、烦躁和注意力不集中的症状。

所以，日常的生活中，我们要尽量睡够完整的睡眠周期，就能保证能够进入足够多的REM睡眠阶段。

不过，对于工作忙碌、社交需求过多的个体而言，这里有一个REM睡眠拦路虎——酒精。


经常有朋友说喝酒助眠，有时候需要喝点酒，不然躺在床上都睡不着。

酒精这本来是个睡眠促进剂，怎么还变成阻碍了呢？

这是因为酒精在增加沉睡趋势的同时，会抑制REM睡眠，使人在夜晚的大部分时间里都保持在深度的1-4这四个较少梦境的睡眠阶段。

然而，如果坚持每天饮酒，一旦某一天不喝，过于强烈的REM反弹（即更多的做梦需求），会阻碍正常的睡眠，使个体变得更难以入睡。


在嗜酒成瘾的极端情况下，个体常年被剥夺REM睡眠。即使停止饮酒，在没有酒精阻碍时，人清醒的时候还是会出现REM反弹。

这种障碍常常会伴随可怕的幻觉产生，可以被称为：因酒精中毒而引起的震颤性谵妄（Greenberg & Perlman, 1967）。

不过别紧张，对于偶尔喝酒入眠的人群，我们可能更多要衡量：

到底是选择借助酒精睡得着，还是选择避免酒精睡得好了。

04

我们该怎么睡？


所以，对于我们每天的睡眠时长到底多少合适？我觉得遵循几个标准就行了：

  1. 自己的身体感受。

    个体素质千差万别，你觉得自己睡饱了，那就够了，没必要拿别人的标准要求自己；

  2. 睡整个周期的觉。

    也就是12345这个完整阶段。

    有些人发现，在做梦过程中被唤醒，就特别容易进入昏昏沉沉的状态，这就是睡眠周期不完整的结果。同样，中午的小憩，如果不想在梦中被唤醒，睡个30分钟左右就够了；

  3. 想要好的睡眠质量，就不能借助酒精。

    锻炼身体，规律作息才是唯一出路。

最后，祝大家都有个好睡眠~

参考文献：


Aserinsky, E., & Kleitman, N. (1953). Regularly occurring periods of eye mobility and concomitant phenomena during sleep. Science, 118, 273-274.

Dement, W. (2000). The promise of sleep: A pioneer in sleep medicine explores the vital connection between health, happiness and a good night`s sleep. New York: Dell.

Greenberg, R., & Perlman, C. (1967). Delirium tremens and dreaming. American Journal of Psychiatry, 124 133-142.


- The End -


小贴士


Q


“Coffee nap”是什么？

指的是通常我们喝咖啡，从喝到嘴里第一口，到咖啡因发挥作用，阻断腺苷（人体内睡眠促进因子），需要15分钟左右的时间。
所以为了更快清醒，可以在喝咖啡后，小憩15分钟左右。这样大脑自己清理+咖啡因阻断腺苷，就能精力十足！

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