近年来，人们对饮食健康日益关注，尤其青睐富含膳食纤维、维生素和矿物质的粗粮 ，因为其被认为升糖速度相对较慢。
然而，粗粮并非一概而论，不是所有的粗粮都具有控制血糖的效果 。当选择或摄入不当时，一些所谓的“伪粗粮 ”甚至可能比大米、白面等细粮更快升糖。这些食物不仅未能提供相应的营养物质，还可能对三高等慢性疾病的控制产生负面影响。
👉
1、糯性的粗粮：升糖速度快
粗细粮的主要成分是淀粉，可分为直链淀粉和支链淀粉两类。在一些粗粮如燕麦、红豆中，直链淀粉含量较高，排列较为紧密，难以被迅速分解，因此对血糖的影响相对较小。
相反，大黄米、小黄米、糯玉米、黑糯米等 口感糯糯的粗粮中，支链淀粉含量较多，其分支结构相对较松散，更容易在体内被消化分解，导致升糖速度相对较快。
2、久煮的粗粮粥：不利于血糖平稳
粗粮富含膳食纤维，其口感较为粗糙。在煮粥时，有些人倾向于延长烹饪时间，使粗粮变得糊烂，口感更为细腻。然而，这样的做法可能导致很多营养成分的破坏，使粗粮中的淀粉发生糊化和膨胀，显著增加了消化速度，不利于维持血糖平稳。 同时，淀粉在煮糊化和膨胀的过程中，其消化速度明显提高，对于维持血糖平稳并不利。
为了最大限度地保留粗粮的营养价值，建议在烹饪时注意控制烹饪时间，避免过度煮糊。 可以选择保留一定的嚼劲，以确保膳食纤维和其他营养成分的完整性。
3、细作的粗粮：血糖生成指数飙升
将粗粮打成粉、用水冲成糊喝，近年来成为一种流行的吃法，因为大家认为这种方式既方便又富含营养。然而，“打粉”可能导致食物的血糖生成指数（GI，是指被人摄入后引起血糖上升的速率）升高。 以红豆为例，正常蒸煮的情况下，红豆的GI仅为23，但如果将其打成粉冲糊吃，GI则升至72，增加了3倍多！
对于喜欢食用粗粮糊且需要控制血糖的人，建议优先选择打粉后GI仍然较低的粮食种类，比如绿豆、扁豆等 。这样可以在保持方便性的同时，更好地满足血糖控制的需求。
4、粗粮零食：营养价值下降
是植物细胞壁的主要组成部分，其质地相对坚硬，因此含有大量膳食纤维的粗粮口感会更为坚硬和粗糙。
然而，市面上一些全麦面包、粗粮饼干、杂粮馒头等产品，粗杂粮的含量往往较少，或者添加了大量的糖、油、盐等配料以减少口感的不适 ，这导致了营养价值的下降和热量的增加。这些产品不仅升糖速度较快，还容易导致体重增加。 粗粮，是指未经精细化加工，或虽经碾磨处理但仍保留了胚乳、胚芽、谷皮和糊粉层的谷物。“粗粮 ”是相对于精米白面等细粮而言的，主要包括全谷物、杂豆、薯类三大类。另外，莲子、芡实、栗子等也可以作为粗粮候选。
粗粮含有的营养物质十分丰富，研究表明：多吃粗粮有利于维持体重和控制血糖、降低便秘的发生风险、改善血脂异常和降低胆固醇水平、降低癌症风险等好处。
1、B族维生素
粗粮中富含丰富的维生素B1和B2，其中大部分存在于麸皮中。在能量代谢中扮演着关键的角色，它们帮助身体将食物中的碳水化合物、脂肪和蛋白质转化为能量。这种能量代谢对于维持正常的生理功能和提供身体所需的能量至关重要。 👉
2、蛋白质
杂豆的含量丰富，大多在20％至35%，比鸡胸肉的蛋白质含量还高。豆类蛋白质通常是不饱和脂肪酸、、维生素和矿物质的良好来源，是营养均衡的植物性蛋白质源。 3、膳食纤维
是粗粮的强项，可以减缓食物中的碳水化合物的消化和吸收，有助于降低餐后血糖的上升速度，对于血糖控制具有积极的作用。
4、矿物质：钾、镁、铁等
谷物种子，尤其是谷胚富含钾。充足的钾摄入对于调节血压至关重要。维持适当的钾平衡有助于降低高血压的风险，减少中风和冠心病等心血管疾病的发生。 粗粮中的镁含量相对较高。是人体内多种生物化学反应的催化剂，对于维持神经、肌肉功能以及骨骼的健康至关重要 。此外，
一些粗粮中含有较多的抗营养成分，如植酸，可能影响身体对铁、锌、钙等矿物质的吸收。通过煮、清水泡、发芽等烹调方法，可以减少植酸的含量，提高这些矿物质的生物利用度。 多酚、类黄酮等植物化合物
黑米、紫米等有色粗粮含有比较多的多酚等抗氧化物，具有抗氧化作用，有助于中和体内自由基，减缓衰老过程，降低慢性疾病的风险。一般而言，颜色越深的有色粗粮，其抗氧化物质的含量越多。 此外，相比于精制谷物，粗粮中还含有更多的不饱和脂肪酸、维生素E、植物甾醇等物质。 👉
1、选对粗粮，利于血糖稳定
豆类的升糖指数相对较低，因此它们在消化过程中释放糖分的速度较慢，有利于维持相对稳定的血糖水平，比如相比玉米和小米，它们的升糖指数更低。 此外，一些粗粮不仅有助于维持血糖水平，甚至可能发挥一定的降血糖作用，荞麦和燕麦就是这方面的典型代表。
荞麦被誉为“粗粮之王”，是谷类作物中唯一集七大营养素于一身的作物 。荞麦富含膳食纤维、维生素、矿物质、黄酮类 、芦丁类等多种营养元素，对血糖具有双向调节作用，能促进胰岛素分泌，有助于降低血糖水平，因此常被视为天然的植物胰岛素。
燕麦被誉为天然膳食纤维家族中的“贵族”，总纤维素高达17%至21%，能促进肠道蠕动，辅助降低血脂和胆固醇。在选择燕麦时可以选择，可保留完整种子中的全部营养，维生素含量也更高。 2、粗细粮科学搭配，更容易消化
粗粮富含膳食纤维，然而，过量摄入粗粮可能导致不适，如腹胀、腹痛、消化不良、反酸、打嗝等症状。因此，建议适度食用粗粮，最好与细粮相结合 。
根据 《中国居民膳食指南》的建议，成年人每天摄入的主食中，粗粮应占总量的1/3至1/2，即全谷物和杂豆类食物50至150克，薯类50至100克 。 这样的合理搭配有助于保持膳食的均衡和多样性。
“豆饭”是一种备受喜爱的粗细粮搭配方案。豆类富含氨基酸，正好可以弥补白米中氨基酸的不足。白米与豆类的巧妙组合使主食的氨基酸更加全面、丰富，更符合人体吸收的需要 。此外，“豆饭”的口感香浓可口。
从控制血糖的角度考虑，对于肠胃功能较好的人，粗粮和细粮的比例最好控制在1:1或2:1，而对于肠胃功能相对较弱的人，则可适当调整为粗粮占30% ，细粮占70%。 这样的比例有助于维持血糖水平，并符合个体的消化能力。
3、均衡分配一日三餐，减轻肠胃负担
建议将粗粮均匀地分配到一日三餐里，不要全部集中在某一餐。比如早餐可以吃燕麦牛奶、杂粮粥、蒸红薯、蒸南瓜等 ；午餐可在白米加入糙米、黑米、红豆、绿豆 （适宜比例1:1）等粗粮来做杂粮饭；晚餐可以吃荞麦面条、青稞面条等。 分散到三餐食用，减少因一次性摄入较多粗粮而带来的胃肠道消化不良。
有些人群晚上吃粗粮后难消化，躺平到床上后可能会出现反酸，这种情况晚上可以少吃或者不吃粗粮。
4、各种粗粮换着吃，保证营养全面摄入
吃粗粮要多样化，多种类交替食用，因为每种粗粮营养价值侧重点不同，如玉米含有大量的卵磷脂、亚油酸、维生素 E、维生素 B6、烟酸 等；小米中含有丰富的色氨酸、维生素 B1、维生素B2 ；荞麦富含大亚油酸；糙米含有大量膳食纤维；黑米富含花青素 ；红豆能为身体补充钾、镁、磷、锌、硒 等营养元素。长期食用同一种粗粮，会导致营养摄入不均衡。
5、注意补充水分，避免便秘
粗粮中含有较多膳食纤维，而纤维素需要有充足的水分做后盾，才能保障肠道的正常消化和工作。所以，日常饮食中添加粗粮的人要喝更多的水，以润滑膳食纤维，避免导致便秘。
《中国居民膳食指南》推荐成人每天膳食纤维的摄入量为30克，但90％中国人摄入严重不足。如果日常饮食无法满足需求，也可选择富含菊粉、抗性糊精、半乳甘露聚糖 等成分的，每天1至2包，定时定量，方便补充；而且同时补充膳食纤维和益生元，促进肠道蠕动，帮助平稳血糖。
互动问答：
您有控糖的需求吗？
您踩过「伪粗粮」的坑吗？
参考资料：
[1] AndrewReynolds, et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematicreviews and meta-analyses. The Lancet, 2019.RitaRubin, et al. High-Fiber Diet Might Protect Against Range of Conditions. JAMA,2019.
[2] Lavin KM,...Trappe TA. (2020). Effects of aging and lifelong aerobic exercise on basal and exercise-induced inflammation in women.
[3] HendrikBartolomaeus, et al. The Short-Chain Fatty Acid Propionate Protects fromHypertensive Cardiovascular Damage. Circulation. 2018.
[4] Bettersleep? Prebiotics could help. Retrieved June 22, 2020.
推荐阅读：
👉 安利产品（包括安利纽崔莱营养品：蛋白粉、钙镁片、维生素C、多种维生素、儿童多宝；雅姿美容护肤品：雅姿彩妆、面膜、眼霜、洁面乳、爽肤水、防晒隔离霜、美白、保湿；益之源净水器、逸新空气净化器、安利皇后锅具、XS运动能量饮料、雅蜜个人护理：安利牙膏、沐浴露、洗发水、润肤霜；安利优生活家居护理：安利洗洁精、洗衣液、清洁剂、等400多款产品），只要你拥有安利会员卡，就拥有专属于自己的安利云购微店，开启自用省钱、同时分享赚钱的兼职创业之旅！ >>>如何通过微信申请成为安利公司的会员？