Aaron Swartz, 1986-2013.1.11译者按
我在重温2017年柏林 A MAZE 独立游戏节上独立游戏开发者 Vaida Plankyte 关于超小型游戏（Microgames）的演讲，而在谈论游戏作为心理疗愈时，她提到了这篇文章。这是一篇由专业人士写给程序员或黑客「Hackers」关于 CBT，也就是认知行为疗法的科普文，写于2013年，亚伦·斯沃茨（Aaron Swartz, 1986-2013.1.11）选择在26岁结束自己年轻的生命后的一周。而我很喜欢的游戏设计师Nicky Case也有 CBT 相关的游戏作品与文章，且 CBT 整体对心理的建模就如同文中所说，与计算机科学、系统论等具有某种共同渊源。我目前在进行的工作，一部分也是在探索游戏与「自我关照 self-care」，「正念」以及「心理健康」甚至宗教的研究创作，而 CBT 的模型相对清晰且有可操作性，或许后续会作为切入口。哲学家韩炳哲在《倦怠社会》中将各种精神疾病，如抑郁症、注意力缺陷多动症（ADHS）、边缘性人格障碍（BPS）或疲劳综合征（BS）作为21世纪初的主导疾病形态。抑郁的人是一种劳作动物，他在没有任何外力压迫的情况下，完全自愿地剥削自我。他同时是施暴者和受害者。当功绩主体不再能够（继续工作）时，抑郁症就在这一时刻爆发。它首先是一种对工作、「能够」的倦怠感。只有在一种相信「一切皆有可能」的社会中，才有抑郁症病人发出哀叹：「没有什么是可能的。」不再能够的能够导向一种毁灭性的自我谴责和自我攻击。功绩主体和自身作战。抑郁症患者是这场内在战争中的伤残者。一个社会苦于过度的积极性，因此患上了抑郁症。
我在想这或许是，为何互联网的「内卷」及当前绩效社会的压力让许多身处其中的人痛苦，而像是前几个月刚离去的「浅墨」，许多悲伤的故事令人扼腕。游戏制作者、互联网工作者、程序员，往往充满着一腔热情投身这场风暴之中，但在过程中，也希望大家能照看好自己和身边人的心理与精神健康。Jocelyn Sze
Jocelyn Sze（她）博士是一位有执照的心理学家，她位于旧金山的诊所为成人提供心理治疗。她擅长认知行为疗法（CBT）和眼动脱敏和重建法（EMDR, Eye Movement Desensitization and Reprocessing）。除了她的私人诊所外，Sze 博士还是硅谷公司的顾问，为技术和心理学搭桥。她的主要研究兴趣包括情感和移情，妇女健康问题，以及亚裔美国人的身份认同，Sze 博士在这些领域的主要科学期刊上发表文章。她是湾区创伤恢复临床服务机构的财务主管，也是McCune基金会的董事会成员，该基金会支持那些动员历来被排斥人群的基层组织。她还在SSCP的实践科学委员会任职，帮助临床医生获得基础科学的研究成果，以指导他们的临床工作。2021年，Sze博士创立了免费针头恐惧症试点项目（Free Needle Phobia Pilot Program），为那些想接种疫苗但有针头恐惧症的人提供免费的CBT暴露治疗。教育背景为 斯坦福大学心理学学士，加州大学伯克利分校临床心理学博士，并在旧金山 VA 医学中心进行博士前后培训。其发布于 Emotion 的论文样本、其他创作与更多可见其个人网站 http://cbtsanfrancisco.com/jocelyn-sze-phd/Cognitive Behavioral Therapy is for Hackers 认知行为疗法 CBT 是为了黑客们准备的
原文链接：http://cbtsanfrancisco.com/cbt-is-for-hackers/上周，Reddit 联合创始人、激进的「开放存取（open access）」活动者亚伦·斯沃茨（Aaron Swartz）在科技界越来越多的高调自杀名单中加入了自己，年仅26岁。如果亚伦和这个国家每天自杀的100人一样的话，那么导致他死亡的最大因素很可能是抑郁症未能得到充分治疗。我们可以很容易地提出一些假设，说明为什么抑郁症在科技界（tech world）成了一个问题。这是一种由无情的压力、高风险和冒险的投机所定义的文化。各种批评隐藏在伪匿名性（pseudo-anonymity）背后，在网上快速发布。然后是「斯坦福鸭子[1]综合症」：为了在创业生态中生存，你必须挺起胸膛，显示你在水中滑行得多么轻盈，而不会展示你的腿在水下多么狂暴地踢打和挣扎。还有孤胆黑客的英雄原型：他通宵达旦地编码，靠红牛生活，在美国在线（American On Line）擅自占用网络来省钱[2]，不考虑短期财富，当然也不考虑健康，无论是身体还是精神上的。作为一位嫁给了黑客的临床心理学家，我不能接受这样。在个体层面上，我们有广泛的痛苦和磨难，且往往无声无息，无人知晓。在社会层面上，我们正在失去聪明的年轻头脑、榜样和活动家，而他们对世界留下了许多贡献。CBT和黑客是久违的同路人 CBT and hackers are long lost kindred spirits
这令我伤心。我并不是说与其他人群相比，这个社群的抑郁和自杀率一定更高；对此也没有足够的数据。对我来说，悲剧在于：最有效的、且有科学依据的抑郁症治疗方法中的一种似乎非常适合黑客，但很少有人知道它。它被称为认知行为疗法（Cognitive Behavioral Therapy , CBT）[3]，它有某些来自计算机科学的源头。诞生于20世纪50年代的认知革命，认知心理学的一个关键思想是，通过研究计算机科学中成功的作用（successful functions），就有可能对人类的心理过程做出可检验的推论。认知行为治疗师与黑客在如何看待世界和处理问题方面相近。他们有相同的核心价值观：强调尽可能有效率地解决问题（problem solving），使用逻辑（logic）来调试系统，收集数据来测试哪些有效，而哪些无效的，实施公开透明的方法（transparent methods），让其他人能理解和复制，而非简单地把你的信仰放在一个「神奇的黑盒 」中。CBT 和黑客是久违的同路人，渴望着重逢。治疗有个形象问题 Therapy has an image problem
鉴于这种惊人的重叠，为什么黑客们没有找到 CBT？首先治疗有一个形象问题。人们常有某种假设，认为治疗是一些「发现自我」的愚蠢实践，在其中，你连续数年谈论你的母亲，然后就能以某种神奇地方式取得好的结果。新消息是：自弗洛伊德时代以来，治疗已取得了一些显著的进展。可确定的，我们治疗师在自己营销时仍有一些重大障碍。没有人愿意公开评论他们的心理医生（shrink）。而精神疾病的污名仍然笼罩，也没有公开和透明的方法来评价治疗师，并各自分享对自己来说，什么有效而什么没有。对于接受治疗，程序员们需要硬数据。有意思的是：事实上有大量的研究[4]表明，在治疗抑郁、焦虑、压力和失眠等方面，CBT 与药物治疗、以及其他心理疗法（psychotherapy）一样有效，甚至更好。不幸的是，我们在传播这些知识上有巨大困难。作为研究和临床心理学家，我们有道德责任（以及财务限制），使我们无法像制药公司那样有办法将数十亿美元投入到那些我们看到的能言善道的广告中。然而，除此之外，我们需要更好地解释我们的方法，以便让公众能更多地了解这个能真正救命的工具。CBT 流程 The CBT program
那么我们的方法是什么？CBT 是一个以目标为导向的、结构化的方案（program），比大多数心理疗法更简短。在所有问题和CBT的疗法中，平均疗程数为16次。据研究，对于某些问题（如失眠、恐慌、预防抑郁症复发），它被认为优于药物，对于其他一些问题（如轻度至重度抑郁症）则大致与药物疗法相当，而对于某些（如躁郁症）的问题则劣于药物，并被认为，在与药物结合使用时，对某些问题（如重度抑郁症、躁郁症）效果最佳。用程序员的话说，「CBT API 」 包括四个主要方法。（译注：认知行为疗法的程序接口 Application Programming Interface）1. 认知重构 Cognitive Restructuring2. 行为激活/活化 Behavioral Activation
我将从操作原则（Operating Principles）和后续方法的角度讨论每部分。1 Cognitive Restructuring 认知重构
1. 对一个激活的事件（例如，在工作中犯错），我们通常会有某些想法、情绪和行为上的反应。2. 这三个要素相互影响，并作为一个系统运作。 我们的思想对我们的感受和行为有直接影响，反之亦然。当我们感到困顿时，往往是一个恶性循环在起作用。
3. 命令自己以不同的方式去感受，基本上是无效的。告诉自己「不要感觉不好」或「你不应这样感受」并不奏效。相反，为了改变我们的感受，我们需要改变我们的思想或行为。4. 当我们感到高度忧虑（distress）时（认为在0-100分的范围内超过70分），我们的杏仁核（amygdala，我们大脑的情感/恐惧部分）进入高度警戒状态，并凌驾于我们的前额皮质（prefrontal cortex，我们大脑中使用逻辑和推理来解决问题的部分）之上。在这种情绪「劫持」中，我们很容易出现一些思维错误[5]，并放大了我们的忧虑。所有人都会被这种歪曲影响，即使是我们中最「理性」的人。这本质上是我们理性思维过程中的程序错误（bugs）。
因此，为了调试我们的思考，我们用思想日志来记录并检查以下内容：1. 辨识出最近激活起忧虑的情境（例如，在工作中犯错）。2. 记录你有的想法（例如，「在这个全是天才和能人的世界中，我完全是个冒充者」）。3. 记录你所感受到的情绪，并评定其强度（例如，羞愧90%，焦虑70%，悲伤50%）。4. 找出你思维中的「错误」（例如，极端思维（all-or-nothing thinking），把事情看成是完全的好或坏；贴标签（labeling），例如，因为我犯错误了，我一定是个失败者；不自我认可（not giving oneself credit），认为你生活中的积极事情只是运气或别人的功劳）。5. 产生一个更准确的想法（例如，「每个人都会偶尔犯错。我见过我团队中最聪明的人犯过更严重的错误。」)6. 重新记录并重新评价你的情绪，以评估你的调试带来的任何变化（例如，羞愧40%，焦虑30%，悲伤50%）。
2 Behavioral Activation 行为激活
1. 通常情况下，一项任务是由一些小的动机诱因（spark）引发的：我们起床去工作，因为我们想要薪水，或者觉得它有意义；我们和朋友吃饭，因为我们想要它带来的享受。2. 抑郁的一个核心症状是对我们过去认为愉快和有意义的事情失去了兴趣和意义。缺乏火花（sprak 诱因）。
图（缺乏兴趣/乐趣，与不做任何事/孤立呈现正反馈循环）治疗方法：强制活动 Forced Activity鉴于这些原则，要想摆脱困顿的感觉，你不能只是等着动机诱因重新出现。你必须强迫自己进行你过去喜欢的活动。而且你需要从小事做起，比如给你一直回避的朋友打电话，或者这周到外面走3次，每次20分钟。 你并不会觉得你享受它，而最初你也不会，因为这就是抑郁的本质。但这是走出困境的唯一途径。强制活动。它不像抗抑郁药广告中的蓝鸟唱歌和卡通人物能那样可爱和简单的重获快乐，但它是有效的，并且没有副作用[6]。3 暴露 Exposure
1. 感受到心理忧虑或焦躁的自然反应是逃避（avoidance）（例如用酒精、电视或其他分散注意力的东西来逃避我们的想法/情绪；通过拖延来逃避一项任务；逃避某些人或情境）。2. 逃避会让我们持续困顿：通过逃避我们的忧虑，我们（a）训练我们的大脑，让它认为这个被逃避的东西太有威胁性，而不能靠近，因此增加了我们对它的焦虑；并且（b）剥夺了唯一能帮助我们克服忧虑并使恐惧不再成立的经验。
因此，要解决心理上的痛苦，我们需要依仗它。目标不是逃离它（这只会给它力量），而是学习如何充分利用它（optimize 这会给你力量）。这样一来，焦虑和相干的不适感会是我们的朋友，而非敌人，因为它们预示着一个尝试新事物或做不同事情的机会。 不同于通过回避会引发焦虑之事而缩减你的生活，你有机会向依仗这种不适，削弱它的力量，并获得成长。我们通过一种被称作暴露的方法来做到这点，这涉及到发展一个「恐惧阶梯 fear ladder」，并以一种有条理且务实的方式来攀登这些恐惧感。例如，如果你的恐惧是公开演讲，我们从第一步开始（例如，观看你演讲的录像带），然后一步一步地一同前进，直到你掌握了这种恐惧。4 技能培养 Skills Building
1. 技能不是与生俱来的。它们就像肌肉，可以通过锻炼得到加强。2. 某些技能可以改善心理健康（例如，正念 mindfulness、自信 assertiveness、情绪调节 emotion regulation）。
治疗方法：刻意练习 Deliberate Practice因此，在CBT中，你会练习并提升与你的心理健康最相关的技能。在这里，你与你的治疗师合作，确定一套想要的技能以及练习这些技能的程序。我们充分利用关于有效目标设定和技能培养的研究。通过设定「S.M.A.R.T.」，即具体的（Specific）、可衡量的（Measurable）、面向行动的（Action-oriented）、务实的（Realistic）和有时间标记的（Time-stamped）目标，你将更有可能实现它们。通过刻意练习（分块化，即时的与可靠的反馈，重复，在你能力边界练习），你将更有效果地建立起对技能的掌握和精通。使用 CBT API 进行治疗
CBT的治疗方案因人而异。患有恐惧症（phobia）的人可能更强调暴露，而患有抑郁的人可能更侧重行为激活和认知重组，而患有社交焦虑症的人可能侧重于认知重组和技能培养。花点时间认识到这不是躺在沙发上谈论你的母亲。这些是有科学依据的切实可行的技术。为了说明CBT和许多人头脑中刻板的谈话疗法的区别，我们可以用一个小小的编码练习来表达这个观点。function startTherapy() //「开始治疗」的函数{
var negativeEmotionLevel = 80; // 负面情绪级别 var negativeThoughtLevel = 70; // 负面想法级别 var activityLevel = 10; // 活跃性等级
//当负面情绪等级>10 或 当负面想法等级>10 或活跃性等级<50 while( negativeEmotionLevel > 10 || negativeThoughtLevel > 10 || activityLevel < 50 ) { talkAbout( mom ); //谈谈（母亲） talkAbout( getLastNightsDream() ); // 谈谈（回忆昨晚的梦） }
// 输出（我们感觉好多了！） console.log("We feel better!");}
//注释由译者补充你必须要有对谈论你的过去会让你走出抑郁的怪圈有信念。而对于许多程序员来说，清楚地理解为什么这些事情能打破循环是很困难的。function startTherapy() //「开始治疗」的函数{ var negativeEmotionLevel = 80; //负面情绪级别 var negativeThoughtLevel = 70; //负面想法级别 var activityLevel = 10; //活跃性等级
// 当负面情绪等级>10 或 当负面想法等级>10 或活跃性等级<50 while( negativeEmotionLevel > 10 || negativeThoughtLevel > 10 || activityLevel < 50 ){ cognitiveRestructuting( new ThoughtLog() ); // 认知重塑（输入创建的新想法日志） behavioralActivation( new ForcedActivity() ); // 行为激活（输入强制性活动） exposure( new ExposureTask() ); // 暴露（输入创建的暴露任务） skillsBuilding( new DeliberatePractice() ); // 技能培养（输入创建的刻意练习） } console.log("We feel better!"); // 输出（我感觉好多了）} // 注释由译者补充你不必相信某个未知的巨大黑箱般的谈话疗法。你只需要相信这些方法中的每一种对其特定目标都有效果。这是模型驱动的、数据驱动的、且合乎逻辑的事物。书还是人 Book versus Person
如何在走自助和面谈路线之间做出选择？就像所有的选择一样，每种选择都有其优点和缺点。自助，或阅读书籍的方式有一些明显的优点。它很便宜，你可以随时随地进行，而且符合许多黑客的「自己动手（do-it-yourself）」精神。一句话，它很容易适配进你的生活（并且如果有与污名化或羞耻有关的问题的话，它可保持私密性）。面谈治疗的优点是什么？可以说，你从书中得到了很多专业知识，那么，除了这些，面对面的CBT还能提供什么？首先，你可以根据治疗师为不同类型的心理困境概念化的的专业知识，并考虑你的独特需求和情境，得到量身定做的治疗计划。通常情况下，一本书的阅读是静态的，是按照有些武断的章节顺序，而非你想解决的现存问题排列。与某些观点相反，CBT 并不是一本通用的食谱方案；它需要细心甄别和临床判断。第二，也是最重要的，在一个关系的背景中完成这个过程，会有一些独特的力量。而这本身就是一种暴露练习。如果你能够与一个真正的活生生的人谈论你心里的恶魔，这个同伴没有退缩逃避，而是倾听并参与，这会产生一种转变。一种以好奇心和同情心，而非冷漠，甚或反感来看待自己的变化。我真的相信，有某种只能与另一个人一同体验的，无法被阅读的东西。下一步 Next steps
也许在阅读这篇文章时，你会想「CBT 可能会适合我」。如果你想了解更多，你可以从阅读疗法，或良好的自助书籍开始。有几本经典的书是《伯恩斯新情绪疗法》（Feeling Good: the new mood therapy）（针对抑郁症）和《焦虑情绪调节手册/伯恩斯焦虑自助疗法》（When Panic Attacks: The New, Drug-Free Anxiety Therapy That Can Change Your Life）（针对焦虑症），作者是医学博士 David Burns。《伯恩斯新情绪疗法》写于1980年，其过时的封面显示了这点，但它仍是目前最好的CBT书籍之一。Dennis Greenberger 博士和 Christine Padesky 博士的《理智胜过情感：如何改变你的抑郁、焦虑、愤怒和内疚情绪 Mind over Mood》是另一本很好的书。（译注：提到的几本书籍都有对应的中文出版，上方的书名即中文版标题）如果你想要更多，并且对自己尝试CBT感兴趣，你可以去各种寻找治疗师的网站，比如下面这些。做一个知情的消费者。询问他们：2. 你的治疗方法是什么？（例如，CBT或心理动力学，更加结构化或自由化，注重现在/未来或注重过去等）3. 我有哪些治疗选择？（你有权知道其他可以解决你的问题的选择，无论是药物治疗、改变生活方式、饮食习惯等。）4. 我在治疗中的责任和角色是什么？（例如，CBT通常每周都有作业）。6. 你有什么证书（学位和培训）？你能告诉我心理学家、精神病学家、有执照的临床社会工作者等之间的区别吗？
如果这是你好奇追求的道路，以下的目录可以帮助你找到治疗师。- Psychology Today Directory[7]- ABCT Find a Therapist[8]
References
[1] 斯坦福鸭子: http://www.huffingtonpost.com/leticia-leite/the-stanford-duck-syndrome_b_1837893.html
[2] 在美国在线（American On Line）擅自占用网络来省钱: http://mashable.com/2012/05/27/aol-squatter/
[3] 认知行为疗法（Cognitive Behavioral Therapy , CBT）: http://cbtsanfrancisco.com/cbt-is-for-hackers/www.abct.org/Public/?m=mPublic&fa=WhatIsCBTpublic
[4] 大量的研究: http://www.andrewsamuels.com/files/cbt-info/
[5] 一些思维错误: http://psychcentral.com/lib/2009/15-common-cognitive-distortions/
[6] 副作用: http://dougmccune.com/blog/2013/01/17/drug-side-effect-warnings-as-word-clouds
[7] Psychology Today Directory: http://therapists.psychologytoday.com/rms
[8] ABCT Find a Therapist: http://www.abct.org/Members/?m=FindTherapist&fa=FT_Form&nolm=1
[9] Therapy Tribe: http://www.therapytribe.com/
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