宅家充电 | 今晚七点，阎学通老师独家课程最后一弹！
今日预告
2月19日（周三）晚上7点
从新冠肺炎看国际关系的本质
第三讲 传统安全与非传统安全的区别
邀请嘉宾：阎学通
清华大学文科资深教授、俄罗斯科学院外籍院士
阎学通老师将从新冠肺炎危机看国际关系，
以国际社会对疫情的反应讲述国际关系的基本原理。
本周将带来第三讲“传统安全与非传统安全的区别”。
昨天曾繁尘学长为大家带来了非常精彩的课程，一起来回顾一下吧！
2月18日19:00-20:00
中长跑技术与姿势优化的奥秘
邀请嘉宾：曾繁尘
清华大学新闻与传播学院硕士生，校自行车队队长，水木铁人三项队队员，中国铁人三项业余一级运动员，曾完成226km超级铁人三项赛
中长跑的三大要素：体能、技巧、力量
01
跑步方式的对比
最常见的跑法：
脚后跟着地，导致脚必须向身体前方跨出，腿处于完全向前伸直的状态，全身重量施加在脚后跟，无法吸收任何冲击力（刹车效应）。
更正确的跑法：
用全脚掌或前脚掌（跖球部）地，“轻轻掠过”地面，跑得轻盈=跑得对=跑得快，但切忌踮脚跑。
02
“姿势跑法”的核心
跑步时，身体在无数个姿势中转换，其中大部分是过渡动作，只有一个关键姿势，我们只需要专注于关键姿势（着重下半身的动作），减少无关动作的能量浪费。
03
如何达成关键跑步姿势
①重心：
降低身体重心的波动；
身体向前而非上下动；
不要试图把腿伸直；
不要用腿推动身体前进，不要伸腿蹬地。
（想象自己是一辆汽车）
②步频与步幅：
高步频（180-190/min）非常重要，是精英跑者与一般跑者的最显著差距之一；
如果不是肌肉力量带来的高步频则无意义；
利用跑步传感器可以更好地传达跑步时的关键数据，如步频、步幅、触地时间、腾空时间、腾空高度等，方便自我检查与调整。
04
短时间内提高跑步测试成绩的方法
比赛前针对测试距离和需要的成绩计算所需配速；
准备能够计时的手表，每圈都按照配速跑；
跟住和你配速相同或稍快的选手，有助找到跑步节奏；
切忌开头冲刺或寄希望于在最后一圈还能加速；
赛前服用功能饮料、葡萄糖或健康补给（能量棒、胶、bcaa）；
尝试使用碳板跑鞋（曾老师推荐：特步160X）。
05
目前最流行的耐力训练法
极化训练：80%的训练是简单的，20%的训练是全力以赴的。
极化训练的启示：
将大部分训练的配速放慢，慢到可以只用鼻子呼吸；
只要坚持训练就会提高，坚持不懈；
训练关注心率、功率和时长，而非配速和距离；
跟随身体的感觉，每周1-2次高强度间歇训练。
06
比赛中的注意事项
保持节奏，保持匀速而非渐快/渐慢；
减少能量损耗，不要靠摆臂让身体前进；
始终关注姿势不变形，越累越要保持住；
重心微向前而非哈腰跑，挺直跑而非“坐着”跑；
当无力时可以降低步幅但努力保持步频；
面带微笑，第二人称积极暗示；
将长距离分割为一段一段小目标完成；
关注补给、心率区间等等。
07
如何通过跑步减肥
跑步时控制心率在二区、三区是最减肥的——用鼻子呼吸稍微有一点累，但是可以坚持的程度。
注意不要散步，不要冲刺，控制好恰当、正确的跑步速度，既减肥又健康。
课堂大数据&彩蛋报告
昨天雨课堂、B站、抖音、快手、微博等媒体平台同步在线听课的人数累计达40.33万人次。
昨日弹幕
回看方式
在雨课堂中点击直播回放即可
再次预告
2月19日（周三）晚上7点
从新冠肺炎看国际关系的本质
第三讲 传统安全与非传统安全的区别
邀请嘉宾：阎学通
清华大学文科资深教授、俄罗斯科学院外籍院士
阎学通老师将从新冠肺炎危机看国际关系，
以国际社会对疫情的反应讲述国际关系的基本原理。
本周将带来第三讲“传统安全与非传统安全的区别”。
参与方式
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大家敬请期待噢！
文案：郭子豪
制图：魏明伦
排版：樊佳璇
审核：陈雨轩
於 汀
钱菱潇