大家晚上好，我是失眠了的包租婆。

不知道有没有人和我一样，一到晚上，思维就变得异常活跃。一开始想着明天穿什么、早餐吃什么，到最后我也不知道自己在想什么👇

结果就是躺着床上翻来覆去，说好今晚要早睡，一看手机，凌晨3点？？好不容易睡着了还会因为小动静被吵醒，反正睡眠质量贼差。

而且我发现，不止是我，身边很多人甚至可以说现代年轻人睡眠质量普遍都不高。

中国睡眠研究会2018年发布了<中国睡眠诊疗现状调查报告>及<2018年中国互联网网民睡眠的白皮书>。调查显示，50%的网友承认有失眠问题，其中多数人是主动熬夜，造成睡眠严重不足，进而导致想睡也睡不着，形成睡眠障碍。

医学认为，睡眠障碍包括了「睡不着、睡不醒和睡不好」三大类90余种睡眠疾病，其中比较普遍的就是睡不着睡不好，也就是失眠。

想要知道自己是哪种失眠人士吗？我们准备了一份小小的测试题，快速了解一下👇

而根据失眠时间的长短，我们又做了一个大致的分类👇

还有一种情况是因为心理或生理上的疾病导致的失眠，常见的有抑郁症、焦虑症等等，这种情况还是需要及时去咨询医生的意见哦。

不过，我想大部分人睡不着还是因为👇

有的人看起来睡着了，脑子和身子却还在加班工作。睡眠质量很糟，醒来时会感到累坏了，很困惑或有压力。这就是没睡好。

而如果长期都没有一个规律的睡眠习惯，会带来一系列隐藏的危害！👇

最最最显而易见的就是变丑！睡眠不足会让皮肤越来越松弛，暗沉、皱纹、黑眼圈等皮肤问题全部都会找上门来。花再多钱护肤、做医美都是打水漂！👇

之前英国<每日邮报>做过一个睡眠实验，让实验者Sarah Chalmers分别连续五天睡满8个小时和只睡6个小时进行对比！看这对比照，你还敢不好好睡觉吗！👇

而且不仅会变丑，还会导致脱发…

所以！为了让我们美丽健康的活下去，我在网上搜罗了几种比较靠谱的方法，再结合自己的经验，总结成以下几个方面。可以帮你快速入眠，提高睡眠质量。

有些会涉及产品推荐

先声明：不是广告不是广告！

脚又称为人体第二心脏，因为人的双脚上存在着与各脏腑器官相对应的反射区👇

热水泡脚就可以刺激这些穴位，起到改善局部血液循环，驱除寒冷，促进代谢，最终达到养生保健的目的。而且对于助眠也有很好的效果，因为热水加速了脚部血流循环，使大脑血流量相对减少，使人产生困倦感👇

泡脚的时候还可以加一些中草药，不同的药包有不同的功效。张嘉倪不仅因为泡脚一周瘦8斤，她还分享过泡脚的时候加藏红花药包，可以缓解神经紧张，失眠多梦，起到安心养神的作用👇

泡脚的功能性非常高。既可以缓解失眠，还能瘦身变美，是众多女明星不能舍弃的养生tips。孙俪更是化身节气播报员，提醒我们经常泡泡脚👇

题外话，看看孙俪九年如一日的脸，泡脚还不赶紧get起来👇

睡觉的时候有一个相对安静、黑暗的环境是很重要的。如果窗帘不够遮光，眼罩就可以起到遮挡光线、排除干扰，营造一个更加适合睡眠的环境👇

Iluminage铜离子美容眼罩之前娜扎在花少的时候就戴过。布料很厚实，在眼罩内侧的鼻梁处有遮光设计，能够贴合眼部肌肤，彻底隔绝光线。后面是有弹力的松紧带，头尾大/小都可以用👇

而且这款眼罩还有淡化眼纹的作用。官方做过实验，连续使用四周就能紧致眼部肌肤，可以说是非常强大了👇

除了平常用的眼罩，还可以用蒸汽眼罩，大家最熟悉的就是日本KAO花王的这款了吧。打开后会发热，快速温和地释放蒸汽。促进眼部血液循环，缓解眼疲劳，放松眼部肌肤，从而加助睡眠。如果放松过程中睡着了也没关系，是可以戴着睡觉的哦👇

还有这个晚安蒸汽贴。和蒸汽眼罩差不多，只不过是贴在脖子后面的。温热细腻的蒸汽可以放松颈部后方的肌肉，起到舒缓疲惫，放松疲劳的身心👇

现在还有很多国产品牌也推出了蒸汽眼罩，比如珍视明就有吴磊同款，大家也可以试试👇

很多人其实不是失眠，就是浅眠，很容易因为外界的声音比如空调声、装修声、施工声等等影响睡眠。这时候就很需要一款隔音好的耳塞。

我们公司好多同事就是属于很快睡着，但睡得不沉的类型，尤其是养了宠物的，经常因为狗吠扰了清梦。自从用了这个耳塞之后，睡眠质量改善了不止一点！耳塞是软软的，戴起来没什么感觉。而且它是降低噪音作用，对于特别大的声音还是能听到的，所以不用担心错过闹钟哦👇

除了一些工具的辅助，我们还可以通过食物调节睡眠不佳的状况。

我们的身体是会自己分泌褪黑素的，主要来自于人体的松果腺细胞。它能缩短睡前觉醒时间和入睡时间，改善睡眠质量。但是衰老会导致褪黑素水平下降，这就是为什么年纪大的人睡眠比较不好。

现在市面上的褪黑素产品其实是一种保健品，对影响睡眠的松果体素进行补充，不像安眠药那种会产生依赖性，用起来还蛮放心的。

Vitafusion褪黑素软糖里含有洋甘菊和柠檬叶的提取物，可以起到消除紧张压力、放松镇定助睡眠的作用。适合有睡眠障碍或者需要倒时差的人群。水果味的软糖式也非常好嚼，但千万别当糖果吃…👇

Natrol Melatonin褪黑素片的效果和Vitafusion差不多，不过它是草莓味的含片。在嘴里含化就可以，也不需要咀嚼、喝水等。吃完之后有舒缓的作用，而且不含药物成分可以放心使用👇

睡眠片其实和褪黑素的效果类似，但不含褪黑素。每天睡前吃1-2颗，半个小时就有了困意。这个睡眠片里面含有镁和缬草（缬草又被称为「睡草」,是一种能够辅助改善睡眠的营养成分），可以镇定安神，缓解焦虑，睡得更安稳👇

不过，像吃了这种褪黑素、睡眠片就要快点睡觉，否则过了时效性，你就睁眼过一晚吧。

除了用一些保健药品，还可以自制一些安神茶。这个枣仁百合茶试过的人都说有效，但是要坚持，连续喝一个星期到半个月就会有所改善。药材有：大枣、茯苓、百合、菊花和酸枣仁（要炒一下），把所有材料都放入茶壶中加水煮30分钟左右就行。这些药材都是养血安神功效的，平常喝对身体也很好👇

还可以去药店买一些温和的安神剂，比如养血安神丸之类的。如果实在担心药物会有副作用的话，最简单的就是睡前给自己泡一杯温热的牛奶，也能助睡眠哦👇

我们的感官也是影响睡眠的重要因素之一。周围的气味、声音很大程度上决定了我们能否睡个好觉。

香薰可安抚烦躁，舒解压力、头痛以及失眠。选择薰衣草、洋甘菊、甜橙、玫瑰木等有舒缓效果的成分，更能调节心情，使人放松有助眠效果。根据散香方式的不同又能分为无火香薰、蜡烛香薰和香薰机👇

无火香薰也就是扩香。通过挥发性比较好的物体，将精油吸收再挥发到空气中。意大利CULTI有香薰界普拉达之称，是第一家创用芦苇棒散发香味的品牌。淡淡清香随着芦苇棒的气孔一呼一吸而释放，飘荡在空气中可以解脱绷紧的感官。主要是颜值也超级高了，赏心悦目更容易睡着👇

或者可以直接买一个扩香木和精油，便宜又实用。林允就分享过，只需要这两个小东西，就能睡得很踏实，不容易醒！👇

香薰蜡烛就是加入了香薰精油的蜡烛，燃烧的时候可以把芳香分子散布在空气中。烛火微弱的光也能让环境更适合睡觉，不过一般冬天的时候用的会比较多。祖玛珑就不用我多说了，香氛届的扛把子，好看又好闻，我超爱了。就是有点贵，但这不是它的缺点，是我的👇

香薰机比起前面两个多了一个好处，就是它还有加湿器的作用。我很喜欢无印良品这个超声波香薰机，体积不大，外观也好看。喷出来的雾是很细腻的，搭配萃取于自然的无印良品香精油，清香的味道可以舒缓一身疲劳~👇

晚上睡觉时放在旁边会觉得更安心，而且现在夏天要开空调，用它还能让空气变得更加清新温润；还可以当小夜灯使用。经济实惠，性价比hin高👍

睡眠喷雾都是由一些具有安神效果的植物精油萃取而成，大部分都是以薰衣草提取物为主。薰衣草油可以平衡人的思绪，味道能放松身心。一般睡前15-20分钟左右喷在枕头上就行，它会起到一个安神的效果。

这个来自日本的北海道43°N睡眠喷雾是李佳琦推荐过的，还被他收纳在自己的旅行必备好物里。43°N取的是生长在北纬43°日本北海道的狭叶薰衣草，它的高活性有效成分比一般薰衣草全颗含量高10倍！更能放松身体，引导大脑更快进入睡眠状态👇

This Works是Vogue杂志的前亚太美容总监katy phillis自创的美容品牌。她们家的产品原料都来自英国农民种植的天然作物，没有化学物质和添加剂。而且所有产品都要经过一支300人的测试团队，其中70%的人觉得有效才会被推出。

这款睡眠喷雾含有多种天然精油，除了薰衣草，还有可以减轻忧虑、安神助眠的洋甘菊；有助于提升愉悦感的广藿香精油。很多明星都在用，我们同事用过也说非常有效，喷在枕头上后，不知不觉整个人跟「昏死」一样，睡得非常沉👇

This Works还有普通型和plus强效版，不是重度失眠的人用普通版就可以了👇

音乐能刺激我们的大脑神经，睡前听一些比较纯净的音乐，可以让心理得到放松，感到平静愉悦。这种纯净的音乐大部分是轻音乐、大自然的声音和小孩的声音，干净透彻，能起到消除身体和精神的紧张感的作用。

网易云其实有专门的失眠患者歌单，大家可以去收藏一波，输入关键词就行了。从播放数量来看，就知道有多少人被失眠困扰着了

除了网易云的音乐歌单，我再给大家推荐三款我觉得比较好用的睡眠app，里面的声音类型丰富多样，总有一个适合你。

萤火虫睡眠的界面是静谧蓝，让人觉得很深邃放松的感觉。可以自己选择音乐，有定时关闭功能，也能定闹钟，睡了10分钟以上还会产生睡眠状况报告。我觉得还蛮全能的👇

海豚睡眠页面就看着非常舒服，哄睡觉选项里有自然音符和轻音乐两种声音类型，而且每一个场景都会根据背景音乐切换，更有代入感。还有很多睡前瑜伽课和健康小常识之类的，还挺百科👇

我最喜欢这个了！里面的声音超级多，有很多雨声、虫鸣蝉叫声海浪声等等。有3D立体音效，可以支持三种声音同时播放，睡觉的时候放在旁边定个时，真的超催眠。而且还根据不同需求有不同的音乐板块，选择起来更直接👇

睡觉时有一个正常的呼吸是非常重要的，频率过快或者过慢都不利于入睡。通过调节呼吸来调整睡眠是最简单快速的方法了。

这是美国哈佛安德鲁·韦尔博士研发的「478呼吸法」，原理是让肺部吸入更多氧气，调节人的副交感神经系统，不要想杂七杂八的东西，就能更快入睡。

这是来自日本专家提出的每天三分钟的简单呼吸法。交替使用两个鼻孔，自律神经即可更加平衡。每天做3-5组，能获得放松舒缓，有助于睡眠👇

操作方法：

1、首先弯曲右手的食指中指👇

2、用拇指轻轻按住右鼻孔、用左鼻孔慢慢吸气4秒钟👇

3、再用无名指按住左鼻孔、稍微憋一会儿气👇

4、右鼻孔慢慢呼气8秒👇

最后，再和大家分享一个美国海军2分钟入睡法。这是美国海军预备飞行学校总结出来一套快速入眠方法。主要是让身上所有部位都放松下来，达到进入睡眠模式。

操作方法：

1、平躺下来，放松脸部肌肉。千万不要皱眉，要放松额头的中央区域，目的是为了让眼窝放松下来👇

2、尽可能地压低肩膀。这个步骤可以帮助伸展并缓解脖子的紧张感；放松一边的大臂和小臂，再试另一边，如果不知道怎么放松，可以先用力让它紧张起来，再放松就可以👇

3、呼气，放松胸部。让肺部充满空气感👇

4、放松双腿。依次从大腿、小腿、脚和脚踝👇

5、现在身上的所有肌肉已经放松了，就可以开始冥想了。想象以下画面能帮助你快速入睡：

在一个平静的湖面，你正躺在一个独木舟上。除了头顶上澄澈湛蓝的天空，什么也没有👇

在漆黑的屋子里，你正蜷缩在一个黑色天鹅绒吊床里👇

如果这些都没有用，可以尝试在十秒内重复说这句话，告诉自己不要想、不要想、不要想👇

这个方法是坐着也有效的，长途旅行的时候坐大巴、飞机等交通工具也可以用这个方法哦。

其实这些方法都是起到一种辅助睡眠的效果，特别是食物，不是蒙汗药可以让人秒睡的。所以最重要的还是在睡前一定要放松心情，调整情绪和呼吸，这样才能睡个好觉。

因为拥有一个好睡眠真的可以给我们带来很多好处👇

而你如果实在是失眠了也有办法拯救！美国睡眠研究所整理了一套熬夜后的急救办法，可以让睡眠不足的你过得不那么丧👇

1、别设置小睡闹钟

有的人习惯设置好几个间隔5-10分钟的闹铃，能让自己多睡一会儿。但科学家说，那几分钟的睡眠对补眠根本无济于事👇

2、一定要吃早餐

研究表明，起床后一个小时吃早饭，能提升情绪和认知能力。但早餐最好吃谷物和蛋白质类的，如果喜欢喝咖啡的，可以来一小杯👇

3、一定要出门

接着一定要出门！明亮的自然光可以使体温升高，带来一点愉悦感，还能提高警觉心。不要觉得阳光刺眼就戴墨镜，因为让太阳照进眼睛也是有好处的👇

4、工作先从难的开始做

到公司后，先做最复杂的事！开头的几个小时，是你一天中警觉性最高的时候，效率也能更高。顺便再来一杯咖啡，因为咖啡因要再30分钟后才有作用，这样如果要开会的话就能更集中注意力👇

5、吃清淡的午餐

午餐吃一些清淡的食物，比如谷物、蔬菜和瘦肉，油腻多糖份的午餐会让人更累。下午可以再喝一杯咖啡，但尽量在3点以前喝，因为咖啡因会在体内留7个小时，太迟喝晚上可能又会睡不着👇

6、下班前做简单的收尾工作

研究表明，缺眠的人最多只能集中10分钟的注意力，所以下班前可以做一些简单的收尾工作。下班后，能早点回家就早点回家。如果有人问你为什么，你就说是科学家说的（要你寡）👇

好了，时间也差不多了。看完这篇推送就放下手机，去上个厕所，准备睡觉了吧！晚安。

最后，你对哪种助眠方式最感兴趣，一起来投个票8⃣️

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