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疗愈者札记||我的正念之旅，在喧嚣的世界中获取安宁
八周正念幸福课学员当下 渡过家长群的群主、陪伴者、陪伴者培训班讲师之一 正念让我们活在当下，及时觉察自己状态，及时体会生活中的愉悦、幸福。让我们第二次成长、让我们重获新生。
以前以为正念是那些患者的事情，他们因为焦虑强迫等症状，影响到生活了，所以需要正念辅助治疗。我可以玩玩正念，但是用不着系统地去学习。
人生多次：免疫功能紊乱，低热出汗，入睡困难。知道自己有焦虑，但是还是去综合医院看医生，结果查不出啥身体方面的原因。
现在想来可能是自主神经系统出现了问题，自主神经系统是在意识之外独立运作的，主要调节我们的呼吸、心率、消化，新陈代谢，平衡等。它由交感神经和副交感神经组成，交感神经触发身体的战斗和逃跑引起反应，副交感神经则触发放松反应。应激反应时身体会释放大量压力激素，比如，肾上腺素和皮质醇 。放松反应，让我们的身体恢复平衡，得到修养和补充。
焦虑，工作压力，痛苦体验，人际关系紧张，疾病休息不足，过多兴奋等，这些压力囤积会导致大脑过于活跃，注意力不集中，能力水平波动，情绪不稳定，脾气暴躁，消化不良，免疫功能下降，睡眠障碍等涉及全身多个系统的临床症状。
今年五六月，又来了一波，影响生活的是入睡困难，低热出汗，想起资料上说的，正念可以助眠，正念呼吸在一呼一吸之间，让交感神经和副交感神经达到一种平衡状态。这句话直入我的耳朵，进入我大脑，让我很心动。
还包括正念改变意识层面的，冥想改变潜意识层面的一些东西，潜意识中的一些东西是我们自己不容易觉察的，所以也非常吸引我。
陪伴者经历：
很多家长，包括我自己，学习了很多心理学方面的知识，懂得了很多道理，调整了很多认知。但是，遇到事情时，还是习惯性的焦虑。记得一个妈妈求助我的时候，说话声音都是发抖的，她说自己知道焦虑会影响到孩子和生活，也运动，也会换个角度去看问题，也会放下，没有很高的要求，但是就是焦虑，习惯性的焦虑，刹车不住的焦虑。
更糟糕的是，很多人不知道自己这些是焦虑，因为有的人只是这里酸那里疼，不容易觉察到自己正处于焦虑状态，并且找一些降焦虑的方法。
今年七月份，我出院后不久，就遇上渡过开办七天正念体验营，听了Andy老师的课，除了交感神经和副交感神经的平衡，还可以调节免疫力。改善海马体，调整杏仁核过度活跃。进一步吸引了我。
1、入睡
通过正念练习，2周不到，入睡困难就改善了，只是睡眠质量还不是很理想，有时候会早醒，杏仁核还是比较活跃。
2、认知调整
关键词：不评判
练习过程中，老师经常会提到一个关键词：不评判。人本主义大师罗杰斯的学生马歇尔也说过，不带评判的观察，是人类智力的最高形式。记得有一次做早饭，红枣撒了一地，我很懊恼，责怪自己毛手毛脚。这时候Andy老师的声音在耳边想起：”没有关系，不评判，善待自己”。我的心中马上升起一股柔情，善待自己，在捡红枣的过程中，竟然由懊恼转换成高高兴兴地捡起了红枣，非常地神奇。这也是一种及时觉察，有意识地换挡行为。
正念禅修鼓励我们更加耐心，对自己更加宽容，培养开放的心态和温和的坚持。
正念从来不会说：不要焦虑，不要难过。。。
接纳、初心、不评判、放下、不用力、耐心、信任、感恩与慷慨，是卡巴金谈到的正念的九个态度。
当练习时，注意力分散，脑子里有杂念时，我们不去博弈，只是温柔的把自己拉回到呼吸上来。其实焦虑情绪并不可怕，关键在于，你是不是因此而发生冲突并且去博弈，将自己过度消耗，所以正念倡导滋养、慈心、感恩。
呼吸是心的家，当我们的心因为焦虑而无处安放时，可以将注意力关注到呼吸上，让呼吸成为心的一个锚点，将心慢慢平静下来。
当焦虑来临时，我们可以把这些情绪，当成是天上的乌云，抱着友善，好奇的心态去观察他们，再看着他们慢慢消散……
关键词：谣言工厂
当我们面临一件事情的时候，我们的大脑就像一个电影院，会编出很多情景和细节出来，就相当于各种灾难化思维，演绎着各种可能性。这些都不是已经真实发生的，只是大脑编出来的，像谣言一样的东西，而且越是焦虑的人，越善于编这些谣言。所以，正念禅修中就有这个章节，那么，通过正念观察想法和感受，来揭露这个谣言工厂，最后离开这个谣言工厂。
3、停止自动化思维模式
老师在八周营还安排了读书会，让我们通过学习交流《正念禅修》这本书，帮助练习，书中有很多关键词，其中有一对关键词是行动模式和存在模式。
行动模式：
其实就是我们的一些习惯性的模式。比如早上起来，我们不用动脑子就能顺利的做穿衣洗脸刷牙一系列的事情。包括大脑的一些想法，这些都是处于自动导航模式。那么，当我们的情绪处于一种焦虑状态的自动导航模式时，正念有它独特的处理方式，这也是正念的核心，就是关注此刻当下。
如果我们不停地问自己，我为什么感到疲惫？到底哪里出了问题？你可能会感觉更加糟糕，进入一个怪圈出不来，而且大脑特别爱思考这些东西。正念会让我们承认这些情绪的存在，并且放弃解释或消除它们的欲望，这样，这些情绪，就会像春天早晨的薄雾，会自行消散。就像天上的乌云，停留到一定时间，就变成雨水降落下来了。
这也是一种自我觉察的能力，一般改变的第一步，就是觉察。正念的核心是觉察。
存在模式：
存在模式不受思想、感受和情感的影响。它就像一座高山的一个制高点。你可以看清周围很多公里以内的所有事物。它可以让你能够睁开双眼看世界。而不是沉浸在自己的思考中无法自拔。
记得一天早上起来后洗脸，习惯性地拧开水龙头，看见白花花的水流了出来，把脸凑上去，温暖的水打在脸上，顿时有一种被滋润的感觉，直到皮肤深处，像是让皮肤喝水一样，非常舒服。听到水流到水池的声音，啪啦啪啦的，顿时产生好奇心，分辨出水流到脸上的声音是撕拉撕拉的，流到滤水盘上的声音是吧嗒吧嗒的，第一次留意到，并且用心体会这种声音。终于明白在身体扫描时，音频里提示我们带着好奇心感受脚趾与袜子的接触，空气的流动。原来这就是好奇心，这种体验，感觉像习武之人，突然参悟到了某个武功一样，此刻的感受是，欣喜。
在喝酸奶时，突然想到正念喝一下，当撕开包吸管的塑料纸时，我听到了平时不在意的窸窸窣窣的声音，第一次清晰地听到这个声音，然后对准洞眼插入吸管，喝了一口，听到了吱吱的声音，嘴巴里凉凉的，酸酸的甜甜的，流进嘴里，很舒服，很解渴，再慢慢地从喉咙流入食管，一点点下去进入胃部，停顿、享受了一下这种美好的感觉，再一口口品味，此刻、当下，是满足，虽然楼下汽车开过的声音会转移我的注意力，也会温柔地拉回来。
从小，我们被上一代教育要勇敢，坚强，哭也没用，所以，我们的很多感受，都被扼杀在摇篮里，没有机会体会和表达自己的感受。如今的社会，高效快速成为人们的追求，人们默默地成为了焦虑的人。同时，也没有很多机会表达宣泄自己的感受和情绪，慢慢地，我们的五感渐渐关闭起来，我们的心门也关闭起来，最后，我们焦虑且麻木，只剩下身体各种不舒服。
那天，当我听到这些声音，我想，我的听觉是不是开始打开了，心中有股淡淡的喜悦。
4、重新和身体链接
当我们遇到一件事情产生情绪时，最先有反应的是我们的身体，在我们的意识发现之前，我们的身体便能察觉想法。比如，胸口一痛，腿发软，不停跑卫生间等。而且身体是不会骗人的。比如我去补牙，去过几次以后，我觉得自己好像一点也不紧张了。但是，当我躺在躺椅上扫描一下身体时，我发现肌肉还是紧绷的，说明还是有点紧张的。所以，身体骗不了自己。
然后，当我们正处于某种情绪状态时，我们可以通过练习观呼吸，无拣择冥想等，让身体先放松下来，那么，我们的情绪也会伴随着平静下来。很多学员，在身体扫描做到一半时，就睡着了，那是因为，身体放松了，整个人的状态都放松了，就容易睡着了。所以，正念练习经常让我们扫描身体，慢慢地我们会和自己的身体产生更多的链接，通过了解自己，然后善待自己，给自己发送慈心祝福，我们就会变得越来越柔软，呈现出柔中带刚的稳稳的状态。
5、正念说话与倾听
助力陪伴过程，正念课程中有一个环节就是正念说话和正念倾听，通过这段时间的正念练习，我发现我个人的情绪也稳定了很多，我本来在分析判断逻辑思维这块都还可以的，现在学了正念之后，我更不会被求助者带跑偏了。我会像山一样稳稳的。随便求助者的情绪怎么飘来飘去。有的焦虑得说话声音发抖，有的语速快，天马行空，抓不住重点，我会一一协助她们梳理分析。以前可能会因为求助者说东说西，抓不住重点会有点替他着急。现在我能时刻觉察自己，当自己稳稳地的时候，我的内心是有力量的，并且能够带动求助者，给予求助者希望和力量。一些咨询师在共情求助者时，因为自己内心的力量不够强大，很容易被求助者卷入情绪的波澜，所以，咨询师的心力对咨询师来说，是非常重要的。
记得开学时，一个妈妈说自己的儿子有各种认知偏差，自己实在没招了，让我调整孩子的认知，我和孩子一沟通，其实就是压力和焦虑。因为妈妈处于焦虑状态下，所以会影响她的分析判断能力，导致看不清楚孩子真相。作为旁观者，我提醒她，如果母子俩互相传递焦虑，焦虑就会叠加。通过分别和母子交流，倾诉与倾听 梳理情绪，孩子顺利复学了。
静生定、定生慧、慧至从容。好喜欢这句话。
老师给我们做了一个比喻，大致意思是这样：就像房间里，一盏灯挂在屋子某个地方，可以让我们把屋子里的东西看得清清楚楚的。但是，如果这盏灯是晃来晃去的（焦虑不稳）， 我们就无法看清楚东西。所以，很多名人在做重大决定的时候，也喜欢先正念一下，让自己先“定”下来，也是因为定能生慧。所以，“定”，在我们的人生中，有着非常重要的地位。
不止我一个人，八周营好多学员，和我一样，发现正念让我们活在当下，及时觉察自己状态，及时体会生活中的愉悦、幸福，让我们二次成长、让我们重获新生。
感恩正念，感恩老师。第一期是在懵懵懂懂中，跟着老师练习、学习，第二期八周营已经开启，还会有更多的收获。先写这么一点，待续……
第03期“渡过"八周正念幸福营开启幸福生活的旅程
讲师：王书华
时间：2020年12月19日开课
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