【设计背景与适用情境】

    本录音在抗击肺炎时期录制，旨在提供一个拿来即用的、即时放松身心的工具，希望它尽量契合高强度工作人员（如医护人员）的实际情况，如身心疲累、休息时间有限、缺乏冥想或放松的经验等。

    原理和思路，是在简单放松动作的基础上，融入正念的原理，通过引导对动作、感受的觉察，使心理从工作或其它思虑中暂时抽离，辅助即时的放松减压，并体会安住当下。相比常规的正念冥想，录音以身体动作和高密度指导语，降低对觉察细节和维持专注的要求；直接引导舒适放松，暂不强调接纳技术。身体放松选择了轻柔活动缓解疲劳，而非深度肌肉放松等，以方便使用者灵活地回到工作。

    总之，录音的设计是服务于工作者在疲累时，进行即时的身体放松和心理休息；特别是没学过正念或没有精力自我引导时，可以直接跟随录音练习。也因此，请理解本录音并非针对长期情绪改善或特定心理困惑（比如对疫情感到焦虑不安）；它不追求长期、深入的效果，也不能代替系统的冥想、放松或其它心理方法。对于时间较充裕或者想要解决其它问题的人士，还是建议系统深入的学习、寻求专业心理帮助等，而非长期依赖本录音或类似的简易工具。

【关于练习的几个说明】

录音前的必要说明（如果您是心理团体的组长，可以在首次播放录音前向组员介绍）：

    1，我们只是放松身体，无所谓标准动作或姿势，自己舒服就好。

    2，录音会依次活动各个部位，练习者可以随时挪动其它不舒服的部位。

    3，为放松精神，我们试着觉察各部位的感受，但无须刻意追求专注或觉察细节。

    4，分心或走神非常正常，发觉自己走神或胡思乱想时，简单回到录音继续即可。

   总之就是：心态轻松地跟随录音，无需刻意地追求什么。

额外的两个说明：

    1，专注当下可以迁移至工作之中（比如医护人员专注每个技术动作），非常利于减少工作压力；但请记得本录音只是即时放松身心而非训练专注，此时刻意追求专注反而会产生额外压力。

    2，理解基本的原理后，使用者可以删减重制类似录音，或脱离录音自行练习，以进一步满足实际需求，比如10分钟录音依然过长等可能情况。我们也欢迎反馈意见，以便改进。

【实证研究与伦理声明】

    这个新制作的录音本身，目前并无直接实证研究；但本录音所基于的正念冥想、放松练习，以及正念、心理脱离等机制，均有科学证据证明其益处，在此从略。归根结底，这种短练习的适用性，最好的验证就是个人亲自尝试一次，觉得无效则舍弃即可。

    此类简短练习并无预期的副作用，但一如既往：本录音不具任何心理治疗目的；任何使用者应自行监控身心状态，感到异常时应停止练习。

    本录音由北京师范大学心理学部的曾祥龙老师制作(xzeng@bnu.edu.cn)，应急制作较为仓促，瑕疵与不足之处还请谅解。欢迎您把录音直接转给需要的人，但请勿用于商业用途。公众号题图来自Unsplash的Jay Castor。

【录音】