大家好，我是发媸部门的健身达人，不告诉你是谁💅。

复联4虽然已经上映一周多了，但至今全网热议话题还都离不开美队👇

 漫威第一翘臀！！！

抱歉，放错图惹，是这个臀才对 

包括最近同事之间的聊天记录全都充满了颜色，工作对接群变成了「在线认老公集会」。比如这位天天把我可以、我没问题挂嘴边的，是曾经吃饭都不敢发出声音的白莲花女孩👇

不仅是男生的翘臀诱人，身为女生能拥有一个「蜜桃臀」，也足以让同性嫉妒，异性爱慕🙃。

拿人间芭比Lisa作为典型范本，前不久因为这个抖臀视频大火了一把，试问，谁不想有这样一个🍑？👇

其实呢，练翘臀这件事并没有大家想的那么难，不用去健身房也不用请私教，在家也可以练出蜜桃臀🍑！

今天我就来手把手教小水晶，简单易上手的入门练臀动作，包教包会。

在教学之前，先给大家做一波学前科普。很多女生觉得，我就想身材瘦瘦瘦，其他什么线条感根本不重要。

这是非常错误的观点🙅！臀部是负责髋关节稳定的重要肌群，它链接髂骨、骶骨、坐骨和股骨，覆盖骨盆带，而骨盆对女生体态的重要性就不用多说了吧，站姿、步态都和臀部息息相关。

大部分骨盆前倾，也是由于臀部力量不足或肌力不对称造成的👇

而且，拥有一个好屁股翘臀好处太多了！比如提高臀线有拉长腿部线条的效果💃，看起来会有更加紧致修长👇

从背面看，饱满的臀部还能让腰看起来更显瘦，一举两得👇

练臀对于腰椎也有改善效果，因为练臀中需要腰背肌、骨盆和下身肌群的参与，长期坚持下来，可以强健腰部肌肉，减少因坐姿不端正导致的腰痛、腰劳损。妈妈再不用担心我年纪轻轻就每天喊腰痛了。

翘臀不粗腿，臀部激活动作很重要。特别是对于不是经常运动健身的妹子来说，前期的激活热身很重要，可以避免在后面训练过程中拉伤，以及让臀部发力的比例提升到最高。

简单来讲，它就是给臀部下达一个指令：快醒醒，我要练臀了

因为臀部是大肌肉群，激活动作其实有很多。我自己最喜欢的激活动作就是「站姿后抬腿」，零难度零基础👇

这个动作的三个关键点是👇

外 旋

外 展

后 伸

连贯起来完成，做的过程中保持膝盖稍稍弯曲即可👇

这个激活动作炒鸡方便，就算平时不怎么健身的同学，在家、在办公室做这个激活动作，也能起到塑形效果！

跪姿抬腿也是一个基本的臀部锻炼动作了，简单的髋部伸展动作。动作简单易上手，有利于健身小白找到臀部发力的感觉！👇

膝盖跪地屈成90度，双手撑地垂直于地面，手肘和肩膀在同一直线。

注意哦，你的躯干（整个背部）要尽可能和地面平行，不要弓背也不要塌腰👇

右腿（左腿）上抬到最高点，并在半空停顿2秒再返回👇

做跪姿抬腿需要注意的地方👇

✔️ 抬腿过程中要慢，感受臀部发力收紧；

✔️ 抬腿幅度不宜过大，容易出现塌腰；

✔️ 抬腿到最高点后停顿2秒后再返回；

✔️ 抬腿返回，膝盖不要完全落下，轻触地板后继续动作，让臀部一直保持紧绷状态。

「无深蹲，不翘臀」这句话可能很多宝宝听过，深蹲它是个复合的、全身性的训练动作，不仅能刺激腿部肌肉线条，对促进燃脂也有很大的作用。

所以无论是男、女生，深蹲都是必不可少的项目👇

宽距深蹲能更好的刺激臀部肌肉，更适合初学者。

深蹲动作的起始站姿很重要，会直接影响过程中的发力感和稳定性。既然是宽距，顾名思义，两脚距离大约是肩宽的两倍，脚尖稍微外八（保持膝盖与脚尖同一方向）👇

下蹲的时候腰背自然挺直，身体微微前倾，但腰不要塌下去，后脑勺与臀部尽可能形成一条直线 👇

至于手臂是往前伸还是选择双手握拳，只要自己觉得舒服就可以，它主要起到一个稳住重心的作用，没有特定的要求。

做宽距深蹲需要注意的地方👇

✔️ 深蹲下去的时候不要过分挺腰弓背，不要把臀部撅得很高，这样力量都集中在腰部了，很容易造成腰部的损伤；

✔️ 脚尖与膝盖保持同一方向；

✔️ 下蹲时候膝盖不要超过脚尖（这点因人而异）；

✔️ 深蹲的位置在臀部大约与膝盖成90度角即可。

就算是在办公室，还可以利用午休时间做一下，当活动下肢关节👇

简单来说，箭步蹲是一个臀腿综合训练的动作，对腿部线条和塑造翘臀都有很好的效果👇

准备动作自然站立，双手叉腰。然后单脚向前迈出一大步，落脚的弧度保持90度。记得全程保持躯干挺直哦，理直气壮做女人👇

下蹲到后腿膝盖轻触地面时，双腿同时发力，驱动身体垂直站立，并收回前脚，恢复到起始位置👇

做箭步蹲时，下蹲的弧度需要注意的地方👇

✔️ 大腿与小腿呈90度，小腿与地面呈90度；

✔️ 下蹲时，膝盖不要超过脚尖；

✔️ 整个动作过程，保持腰背挺直，目光直视前方，以稳住重心。

反正做箭步蹲，最关键就一个字👇

直！直！直！

臀桥是我最喜欢的练臀动作之一，因为它是最容易找到臀部发力的动作，练蜜桃臀的必备动作！

顾名思义，臀桥动作是利用臀部的利用将身体抬到呈桥状👇

准备动作：躺下腰背挺直，头、手掌心和脚心贴紧地面👇

利用臀部发力，收缩臀部肌肉向上顶胯，到腰部与膝盖形成直线的最高点，保持1～2秒，感受臀部的挤压感。

标准的徒手臀桥，在顶峰状态，身体是呈三点一线👇

连贯动作是这样的👇

做臀桥需要注意的地方👇

✔️ 掌心和脚心始终贴紧地面，动作过程中不要离开；

✔️ 脚跟不要太往前，小腿与地面起来的时候，垂直大约90度；

✔️ 起桥过程中，臀部慢慢夹紧，不要直接猛地向上顶！！！；

✔️ 起桥后，腹部的顶峰点应该和膝盖形成一条直线；

✔️ 脚跟不要太往前，小腿与地面起来的时候，垂直大约90度；

以上5个工作就是我自己总结的有效的基础练臀动作啦。

这些动作无论是在家还是公司，都可以利用空闲时间做一下。同样是每天坐办公室，当同事的屁股又扁又塌的时候，你已经轻松拥有翘翘的蜜桃臀👌。

对了，练蜜桃臀除了掌握正确方法外，我再分享一些我个人的练臀心得，帮助大家更好Get到练臀技巧👇

◉ 之所以有时候练臀没什么感觉，大部分是因为休息时间过长。臀部训练是要不断刺激再刺激它才有效果，所以组与组之间的休息间隙尽量控制在30秒以内。

◉ 练臀结束后记得拉伸，训练动作标准，拉伸到位，完成这两点才能避免肌肉拉伤或肌肉大小不协调的情况。

◉ 很多女生非常关心的一点：练臀会不会顺带把腿练粗？答案是不会。

除非你是上大重量的训练，才有可能刺激腿部肌肉群的生长。如果只是空手空脚就能练粗腿，那健身房那些每天歇斯底里练深蹲的男生，岂不是要哭到晕厥🤷‍。

写到最后，还是要摸着良心跟小水晶们点个醒✍️。

不论是什么xx个动作告别掰掰肉、30天立瘦十斤…这些充满噱头的健身教学，很多时候坚持比方法更重要。如果你边吃着高热量食品，边哭喊「为什么我那么努力还没有效果」，也就别怪方法不管用了。

只有三天打渔两天晒网的毅力，劝你还是做宝可梦实际点。

总之想有好身材，就一句话👇

只要恒心有

翘臀找你做朋友

💃💃💃

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