文丨难得君
最近看了一组关于中国人健康的数据，确实有点触目惊心！70%的人有过劳死的危险，如果中国知识分子不注意调整亚健康状态，不久的将来这些人中的2/3死于心脑血管疾病！
我国主流城市的白领亚健康比例高达76%，处于过劳状态的白领接近60%，真正意义上的健康人比例不足3%。
《中国心血管病报告2017（摘要）》：
心血管病死亡占居民疾病死亡构成的40%以上，居首位，高于肿瘤及其他疾病。
心血管疾病是中国人健康的第一杀手，其中：
35岁~46岁死于心脑血管病的人，中国是22%（美国12%）
不知道大家看完有什么感觉，反正我一想到上有四个老人，下有两个娃，真的是吓出了一身冷汗。
人体的健康与哪些因素有关系呢？
第一个方面毫无疑问是遗传基因。人类很多疾病都与基因有关系，以目前的科技水平，有些病能够通过基因检测，提前预知，有些病目前还无法通过基因检测出来。
据美国硅谷奇点大学生物技术和信息学项目负责人Raymond McCauley的研究，基因修复技术有望让人类获得永生，估计确切的实现时间要到2045年。
第二个方面是环境因素，包含自然环境和社会环境。比如高温高湿、辐射、粉尘、雾霾等都会影响人体的健康。社会制度、法律、经济、文化、教育等社会环境也会影响人体健康。第三个方面是行为习惯和生活方式。
行为习惯和生活方式是影响人类健康的重要因素，比如吸烟与肺癌、肺病、心脏病及其他心血管疾病相关。比如酗酒、吸毒能损伤人体肝脏、心脏等多器官。比如性病、艾滋病、一些慢性非传染性疾病都与不良生活方式相关。还有不合理饮食、缺乏体育锻炼等等。
社会卫生医疗设施和制度的完善状况，也影响着人类的健康程度。在这四个因素中，我们能够把控的主要是行为习惯和生活习惯。那么，锻炼是否能影响人体健康呢？野生动物要想在自然界存活下来，都需要极佳的体能，但我们很少看到动物会有意识地锻炼身体。比如狮子，大部分时间都在休息，只有在捕猎的时候才会高速的运动。比如狗熊，冬季来临之前，它拼命的吃东西，把食物转化为厚厚的脂肪储存在皮下，然后冬天的时候钻进山洞睡上几个月，靠消耗脂肪维系生命。春天到来的时候，它们苏醒过来，立刻就能活蹦乱跳地出洞觅食。但是人类如果在床上躺几个月，肌肉就会萎缩，起床的时候，连站都站不起来，必须对肌肉进行一定的刺激性锻炼，才能恢复原状。
在科技不发达的年代，有一部分人类，从乌龟的长寿与缓慢运动、从冬眠动物身上总结出：生命在于静止。宣扬人要健康长寿，就要像动物一样少动多睡。那这种观点究竟是否正确呢？动物为何可以少动或者冬眠呢？科学家研究发现，冬眠之所以不会让熊的肌肉萎缩，原因是熊的血液里存在某种因子，能够让肌肉细胞维持健康。曾经有人把小鼠的肌肉组织浸泡在熊血之中，发现如果用的是夏天的熊，那么肌肉会持续萎缩，但如果用的是冬眠之中的熊血，肌肉的萎缩速度会减缓40%。这个结果说明冬眠中的熊会分泌某种化学物质，对肌肉有保护作用。
加拿大科学家研究过一种名叫黄腰林莺的北美候鸟，发现只要通过人为控制光照条件和温度的办法模仿季节变换，这种鸟的肌肉细胞内立刻会有上百个基因发生变化，为即将到来的长途飞行做好准备。
俗话说“鸟为食亡”。食物是维系动物生存的根本，而锻炼就需要消耗能量，而能量来源于食物。因此，动物在漫长的进化过程中，基因得到优化选择，简单点说，动物不需要锻炼就能保持肌肉的活性，原因在于它们的基因。但遗憾的是，人类虽然有强大的大脑，但是很多人体功能都无法与动物相比。那人类靠什么驱使身体进行运动，以保持肌肉的活性呢？科学家们进一步研究发现，人类的大脑已经演化出了奖励身体长时间活动的机制：产生内源性大麻素——让运动者感到愉悦。科学家们认为，运动有助于人类大脑进一步增长。人类的进化使我们变得需要依靠运动才能促进大脑正常发育了，在运动的过程中，人体会释放促进神经发育和大脑生长的神经营养分子，这些因子能改善记忆，延缓与年龄相关的认知衰退。
好吧，聊完这些有关运动的话题，下面要向大家推荐一项运动。
俯卧撑
俯卧撑是一项老少皆宜的运动，也是我唯一从少年一直坚持到中年的运动。因为这项运动不需要任何运动器械，可以在任何地方、任何时候，随时开干。
不过俯卧撑这个词，曾一度具有语言无法描述、丰富而深刻的内涵。并且与一些常用词语搭配，用以描述一些不可描述的事件，比如：楼市在做俯卧撑、股市在做俯卧撑......哈佛大学的科学家们为俯卧撑进行了正名。他们进行了专业的研究，并将结果发表在2019年JAMA（美国医学会杂志，为全世界最著名、最具权威性的综合性医学学术期刊，为四大医学期刊之首，迄今已连续出版120年）周刊上。哈佛大学的研究人员们，在长达10年的研究时间里，对美国印第安纳州1104名平均年龄39.6岁的在职和退役男性消防员，2000年到2010年的健康数据进行了分析研究，测量了参与者的俯卧撑能力并对每个人进行了年度体检和健康医疗问卷收集。
最后，他们获得37个与心血管疾病相关的结果报告。研究结果揭示，在以80个/分钟的频度内、能做40次以上俯卧撑的男性相比那些只能做10次以下俯卧撑的男性，患心血管疾病的风险降低了96%。
这个结论意味着：心脏病发作的风险可以通过做俯卧撑的数量来确定。
文章的作者，哈佛大学T.H.Chan公共卫生学院环境卫生系的职业医学住院医师Justin Yang说：我们的研究结果证明，几乎在任何情况下，俯卧撑能力都可以是评估心血管疾病风险的一种简单、无成本的方法。令人惊讶的是，这一能力与心血管疾病风险的关系比亚极量跑步机测试的结果更为密切。
尽管，这个研究的样本数据具有一定的局限性，但是研究结论对于普通人同样具有极其重要的指导作用。
接下来，大家和难得君一起来认真学习一下如何科学的做好俯卧撑。
俯卧撑（英文：push-up；Press-up。中国大陆称作俯卧撑，中国台湾地区称作伏地挺身，港澳地区称作掌上压），一种常见的健身运动，有助于增加胸大肌的锻炼效果 。
俯卧撑主要锻炼的肌肉群有肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。
标准的俯卧撑是从肩膀到脚踝，呈一条直线。双手撑开略大于肩宽。挺胸收腹，两腿并拢，脚尖着地。
注意：腰部不能塌下去，臀部也不能翘起来。下撑时，用2到3秒时间来下降身体，身体下降到距离地面2-3厘米左右，然后缓缓撑起身体。
如果做俯卧撑有塌腰现象，说明了你的腰腹力量还需要加强。
初学者，如果腰腹和手臂力量不足，达不到标准俯卧撑的要求，不要着急，可以先从简单的俯卧撑做起，比如：站立俯卧撑、跪姿俯卧撑。然后再循序渐进，逐渐增加难度。
俯卧撑的训练，需要循序渐进、从简单到复杂、从易到难。
双手撑开的位置比标准俯卧撑大，对胸肌的拉扯更大，难度较大。
上斜俯卧撑比标准俯卧撑简单，上斜俯卧撑主要锻炼胸大肌下束。
脚上垫的东西越高，下斜俯卧撑难度就越大，下斜俯卧撑主要锻炼胸大肌上束。
钻石俯卧撑因为两手的距离窄，能很好的刺激胸肌中缝，对于肱三头肌效果也很好。
用手指第一关节撑地的方法。可分为五指、四指、三指(这三种成锥体型)、二指、一指撑地共五种形式。
在普通练习法的基础上，身体的腰背、腿等部位放置或捆绑适量的重物。
可分为原地和行进两种。须在俯卧后快速有力推起，使手脚同时离地，并有一定的腾空高度和远度。难度相当大！
1、做俯卧撑时，运动量不宜太大，应该循环渐进，不要盲目的追求数量。
2、运动前要适当热身，防止肌肉和关节受伤，做完俯卧撑后要记得拉伸。
3、根据自身体质情况，选择合适的练习方法，控制运动负荷。
3、对于中老年人，以每周锻炼2~3次为宜；老人慎用指式、击掌、负重等练习法。
https://www.hsph.harvard.edu/news/press-releases/push-up-capacity-cardiovascular-disease-events-men/JAMA Network Open, February 15, 2019, doi: 10.1001. /jamanetworkopen. 2018. 8341最后推荐绝对值得看的小说（点击阅读☟）：
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作者简介：难得君，一个三观比五官正的温情大叔，985硕士，曾任企业高管，大学教师。