干货！面对日益严峻的新冠疫情如何保持心理健康?
The following article is from 維州華聯會FCA Author 维州华联会秘书处
撰文：澳大利亚华人公共卫生与健康专业人士联络会 李林、杨爱伶、刘朝杰、 李慧、曾蓉
如何有效应对新冠疫情带来的各种负面情绪和问题？几个月来一些国际组织（例如世界卫生组织）、专业机构（如疾控中心、精神卫生中心）、各国政府相关部门、高校专业人士等通过多种渠道和语言提供了不少好建议和思路。我们对此进行初步整理，把要点分享给大家，希望对大家在疫情期间保持心理平衡和健康有所帮助。
最初写这篇文章的初稿时全球新冠病例数为50万例，在征求意见修改文稿的一周时间里全球病例数大幅增加，4月3日已破100万例！（截至4月9日，全球累计确诊151万例）
我们正处于非常时期，新冠病毒肺炎（COVID-19）大流行的特殊时期。很多国家、地区的病例数每隔3-5天就翻一番，一些国家单日死亡人数过千人！每天起来不论你打开电视机、收音机、手机微信，还是翻看报纸、查看电子邮件、浏览网页，你都会感受到新冠病毒疫情相关信息、数据、报道铺天盖地，无处不在。
随着疫情不断恶化，股市暴跌，经济、社会、卫生服务体系受到重创，各国政府不得已紧急引入严格的边境管控措施，“封城“、”封国“，限制旅行、限制集会，强制实施规定的社交距离（social distancing），以期控制新冠病毒的传播。众多行业、公司纷纷裁员、学校关闭，食品、日用品短缺，医疗物质储备几乎耗尽……
我们所熟知的“常态化“生活、出行、学习、工作受到极大的冲击，不少人长时间被限制在窄小的空间里，面对面的人际交往、户外活动机会大幅减少，随之而来的挑战和不确定性可以引发多种负面情绪，包括惶恐不安、焦虑多疑、抑郁悲伤、紧张、困扰、无助、愤怒暴躁等等，有些还导致人际关系紧张甚至家庭暴力等问题。研究表明，这样的负面情绪会降低人们解决所面对问题的能力，也可削弱个人的适应能力。而且，持续的恐惧和焦虑也会削弱人们的免疫力和对新冠肺炎及其它疾病的抵抗力。
如何有效应对新冠疫情带来的各种负面情绪和问题？几个月来一些国际组织（例如世界卫生组织）、专业机构（如疾控中心、精神卫生中心）、各国政府相关部门、高校专业人士等通过多种渠道和语言提供了不少好建议和思路。我们对此进行初步整理，把要点分享给大家，希望对大家在疫情期间保持心理平衡和健康有所帮助。
众多心理健康专家首先告诉和安慰我们：对于普通健康人群来说，以上提到的一些负面情绪是我们正在经历的“应激反应”，是当人处在压力环境中大脑牵引出的情绪和身体反应。
人类特有的共情功能让我们即使没有亲身经历感染新冠病毒的危险，也能体验到同样的情绪与压力。听到那么多人感染并死于该病毒，包括医务工作者，或是我们所熟知的人，我们感到恐惧；看到经济下滑、不少公司倒闭、裁员、不少员工失业，工作受到负面影响，我们为自己或至亲的人担忧、焦虑，等等。心理健康专家告诉我们在此背景下有这些情绪都是可以理解的。这不仅仅是我们个体所遭遇到的，很多人像我们一样会有类似的感受，虽然所体验的程度会有所差异。
同时我们要看到面对这些问题和挑战我们不是孤立无援，也不是束手无策的。
相信不少朋友在看到、听到不断更新的病例数、死亡数报道的同时，也已关注到各地政府、专业机构所采取的一系列疫情防控措施、经济就业刺激计划和民生福利保障等举措。例如，3月中旬英国政府宣布了史无前例的财政一揽子救助方案，支持英国经济渡过本次的疫情难关，具体的措施包括经济有困难人士可得到为期三个月的缓交房贷期，政府将向各行业商户提供价值3300亿英镑的贷款纾解新冠病毒疫情带来的亏损；美国总统川普上周五签署的2.2万亿美元《新冠病毒援助、救济和经济安全法案》（CARES），让劳工更容易获得失业救济；澳大利亚联邦政府也于3月29日宣布了全新的11亿澳元援助方案，用于支持心理健康、Medicare和家庭暴力援助服务（注：澳洲的家暴是个严重问题，新冠疫情下更有所加剧）。这些经济、就业、民生保障等面上的干预和援助可以在一定程度上帮助人们抵御冠状病毒的破坏性影响，包括为弱势群体和面临困境的人员提供急需的救济和服务，从整体上减轻众多社会成员的心理压力、焦虑和恐慌等情绪。
大家除通过积极配合实施政府规定避免人群聚集、尽量少出门、必要时做好自我隔离等措施以预防疫情在社区扩散外，可以主动采取世界卫生组织等建议的勤洗手、保持社交距离（澳洲建议1.5米）、避免触摸眼、鼻、口，保持良好的呼吸卫生习惯等方式和措施（即我们自己能控制的措施）预防感染新冠病毒，维护本人和他人的健康，以此减少焦虑、恐惧等情绪。
（注：世界卫生组织给公众推荐的针对新冠病毒的基本防护措施详细信息可通过以下网址下载：https://www.who.int/zh/emergencies/diseases/novel-coronavirus-2019/advice-for-public ）
此外，保持心理健康还要做好自我心理调适与防护，避免“过度应激反应”。各地的心理健康专家们给出以下一些简单实用的建议以帮助我们减少负面情绪，保护精神健康：
让生活作息维持规律：建立良好的生活习惯，尽量保证足够的睡眠，保持饮食平衡，适当进行体育锻炼，列一个日常生活计划（包括工作、学习时间、休息时间等），并认真执行。
获得可靠的疫情资讯：从政府和卫生主管部门官方渠道（包括各级政府及世界卫生组织等）获取有关疫情的信息(附件1)，科学认识疫情性质、流行情况、临床表现和危害，不过分关注负面报道，不轻信传言，不过度解读，积极关注防控信息，学习掌握防控知识。
保持沟通与交流、获得心理支持：通过电话、视频、电子邮件、社交媒体等多种方式多与家人、朋友、同事交流，包括分享各自的关切和感受，相互鼓励，沟通感情，增强心理上的相互支持，摆脱自己孤立无援的感觉。
进行自我暗示、对自己的长处和能力充满信心：自我暗示的方法包括回忆自己成功和喜悦的经历，如一次幸福的家庭游历等。自我暗示能直接影响言论和行为。相信你现在接受的就是最科学合理，对自己最大保护的解决办法。这个信念非常重要，有了这个信念内心会变得更加镇定，有利于理性的判断和正确的选择。
做好内心恐惧与保持希望的平衡：适度恐惧能让自己做好防护，变坏事为好事；坚信自己和所有人一道可以经受住当前的磨难和挑战，记住全球科学家和医务人员都在努力遏制疫情、研发疫苗，相信疫情只是暂时的，在不久的将来终会过去。
寻求专业的心理援助：当恐惧、紧张、焦虑情绪难以承受并感到痛苦时，可以到心理专科医院或心理咨询机构找心理从业人员获取专业的援助。
以上是普通健康人群如何应对因疫情带来的不确定性引发的负面情绪的一些实用建议。
这里我们再给大家分享美国心理协会建议的十种值得借鉴的心理弹性复原方法：
（注：“心理弹性（psychological resilience）”是指人们在心理或情感上应对危机或迅速恢复危机前状态的能力。）
与家人、朋友和其他人保持良好的关系；
避免将危机或压力事件视为难以忍受的问题；
坦然接受无法改变的情况；
制定切实可行的目标并努力去实现它；
在不利情况下采取果断行动；
在与损失作斗争后寻找自我发现的机会；
建立自信和良好的自我意识；
保持长远眼光，在更广泛背景下思考压力/应激事件；
保持充满希望的前景，期待美好的事物并形象化期望的事物；
照顾好自己的心理与身体状况，参与有规律的运动，关注自己的需要与感受。
不少机构还分享了新冠疫情期间针对各类特殊人群心理健康的信息和资源。例如有针对新冠肺炎患者的心理干预信息（附件2），有针对医务工作者，针对学校学生、需要进行居家隔离的成员、旅行者、孕产妇、老年护理设施中的老人等人群的相关信息。我们争取今后再做专题分享。
对大家来说这都是一个充满挑战和不确定性的时期，新冠疫情本身和专家的建议也在不断更新中。我们分享的文章不当之处在所难免，敬请多给我们以反馈和建议，以进一步修改完善。我们鼓励大家在调整好个人心理状态的同时积极向社会和他人伸出援助之手，赠人玫瑰🌹🌹，手留余香，获得自我成就感和满足感。谢谢！
附件1：一些可靠疫情信息渠道、服务渠道
世界卫生组织（World Health Organization）：https://www.who.int/emergencies/diseases/novel-coronavirus-2019/advice-for-public
美国疾病预防控制中心(U.S. Centers for Disease Control andPrevention)：https://www.cdc.gov/coronavirus/2019-ncov/index.html
（美） Disaster Distress Helpline: https://www.samhsa.gov/disaster-preparedness, call 1-800-985-5990 and TTY 1-800-846-8517 Or text TalkWithUs to 66746.
中国国家卫生健康委员会（NationalHealth Commission of China）：http://www.nhc.gov.cn/xcs/xxgzbd/gzbd_index.shtml
澳洲联邦政府及各州/领地政府卫生主管部门权威网站、服务电话：
Australian Government Department of Health: https://www.health.gov.au
澳洲政府的数字心理健康门户“Head to Health”：https://headtohealth.gov.au 。澳洲政府权威信息来源，提供的指导包括如何在冠状病毒大流行和自我隔离的时期保持良好的心理健康、如何支持子女和亲友、如何获得更多的心理健康服务和护理。
NSW Health: https://www.health.nsw.gov.au/Pages/default.aspx
Service NSW 24/7 Hotline：137788 （新南威尔士24小时服务热线137788）
Health and Human Services Victoria: https://www.dhhs.vic.gov.au
维多利亚州新冠疫情服务热线Victoria’s dedicated coronavirus hotline: 1800 675 398.
Queensland Health: https://www.health.qld.gov.au
Western Australian Department of Health: https://healthywa.wa.gov.au
SA Health: https://www.sahealth.sa.gov.au/wps/wcm/connect/Public+Content/SA+Health+Internet/
Department of Health and Human Services Tasmania: https://www.dhhs.tas.gov.au
Department of Health - Northern Territory: https://health.nt.gov.au
ACT Government Health: https://www.health.act.gov.au
附件2：新冠肺炎患者心理干预（Psychological Intervention with COVID-19 Patients）
（来源:全球新冠肺炎实战共享平台https://covid-19.alibabacloud.com/zh ）
COVID-19患者心理干预
1.新冠肺炎患者的心理反应和精神症状
新冠肺炎患者确诊后常常会表现出懊悔自责、孤独无助、悲观抑郁、焦虑恐慌、烦躁失眠等症状，部分患者会出现惊恐发作。在隔离病房的心理评估显示，约48%的新冠肺炎确诊患者在入院初期存在心理反应，大多数是应激状态下的情绪反应。危重症患者有较高比例出现谵妄，个案报道新冠病毒所致脑炎，伴有意识不清、烦躁等精神症状。
2.建立动态心理危机评估预警机制
在入院后每周及出院前动态监测COVID-19对患者个体心理应激、情绪、睡眠、压力等精神状态的影响程度。采用自评工具：心理健康自评量表（SRQ-20）、抑郁症筛查量表（PHQ-9），广泛性焦虑筛查量表（GAD-7）。他评工具：汉密尔顿抑郁量表（HAMD）、汉密尔顿焦虑量表(HAMA)、阴性与阳性症状量表（PANSS）。在隔离病房特殊环境下，建议患者在指导下通过手机进行问卷自评，医生可以采用面对面或语音连线下进行访谈和量表评估。在防护服穿戴下建议更多的肢体语言交流。
3.基于评估结果进行相应的干预和处理
3.1干预和处理原则对于轻症患者，建议采用非药物心理干预，自助式心理调适可采用呼吸放松训练、正念训练。中重症患者，建议药物联合心理干预治疗模式。可给予新型抗抑郁药、抗焦虑药以及苯二氮卓类药物等改善情绪和睡眠问题。第二代抗精神病药物如奥氮平、喹硫平改善幻觉、妄想等精神病性症状。
3.2老年患者的精神类药物选择新冠肺炎在中老年人群中高发，常常共患高血压、糖尿病等躯体疾病，因此，在选择精神类药物时需充分考虑药物间的相互作用以及对呼吸的影响。推荐使用西酞普兰、艾司西酞普兰等改善抑郁焦虑情绪；苯二氮卓类药物如艾司唑仑、阿普唑仑等改善焦虑和睡眠质量；奥氮平、喹硫平等改善精神病性症状。
澳大利亚华人公共卫生与健康专业人士联络会
背景：新冠病毒肆虐全球，全球在2020年初始就面临一场严重公共卫生危机事件，WHO也把新冠病毒感染定义为一场全球大流行，这场危机已经极大影响到人类生存现状和未来的前途命运。在如此严峻的形势下，澳洲这样一个孤立的大岛之国，依然被卷入其间，居民的新冠病毒感染病例数在三月之后快速上升，呈加速态势，澳洲国内局势越来越严峻，医疗系统面临极其巨大的压力和挑战；大量商肆停业，许多行业停摆；数十万计的民众失业，百姓生活陷入困境，社会经济遭受重创。在此紧要时刻，在维州华人联合会的大力促进和支持下，澳大利亚华人公共卫生与健康专业人士联络会在2020年3月5日对公众宣告成立。
△2020年3月5日联络会宣告成立当天联络会三位成员合影，其他几位成员因事未能出席。
该联络会因为新冠病毒疫情应运而生，但不仅为新冠疫情而运作。成员们希望能够运用自己的专业知识和经验为澳洲社会做一些公益事业和服务，有利于公众特别是几十万澳洲华人的健康和安全。
澳大利亚华人公共卫生与健康专业人士联络会六位成员中的五位均是医科大学的毕业生，是正在或曾经在澳洲国家卫生部、澳洲拉筹伯大学（La Trobe University）、墨尔本大学（Melbourne University）、中国疾控中心工作和深造过的专家和学者，在传染病控制、突发公共卫生事件应急处理、流行病调查研究、卫生管理、环境和食品卫生、公共营养、公众心理健康和健康教育等方面有丰富的理论知识和实践经验。秘书长黄碧瑶博士有广泛的社会联络网和丰富的澳洲本地社群工作经验。成员们愿意在繁忙的本职工作和学习之余，以自己的专业知识经验和爱心热情服务社会。成员们期待着与澳大利亚的专业同行们共同协作努力，贡献华人社区；与其他华人社团一起，群策群力，共同努力，抗击新冠病毒疫情，使人们的工作和生活早日恢复正常秩序。
联络会的终极目标是：以公共卫生与健康促进专业人士为主体，联络其他相关专业和社团，与所有有志之士一起，努力提高和改善华人公共卫生与健康现状，共创海外华人更健康美好的生活！
截至目前，该联络会已推出两篇针对澳洲新冠疫情的公众文章，《新冠疫情下餐饮业如何保护自身和顾客健康安全》和《新冠病毒疫情之下的生活贴士》，分别发表在维州华联会的公众平台和本地华文报纸上，对本地华人餐饮企业和公众个人如何应对新冠疫情，提供了切实有效的建议和指引，近几日还会推出一篇关于面对新冠疫情如何保持心理健康的科普文章，将来联络会还会继续推出更多的科普文章以服务澳洲社会和华人社区。联络会于2020年03月29日上午举行了长达两个半小时的第一次网络会议，全员参与讨论和确定了联络会今后的工作方向和计划。
目前该联络会由杨爱伶博士担任会长、李林博士担任副会长、黄碧瑶博士担任秘书长、刘朝杰教授为教育部长、李慧女士为公关部长、曾蓉女士为财务部长。
联络会成员简介：
1、杨爱伶
医科大学毕业临床医学专业77级，传染病学硕士，伦敦大学医学博士，分别在英国、美国和澳大利亚从事病毒分子生物学和基因工程博士后工作和担任高级研究员，前澳大利亚国家卫生部官员，曾任澳中文化交流与促进协会副会长、秘书长和公共关系部长。
2、黄碧瑶
莫纳什大学艺术系语言文学文化和语言学中国学博士，墨尔本大学艺术学荣誉学士学位，澳洲新西兰保险金融研究所04 级证书，现任维多利亚商务孔子学院顾问。
3、刘朝杰
医科大学毕业公共卫生专业82级，环境卫生硕士，卫生管理学博士，现任澳大利亚La Trobe University教授，中国卫生项目主任。
4、李林
医科大学毕业医学科技英语专业87级，公共卫生硕士，墨尔本大学人群健康学博士。曾就职于四川省疾控中心、维多利亚州癌症研究所，现任墨尔本大学心理学院高级研究员。
5、李慧
医科大学毕业卫生检验专业83级，食品卫生与营养硕士，曾就职于深圳市疾病预防控制中心二十年，主任医师。
6、曾蓉
医科大学毕业临床医学院医学检验专业04级，临床诊断学硕士，墨尔本大学流行病学博士生在读，澳大利亚临床科学家学会会员。