经常太晚吃东西，身体会发生什么变化？
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文|丁香医生
来源|丁香医生（DingXiangYiSheng）
现代人吃饭是越来越晚了。
很多人都听过「吃饭吃太晚，对身体不好」的说法，但到底有什么不好却一直讲不清。
一样的食物，早点吃和晚点吃，真的会有不同吗？为什么会不一样呢？
为了搞清楚不同时间吃饭，身体到底发生了啥，科学家们做了一系列研究和试验……
结果发现：确实不一样。
01
吃饭太晚
真的会让你更容易胖
科学家发现，投喂同样的高热量食物，在正常时间进食的小鼠体重增长很小（3%），而在睡眠时间进食的小鼠体重显著增加（11%），这主要是因为脂肪细胞的代谢不同了[1]。
那在人身上是不是也这样呢？
没错，前几天哈佛医学院学者在 cell 子刊发表的研究发现，吃饭太晚，能从全方位各角度多层次让你胖。[2]
研究者们招募了 16 名志愿者，参与两个阶段的饮食方案：
阶段一「早进食」：参与者每天早上 9 点、下午 1 点和下午 5 点左右吃三餐；
阶段二「晚进食」：参与者在每天下午 1 点、下午 5 点和晚上 9 点左右吃三餐，比前一个阶段均匀推后了 4 个小时。
图片来源：自己做的
在这两个阶段中，志愿者们吃的东西、身体活动和作息时间都受到严格控制，确保除了「进食时间」外，其他所有变量都是一致的。
结果很惊人：
首先，吃得晚，会让第二天食欲激增。
不知道大家有没有这样的体验，睡前吃了夜宵，第二天醒来会非常饿，肚子特别空虚，这可能与食欲相关激素变化有关。
研究者发现，「晚进食」时，体内的胃饥饿素（肚子饿饿激素）明显增加，但瘦素（肚子饱饱激素）却减少了，这使得饥饿感大幅增加，在白天时甚至能增加 34%。
红线为「晚进食」，黑线为「早进食」
图片来源：参考文献[2]
不光是饿，志愿者还普遍反应，他们对高碳水、大鱼大肉和重口味食物的渴望变强了。
这谁顶得住啊！
其次，吃得晚，会降低接下来一整天的新陈代谢。
晚进食的志愿者们在后续的 24 小时的核心体温明显降低。这说明，身体用来维持体温的热量减少，基础代谢下调了。
据监测，能量消耗减少了 5% 左右，约 41 大卡～68.8 大卡，相当于走路 15 分钟消耗的热量，好亏！
最后，吃得晚，还能改变脂肪组织的基因表达，让脂肪更容易囤积。
研究者提取了志愿者的皮下脂肪组织，观察分子水平上的变化。结果发现，晚进食时「脂质分解」相关的基因表达减少，「脂质合成」相关的基因表达增加。
脂肪分解变少合成变多，只进不出，全变成小肥肉给你囤起来……
要知道，这可是同样的食物，同样的卡路里，同样的成分，只是吃进去的时间不一样，对身体的影响却有那么大差别！
更扎心的是，实验中的「晚进食」方案还是严格按照 16:8 轻断食法执行的。但现实中很多人不光吃饭晚，还有各种加餐，小零食奶茶不间断，身体的代谢变化可能要更加明显。
总之，这项研究揭开了一个残酷的真相：
不过是吃饭时间晚了点，或者睡前没忍住加了个餐，就跟打开了潘多拉魔盒似的，触发的身体代谢通路条条通肥胖。
如果长期违背昼夜节律进食，很可能会慢慢变成所谓的「易胖体质」——更爱吃，吃进去的也更容易长在身上。
老话说，马无夜草不肥 ，看来人其实也一样。
光长胖还没完。
02
夜里加班的朋友
更要小心吃饭太晚的伤害
需要经常倒夜班的人，患糖尿病的风险会明显升高。过去很多学者认为，这与睡眠作息紊乱有很大的关系。
去年一项研究却发现，这个锅可能主要得让夜宵背[3]。夜宵是夜班的标配，不吃点东西宽慰肠胃怎么熬过这漫漫长夜呢？
这帮科学家又要夺人所爱了。
在实验中，两组志愿者都「上夜班」，但一组吃夜宵，另一组不吃夜宵，仅在白天吃饭。结果：
吃夜宵的那组，第二天早餐后血糖和胰岛素水平明显不正常；
不吃夜宵的那组啥事没有，曲线做出来跟上白班的正常人几乎一致。
黑色曲线为正常白天上班时的餐后血糖、胰岛素波动，作为参照。
图片来源：参考文献[3]
这意味着，违背昼夜节律进食可能会损害糖耐量和胰岛素敏感性，进而增加糖尿病风险。就算睡眠不规律，只要把饮食限制在白天，也能在很大程度上减少身体的代谢异常。
夜宵还可能影响人的情绪，让人陷入 emo。
有数据显示，倒夜班的人患抑郁症和焦虑症的风险要明显高出常人，这也跟太晚进食有很大关系。
吃夜宵会导致轮班工作者的抑郁情绪水平提高 26.2%，焦虑情绪水平提高16.1%，但如果仅在白天进食，就不会诱发这些情绪变化。[4]
为什么只是吃了顿夜宵，或者晚饭吃得晚了点，就会给身体带来这么多糟糕的影响？
03
食物代谢有昼夜节律
推荐睡前 4 小时，吃完最后一餐
为了适应地球 24 小时的明暗循环，我们的身体里进化出了一个内置的生物钟，时刻调整着内分泌和代谢。
它编码在我们基因里，存在于各种器官、组织、细胞中。
图片来源：站酷海洛
越来越多的研究发现，昼夜节律会对身体的方方面面产生影响，饮食也是。
就像夜间的光线会扰乱大脑的褪黑素分泌、影响睡眠，错误的进食时间同样会扰乱身体的时钟，破坏新陈代谢平衡。
根据现有研究，更好的做法可能是白天吃饭，晚上闭嘴。
但「几点吃饭」很多时候并不由自己说了算，而是与每个人的生活方式，以及社会的运转节奏息息相关。
在朝九晚五的年代，人们通常六点前就吃完了晚饭，十点都要洗洗睡了。
而快节奏的现在，工作时间的多样性大大增加，各种夜间的工作、娱乐、加班……让很多人的进食时间整个儿后移，晚饭推到了七八点吃，熬夜饿了再整点儿夜宵。
让大家晚上不吃东西，真的太难了。咋办呢？
我们可以试着把吃饭时间尽量往前推，最好在睡前 4 小时吃完最后一餐，为身体留出足够的静息时间，让它们做晚上该做的事。
至于夜宵，偶尔一两顿问题不大，如果成为常态，身体可就要哭咯～
END
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作者：审核专家：刘遂谦。本文授权转载自丁香医生（DingXiangYiSheng），二次转载请联系 WeChat：DingDangDXYS。丁香医生，一起发现健康生活。
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