【测评】战拖专家高地清风：丧心病狂的正念与情绪管理入门途径

高地清风：我是做拖延问题干预的。老本行专业是生物，一路读到博士之后，最感兴趣的方向却因数学背景要求和就业前景等原因，陷入迷茫和拖延，还错过了留学机会，于是转而关注拖延。

当时（2008年）网络名词「拖延症」才出现不久，国内对拖延了解甚少，我管理豆瓣小组后陆续做了一些活动，跟媒体一起意外引爆了这个词汇。

随后是多年的探索，我确诊了 ADHD，体验和反思了许多传统时间管理方法，学习了自我决定理论、大五人格和正念冥想，把自己当小白鼠搭进去玩，发现这些才是真正厉害的货。

我越来越觉得自我管理目前停留在炼金术时代，在元素周期表诞生之前，过度依赖个人经验，很多方法可移植性低，像是许多自律狂魔们的方法，就很难在拖延选手那里发挥作用。

而各色和我都看重的科学心理学，要么像大五人格一样，提供了强力解释的周期表，要么像正念冥想一样，搬来了精细觉察的的显微镜，所以很可能代表了自我管理未来的突破点。

我感兴趣的工作，就是在这股将来之大潮中，做一点事情，促进自我管理领域的进化。而各色是我看到的走得最近的盟友。

高地清风：作为一名「专业」的心理干预从业者，我更喜欢的头衔却是一个听起来没那么专业的：「正念领域的美食博主」。因为在正念领域的「花心」，我学习体验了不同的正念流派，算是吃过多种正念菜系了。

我目前在参加的 OMC（牛津正念中心）的正念认知疗法（MBCT）师资培训，已经完成二阶；对接纳承诺疗法（ACT）我也有较长时间的学习和一对一辅导实践，算是国内把 ACT 深度整合到 自我管理/时间管理 类课程的先行者之一。

除此之外，我的入门训练是八周正念减压（MBSR）课程，参加过正念自我慈悲（MSC）的创始人五天课，而目前的「追番」进展则是在 Judson Brewer 博士在正念成瘾干预方面的行为模型。

作为「美食博主」，我看到各色的行动营产品时，眼前一亮，就像是发现了一档不可错过的特色小吃。

各色在我眼中一直是一家被基因检测耽误了的、造型前卫又炫酷的心理学测评与数据公司，而这个行动营也不例外，附带了学习前和学习后的多项测评量表，用数据说话。这正是产品第一眼吸引我的原因。

这是很多正念领域的大餐里没有提供，或者没有强调的。许多八周正念课程中也有前后测评，但没有以如此直观的形式呈现给用户。

高地清风：我在首期体验时，就有一个刷新认知的发现：回顾愉悦体验并书写的时候，往往立刻就扭转了当时的情绪，改变了对这一天的评价，满意度大大升高。至少在我这里，效果特别明显。

早前的八周课里也曾有类似练习，但我没有足够重视，是各色对这个练习的格外强调，让这层收获突然进入了意识。

后来当我学了 Judson Brewer 的正念行为模型后，总结出了自己的正念回应四宫格：

有意义不愉悦的事情就接纳

无意义但愉悦的事情就祛魅

而行动营里，回顾和书写愉悦体验、分享到打卡圈子的做法，是很贴合「强化」这个格子的。

高地清风：记得首期课程里呼吸觉察的比例特别大，对这样的设置，一开始曾有怀疑，直到在一次练习中，突然有了不一样的体验，享受呼吸本身带来的绵软而持续的感觉，甚至经常有「呼吸是甜的」的感觉。

在此之前，很少从呼吸这样简单的事情上获得如此愉悦的体验，至少在北京的呼吸没有这样过。或许也跟那一段练习后比较平稳的情绪有关。

当然，从正念角度看，这种「进入状态」的特定体验并不是练习追求的目标，而只是一种副产物。不过，在当时是非常促进练习的。

另一个有意思的细节，是在这个行动营里，由于身体扫描练习每次会专门提到眉心和眼睛，所以对这两个部位的感觉也更明显了。吸气时眉心和眼睛微微收紧的感觉，呼气时微微鼓胀的感觉，都能体会得到。

长期的身体扫描练习，让我彻底体会到心身一体的关系。所以现在，当情绪或状态不好的时候，我通常会优先检查是不是在身体和环境方面没有照顾好自己，然后从身体角度着手，简单运动、洗热水澡、洗脸或者散步等。这些，都是很有效的情绪调节技巧——对我来说，几乎是最有效的。

高地清风：正念我已经写过多篇文章介绍了。情绪书写虽然我很晚才作为一种有意识去使用的方法，但回顾自己很早所写的日记里，已经有对应的成分了。

考研备战是我当初压力最大的阶段之一，而包含了情绪书写的日记，算是我那时三项最重要的自我调节工具之一（另外两项是打电话倾诉和适量运动）。当时简直是救我于水火之中。

高地清风：我喜欢用「身处乌云中」和「跳出乌云外」的比喻：

正念提供了一个魔法般的传送门，让我们瞬间移动到了一个观察情绪的「有利位置」。我们就像是飞机，暂时脱离了情绪的乌云或气流的包围，而不是在其中辛苦颠簸。

我们不必耗费自己的「努力」去改变什么，只是允许云生云灭的过程自然发生。这既不是逃避也不是决斗，情绪还在眼前，我们只是借助视角和态度的变化，让自己的天地更宽了——而那朵乌云也更快地走完了自己的生命周期，自然散去了。即使乌云没有散尽，更宽广的天地本身，也足以让人情绪放松许多。

情绪书写则被我看作一架梯子。跟纯粹的闭目观想相比，书写的操作更加有形，看得见摸得着，也更加能调用身体的元素。所以，即使是一些练习中容易走神、难以坚持的伙伴，也可以通过情绪书写，获得一架梯子，更轻松地登临到自我觉察的高台之上。

当然，没有完美的比喻和解释。场合方便时，我更喜欢的解释是不解释，直接带一个简单的练习，有时候三分钟的练习体验，就足以胜过一切解释。

高地清风：督学金的设置非常有帮助，在前期起到了及时雨的作用。

按照我在动机心理学中最喜欢的自我决定理论（SDT），有三种类型的动机，很有利于持续练习。

一种是内在动机（intrinsic motivation），就是从练习的过程中，而不是结果中获得乐趣。另外两种是较为内化的外在动机（i.e. 认同调节 identified regulation 和整合调节 integrated regulation），就是真心认可练习带来的作用，甚至在价值观层面上认可练习。

但这三种动机，都需要熟悉，需要一定的时间。初学者放弃的高峰期，可能就是在这些之前，在动机青黄不接的阶段。我的猜测是：督学金恰到时机地补了一把外在动机，让人能够挺过这个阶段。

当然，正念本身也是促进内在动机和内化动机的好办法，假如在练习正念这件事情上，同样带入正念的态度，例如好奇和接纳，同样可以更早地脱离对外在动机的依赖。

最后还想说，对外在动机的依赖阶段肯定是存在的。承认这一点——而不是把内在动机贴上「好」的头脑标签，外在动机贴上「坏」的头脑标签，并急切于自己「都21天了怎么还没有养成自动自发的习惯」——恰恰是一种更加符合正念的态度，而且，往往也更有利于持续的练习。

高地清风：作为一名转行而来的非典型心理干预工作者，我想感谢各色带来的各种科学心理学产品，还想说：也许你们自己也没有完全意识到，这些产品在很多垂直应用领域中，是多么有意义。

像是正念这样的好货，在直接促进行动力方面，也大有挖掘潜力。我目前的实验项目，就是把正念整合到行动力模型当中，尝试更彻底层面上的行为干预。

我们并肩做的事情，也许太过超前，但我仍心存希望——我们可以携手改变潮水的方向。

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