足球运动对球员的综合体能要求极高。 你必须能全速短跑、估计球的去向、转换方向—以及长时间维持这些技巧。
（跑得更快：转变方向及灵敏度） 故此，要在足球场上改善成绩，你需要发展整体的运动能力，包括力量、速度、爆发力及持久力。而最佳的训练时间是在季后。 以下是为期六个月的季后练习的清单，适合高校及大学的足球员。它会被分为三个阶段（第一个月、第二至第三个月，以及第四至第六个月），每个阶段紧密相扣，使训练成果相得益彰。
第一个月 第一个月的练习是让你的身体保持良好状态，以及开始发展基本的速度及耐力技巧。这些练习每星期会进行三天，首天的焦点会放在力量锻炼，第二天会集中于速度及灵敏度的训练，而第三天则会锻炼耐力。 第一天背后深蹲：3×12-20罗马尼亚硬举：3×12-20哑铃仰卧推举：3×12-20引体：3xMax站姿颈前推举 : 3×12-20
第二天10-15分钟速度及灵敏度技巧训练以短跑方式侧向横移：3×30 meters (每5米改变一次方向)以短跑方式向后退：3×30 meters立定跳远：1×5下蹲垂直跳：1×5 (脚要踏地) 第三天以药球作为辅助工具。每组动作进行30秒，然后整个循环重复3次。推举卧推过肩传球扭腰传球药球深蹲 (在身前持球)药球罗马尼亚硬举(在身前持球)药球跨步 (在身前持球)药球卷腹 (在胸前持球)药球提腿 (双腿之间持球)半场时间: 20-30分钟
第二至第三个月 到了第二至第三个月，计划会延伸至每星期五天。其中三天会进行力量及能量代谢式体能训练，而另外两天则会集中于速度、灵敏度及肌肉增强训练。
第一天后蹲：3×12-20罗马尼亚硬举：3×12-20哑铃仰卧推举：3×12-20引体：3x极限站姿颈前推举：3×12-20短跑：10×30 (短跑期间有20秒的缓冲行走) 第二天10-15分钟的速度与灵敏度技巧练习以短跑方式侧向横移: 3×30米(每5米改变一次方向)以短跑方式向后退: 3×30米立定跳远: 1×5下蹲垂直跳: 1×5 (脚要踩地) 第三天以药球作为辅助下列各种练习的工具。每组动作进行30秒，然后整个循环重复3次。推举卧推过肩传球扭腰传球药球深蹲（在身前持球）药球罗马尼亚硬举（在身前持球）药球跨步（在身前持球）药球卷腹（在胸前持球）药球提腿（双腿之间持球）半场时间：20﹣30分钟
第四天10-15分钟的速度与灵敏度技巧练习以短跑方式侧向横移3×30米(于5米后改变方向)以短跑方式向后退: 3×30米立定跳远: 1×5下蹲垂直跳: 1×5 (脚要踩地) 第五天根据体重来进行以下的练习。每一项均以30秒来完成，然后在练习期间进行30秒的短跑。重复此循环3次。深蹲前跨步后跨步侧跨步虫形伸展脚尖行走脚跟行走单轮车熊爬俯卧撑引体上升撑体 第四至第六个月 这个阶段是基于五天计划的基础而改动。然而，这些练习会较为复杂，对体力的要求也更为严格，故此训练会比之前更难完成。 第一天膝上翻: 3×6 @ 60% (于膝盖以上)前蹲: 3×8-12 @ 70%提背: 3×15-20上斜哑铃卧推: 3×8-12单手哑铃划船: 每臂 3×8-12坐姿颈前推: 3×8-12短跑: 2x10x20米，其中20秒缓步走作为短跑之间的缓冲，每组之间休息5分钟 第二天10-15分钟的速度及灵敏度技巧训练以短跑方式侧向横移：3×30米(每5米改变一次方向)以短跑方式向后退：3×30米立定跳远：1×5下蹲垂直跳：1×5 (脚要踩地)
第三天哑铃仰卧推举：3×12-15撑体：3x极限引体：3x极限3合1肩部练习：3×12-15短跑：1×20米，10秒作复原缓冲时间1×40米，20秒作复原缓冲时间1×60米，40秒作复原缓冲时间1×80米，60秒作复原缓冲时间2×100米，60秒作复原缓冲时间1×80米，60秒作复原缓冲时间1×60米，40秒作复原缓冲时间1×40米，20秒作复原缓冲时间1×20米 第四天10-15分钟的速度及灵敏度技巧训练以短跑方式侧向横移: 3×30米(每5米改变一次方向)以短跑方式向后退: 3×30米立定跳远: 1×5下蹲垂直跳: 1×5 (脚要踩地)第五天后蹲：3×12-15 @ 60%跨步：3×12-15俯身划船: 3×12-15提背：3×12-15小腿上提：3×12-15半场时间：20-30分钟
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