新学期，和拖延症说再见

一年之计在于春

SPRING 2024

新学期开始啦！不知道各位同学的寒假作业都如期完成了吗？新学期的作业有在认真写吗？昨晚几点钟写完作业的？

有没有同学觉得，看到面前的作业和复习任务，连字典上的词语解释都突然变得如此诱人，让人忍不住全部拜读一遍？

老师在群里发任务，带了截止日期，是不是感觉还早，可以明天再做，明天又发现有了其他任务，于是理直气壮地直接等截止日期了呢？

如果上述问题各位同学的回答都是“是”，并且开始感到焦虑，不用慌，各位同学只是有一些拖延罢了。为了解决这个问题，老师找到了一些方法，希望与各位同学共勉，在新学期我们一起告别拖延症！

产生拖延的原因

要说克服拖延症，首先我们来看，我们为什么会出现拖延症呢？在过往的研究中，我们发现拖延症有很多引发因素，总结来说，有以下几点：

01  畏难情绪

在得知任务的时候，我们总会下意识地对任务难度进行一个评估，凭借当前已有信息判断完成这项任务所需的时间和精力，而被我们拖延的，往往就是经过评估，意识到可能要花费很多时间与精力的任务。同时，如果一项任务意义比较重大，完成后的收益远超平时其他任务并且难度较大，也会让我们更加高估它的难度，从而引起拖延。

02 完美主义

完美主义者会拖延？听起来很奇怪但是确实如此。对于完美主义者来说，完美地完成任务自然是一件很诱人的事，但是在完成任务的过程中，出错、失败、任务完成得不完美，都会让完美主义者感到恐惧。这种又想完成任务又怕不能很好地完成任务的心理冲突，就会让完美主义者开始拖延。

03   预期收益不足

如果我们认为某件事完成的可能性较低，或者意义不大，我们自然会失去完成这件任务的动力。即使有些任务实际完成之后，也会有很大收益，但是由于刚收到任务时，人们还  没有完全发现其价值，就会下意识忽略它。

04   幸存者偏差

由于卡着截止日期完成任务时，我们的情绪起伏较大，我们自然对它们的记忆更深一些，会忽略另一些提前完成任务后轻松愉悦的感受，逐渐强化自身感受，最终生成“DDL（deadline，截止日期）是第一生产力”的错觉，越来越喜欢卡着截止日期完成任务。

向拖延症说再见

如何去解决这个问题呢？好像已经讲了很多了耶……写不动了，想休息了，要不我们明天再说吧？

开玩笑的，明日复明日，明日何其多，克服拖延症这么重要的事情当然不能等明天再说啦！我现在就分享一些克服拖延症的方法，希望对同学们有所帮助~

即时完成简单日常任务

我们每天都会有一些难度很低，完成所需时间很少，收益较低但是必须完成的小任务，我们可以从这些小任务做起。

其一是虽然这些任务很小，完成所需时间很短，但是积压下来，到了后面也是一堆很琐碎很费精力的任务，到时候如果再和大任务的截止日期偶遇，难免会让我们觉得焦头烂额。

其二是培养自己拿到任务立刻去做的习惯，从小处着手，逐渐培养自己的行为，当这些小任务能够下意识第一时间顺手做完的时候，大任务也就多少有了一些主动去做的习惯作为底气。

即时反馈

很多时候我们没有完成任务是因为只有延迟满足而没有即时收获，动力不足。我们可以自己给自己设置一个分阶段的计划，不需要太细以免又陷入完美主义的怪圈，只要大致明确每一个阶段需要做什么，什么时候完成即可，在完成之后给自己一些小奖励，比如休息一天，喝一杯奶茶，买一只喜欢的笔等，为自己创造一些小幸福，这样的获得感能够为我们提供更多完成任务的动力。

养成记录的习惯

在日常写作业的过程中，可以记录开始写的时间和完成的时间，算一下完成每一样作业需要多少时间，长期的记录会让我们对自己完成作业的速度有更为明确的认知，后续也可以将这个习惯延伸到其他任务上。

 记录自己一天内的行程也是一个好办法，分析自己工作和娱乐所花费的时间比例，防止在“劳逸结合”的过程中一直在“劳”，压力过大而对自己的身心造成负面影响；同样也可以防止自己一不小心就沉迷于休息而一直在“逸”。

即时调整负性情绪

当感到任务难度过高时，当完成任务过程中焦头烂额时，及时转移注意力，采用远眺、运动、深呼吸等方式平静心绪，让自己冷静下来之后再着手去做，尽量减少带着情绪做事的情况，防止长此以往形成任务与焦虑情绪间的条件反射。

 “缓事宜急干，敏则有功”

希望新的一年里，各位同学能以实际行动，克服自己的拖延症，乘千风，破万浪，活出自己的精彩！

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