预防训练伤|千里之行，始于足下 ——足底筋膜炎的防治技术

①休息。

②尽量不要在硬地上久站或行走。

③每天冰敷足跟，可以减轻疼痛和肿胀。

④可以在鞋内增加运动鞋垫。

运动处方：患者面对墙，两腿保持前后位；手撑墙壁，缓慢弯曲膝盖直到后腿小腿肚有拉伸感；保持拉伸15秒，放松后交换两腿位置；每天4组，每组5次。

注意：屈膝时，后脚跟不可离地。

运动处方：患者面对墙，两腿保持前后位；前腿屈膝后腿伸直，身体往前倾拉伸后腿，直到后腿小腿肚有拉伸感；保持拉伸15秒，放松后交换两腿位置；每天4组，每组5次。

注意：脚跟不可离地。

运动处方：患者保持上半身直立；双膝跪地，弯曲脚趾支撑足部；慢慢蹲坐在脚跟上直到足底有拉伸感，保持15秒。

注意：做此运动时上半身需保持直立，脚趾需保持弯曲。

运动处方：患者保持站立姿势；尽量抬高前脚掌，踮起脚跟，用脚跟步行，保持步行2分钟。

注意：可以扶墙或桌子来维持身体平衡。

运动处方：脚底踩筋膜球，大范围全面积去踩，可以在内侧足弓位置反复去踩。先从坐位开始，逐渐过渡到站立位，在能够接受的范围，慢慢把重心压在踩筋膜球的脚上，每次3-5分钟。

运动处方：脚底放一块毛巾，脚趾放松，脚掌拱起把毛巾往回抓。10×3组。

运动处方：脚的大拇指向下踩住弹力带一端，手拿着另一端往外拉，感受脚底内侧发力，保持30秒×3组。

运动处方：坐位-站立位-单腿站立位 ，前脚掌踩地，尽量把足跟抬到最高，慢慢下放，15×3组。

小贴士：康复训练几周后，疼痛会减少，但完全消失则可能需要持续一段时间。如果训练效果不佳，可到集团军医院骨科进一步指导治疗。