解忧服务社丨了解自己运动潜质的小妙招
为满足执勤训练需要
战友们对体能素质提升的愿望愈加迫切
也更加注重体能训练方法的科学性
搞好训练的前提是
了解自己的运动潜质
制定符合自己身体情况的训练计划
这样才能
有的放矢、事半功倍
武警湖北总队恩施支队
在地方运动专家的指导下
总结出了11个功能性运动筛查的小妙招
或许能帮助战友们更加深入地了解自己
妙招一：深蹲
站直，双脚与肩同宽，脚尖向前。
双手握住木棒，将其放在头顶，使肩膀和肘部呈90°角。
举起木棒，使其直接位于头部上方。
在保持躯干直立的同时脚跟和木棒位置不变，尽可能深地下蹲。
在底部位置停顿，然后返回起始位置。
计分小贴士
（仅供参考）
3分
躯干与胫骨平行或垂直地面
股骨在水平以下
膝盖不在脚的内侧
木棒在脚的正上方
2分躯干与股骨平行或垂直地面
股骨在水平以下
膝盖不在脚的内侧
木棒在脚的正上方
脚跟垫高
1分躯干与股骨不平行
股骨无法在水平以下
膝盖在脚的内侧
木棒不在脚的正上方
妙招二：跨栏步
站直，双脚并拢，脚尖接触测试板。用双手握住木板，然后将其置于头顶上，肩膀和肘部成90度。在保持手部姿势的同时，将木板放到颈椎底部的肩膀上。抬高右脚并跨过障碍物，确保脚抬向胫骨，并保持脚与脚踝，膝盖和臀部保持对齐。脚跟触地并返回起始位置，双脚并拢对齐。
计分小贴士
（仅供参考）
3分
髋、膝、踝在状平面上保持对齐
腰椎几乎没有运动
木板和栏架保持平行
髋、膝、踝无法在状平面上保持对齐
腰椎发生运动
木板和栏架无法保持平行
无法不触碰障碍执行跨栏
失去平衡
妙招三：直线弓步
左脚踩在板子的中央，脚趾放在零标记处。应根据胫骨尺寸在标识线放置右脚跟。两个脚趾都必须指向前方，并且整个脚都与板接触。将木棒沿着脊柱放置，使其接触头部，后背和尾骨。握住木棒时，左手应在颈曲上，右手应在腰曲上。使木棒保持垂直，并保持三点接触，然后下降到弓步位置，使左膝触碰板的中心。返回起始位置。计分小贴士
（仅供参考）
3分
保持木棒接触
木棒保持垂直
几乎没有躯干移动
木棒和脚保持在状面中
膝盖接触板的中心
前脚保持在起始位置
2分无法保持木棒接触
无法保持木棒垂直
躯干发生移动
无法保持木棒和脚在状面中
膝盖无法接触板的中心
前脚无法保持在起始位置
1分失去平衡从板上掉下
无法执行动作模式
无法进入起始位置
妙招四：踝关节排查测试
将左脚的外侧放在测试板的旁边，使脚的外侧与板接触。将右脚放在左脚的前面，脚跟接触脚趾，双脚与测试板处于彼此接触的位置，并用木棒保持平衡。保持脚跟接触脚尖双腿直立。弯曲后膝，尽可能靠近前脚，同时保持脚跟不离开地面。达到最大距离后，会感觉到有拉伸感。计分小贴士
（仅供参考）
3分
膝盖移动超过前脚的内踝
而后脚跟保持与地面接触
这表明脚踝满足对灵活性的需求
2分膝盖位于前脚内踝的宽度内
而后脚跟保持与地面接触
这表明潜在的踝关节活动受限
如踝关节排除筛查上的受限
表示应该解决踝关节的灵活性
1分膝盖无法达到前脚内踝
而后脚跟保持与地面接触
这表明踝关节活动受限
应解决踝关节的灵活性
妙招五：肩部灵活性
双脚并拢站直，手臂放松在身体两侧。
握紧拳头，使手指包绕拇指。
在一次动作中，用右拳头越过头顶，尽可能向下至背部。
同时用左手向上伸至上背部。
初始放置后，不要将手“蠕动”得更近。
计分小贴士
（仅供参考）
3分
拳头都在一只手的长度范围内
2分拳头都在半只手的长度范围内
1分拳头不在半只手的长度范围内
妙招六：肩关节排查测试
站直，双脚并拢，手臂放松在身体两侧。
将右手掌放在左肩的前部。
保持手掌放置的位置不变，尽可能地抬高右肘。
计分小贴士
（仅供参考）
3分
双臂顺利完成且无疼痛感
2分单臂顺利完成且无疼痛感
1分作此动作有疼痛感
妙招七：主动直腿抬高
平躺，膝盖后侧贴住测试板，脚和脚趾朝上。将双手放在身体旁边，掌心朝上。左腿保持笔直，右腿的膝盖后侧保持与测试板接触，将右腿尽可能抬高。计分小贴士
（仅供参考）
3分
脚踝的垂直线位于大腿中部和髋前上棘之间
不活动的一侧肢体保持在中立位置
2分脚踝的垂直线位于大腿中段和膝关节线之间
不活动的一侧肢体保持在中立位置
1分脚踝的垂直线位于膝关节线下方
不活动的一侧肢体保持在中立位置
妙招八：躯干稳定俯卧撑
俯卧、双臂伸直举过头顶，与肩同宽。男性拇指沿直线向下至前额，女性至下巴。双腿并拢，将脚尖勾起。膝关节伸直，然后将肘部稍微抬离地面。在保持躯干刚性的同时，将您的身体作为一个整体推至俯卧撑位置。计分小贴士
（仅供参考）
3分
男性执行拇指与额头顶部对齐
女性执行拇指与下巴对齐
身体作为一个整体抬起
没有脊柱的滞后
2分男性执行拇指与下巴对齐
女性执行拇指与锁骨对齐
身体作为一个整体抬起
没有脊柱的滞后
1分男性无法完成拇指与下巴对齐进行重复
女性无法完成拇指与锁骨对齐进行重复
妙招九：伸展排查测试
趴在垫子上，将双手手掌向下，放在肩膀旁边。在下半身不动的情况下，将上半身推离地面，直到肘部伸直为止。计分小贴士
（仅供参考）
3分
顺利完成
妙招十：旋转稳定
双手撑地双膝跪地，跨在测试板上，拇指，膝盖和脚趾触碰测试板。
双手在肩膀下，膝盖在臀部下，脚尖指向后方。
以平衡且受控制的动作，移动并抬起同一侧手臂和腿。
请勿着地，用手向后伸，并触摸脚踝的外侧。
将同一侧腿向后伸展，并向前伸手臂，使膝盖和肘部完全伸展。
最后返回一再次用手触摸脚踝，然后返回到起始位置。
在执行此模式保持手臂和腿部与测试板成一条直线。
计分小贴士
（仅供参考）
3分
手和膝盖同时离开地面
能够在执行这个模式的同时
保持手臂、腿与测试板成一条直线的移动
手指可以触摸外踝
膝盖和肘部完全伸展
2分手和膝盖没有同时离开地面
无法保持手臂、腿与测试板成一条直线并移动
手指可以触摸到外踝
膝盖和肘部完全伸展
1分失去平衡
手没有碰到外踝
膝盖和肘部没有完全伸展
无法进入起始位置
妙招十一：屈曲排查测试
双膝跪地，然后将臀部向后坐至脚跟。将胸部向下至膝盖，并尽可能将双手伸到身体前方。计分小贴士
（仅供参考）
3分
顺利完成
计分越高
说明你的运动潜质越好
战友们的测试体验
这个测试可以让战友们更加了解自己的身体情况。
每次考核我单杠和双杠都可以达到优秀，但是经过测试，我了解到自己的上肢左侧和右侧力量非常不均衡，今后我要有针对性地对左侧上肢进行训练。努力刷新自己的最好成绩！
我的左膝韧带在之前的训练中受过伤，一直觉得已经完全恢复了。经过这次测试我能在旋转稳定环节明显感受到左膝不适，在今后的训练中，我要做好保护，避免身体出现损伤！
练兵之要
贵在得法
作者：武警湖北总队 邹阳、周阳、张祖豪
往期推荐