SPORT

    宅 家 / 变 形 记

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PART 1  黄金运动时间

注意运动时间，合理安排，选择黄金时间进行最有效率的锻炼~

PART 2  肩背塑形 

坚持这几个动作，和含胸驼背说88吧~

PART 3  腰部塑形

坚持下来，马甲线就离你不远啦~

PART 4  瘦腿运动

腿部塑形很重要，注意顺序和时间哦~

PART 5  最佳喝水时间

一天八杯水，坚持这个好习惯~

黄金运动时间

①早上7:30--8:30

全身拉伸时间，唤醒我们的身体，这时的运动强度不用太大~

②中午13:30--14:00

运动神经敏感，做一组腰部塑形运动，卷腹或俄罗斯转体，可以瘦腹塑形。

③晚上20:00--21:00

身体能量充沛，晚饭后的90分钟是运动的黄金时间段，减脂效果好！

④晚上22:00

此时是身体排毒时间，可以做脸部按摩，也可以泡脚促进血液循环~

肩背塑形

①贴墙站 每天30分钟

改善驼背圆肩，帮助矫正不良的体态。

注意：脚并拢，肩膀完全张开，不要仰头，不能挺肚子，不要膝超伸

②放松斜方肌

左手向后背，手心贴紧腰部，右手抱住头，尽量去摸耳朵，将头部慢慢向右侧拉伸，5秒一组，一边四组。

注意：肩膀放松，不要耸肩，不要过度用力

③背部展开

左手在上右手在下，反至后背手指互相紧扣拉伸。15秒一组，做三组。

注意：控制力度

腰部塑形

动作一: 重复30次

①平板支撑，身体保持挺直。

②双手屈膝撑地，双脚脚尖撑地。

③臀部力量带动身体左右转体。

动作二：反复25次

①坐在垫子上，身体保持挺直。

②两腿屈膝，脚尖绷直。

③上身向后微倾，两手向前相握伸直并左右转体。

动作三:坚持30个

①身体平躺在垫子上。

②两手抱头，肩膀与头部抬起。

③两腿伸直抬起，然后向上屈膝。

腿部运动

▼第一周瘦腿适应期

1美丽芭蕾第三套瘦腿提臀

2周六野xo型腿改善

3体态大师小腿外翻

▼第二周瘦腿强化期

1美丽芭蕾第三套瘦腿提臀

2美丽芭蕾大腿内侧

3Coffee林芊妤瘦大腿

4女团腿拉伸

▼第三周瘦腿巩固期

1Coffee林芊妤瘦大腿

2美丽芭蕾大腿内侧

3女团腿拉伸

▼第四周瘦腿冲刺期

1美丽芭蕾第三套瘦腿提臀

2美丽芭蕾大腿内侧

3Coffee林芊妤瘦大腿

4女团腿拉伸

最佳喝水时间

一天坚持八杯水

今天的分享就到这里啦~

hubuer们宅在家也别忘了动起来喔~

编辑：瞿紫微

图文：来自微博小红书

审核：周文婧 邓鑫泓 王怡丹 

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