炒菜用错油对健康的危害大，如何正确选择食用油？

用油是做菜的第一步，用对油则是守住健康的第一关。但油的种类繁多，广告五花八门，关于如何吃油的说法也不一，这些都让消费者无所适从。到底怎么吃油才健康？

国人吃油误区多

1、构成人体成分，提供和储存能量；能量的20%-30%由脂肪提供；

2、促进脂溶性维生素A、D、E等的吸收；

3、维持体温，保护脏器；脂肪可以维持体温恒定，作为衬垫保护脏器、组织、关节免受损害；

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油脂摄入过多的危害

油的摄入过多与慢病的发生是有直接关系的，油摄入过多造成长期血脂异常可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肾动脉硬化等疾病。高脂肪膳食也是肥胖发生的主要原因，而肥胖是糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病的独立危险因素。

2010-2013年营养监测结果显示我国6~17岁儿童青少年超重肥胖的发生率分别为9.6%和6.4%，成人高甘油三酯23.7%，2015年慢病调查结果成人超重30%，肥胖12%。这些结果都与膳食脂肪摄入过高有直接关系。要坚持平衡膳食的原则，少用烹调油，少吃油炸食品。

油脂是否摄入的越少越好

脂肪摄入并非越少越好，缺乏脂肪会影响脂溶性维生素的吸收，并可能导致儿童生长延缓、生殖系统发育障碍、皮肤损害、肝脏功能紊乱以及神经系统功能障碍等。

食用油是我们日常获得优质脂肪的重要来源之一。《中国居民膳食指南（2022）》建议，成人每天应该摄入25~30克食用油。

如今，很多国人在吃油方面常常犯以下几个错误：

错误一

吃油量过多

《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，我国家庭人均每日烹调用油达43.2克，超过一半的居民高于30克/天的推荐值上限，同时，居民在外就餐比例不断上升，食堂、餐馆、加工食品含油量高，其中的劣质油摄入也对我们的身体健康产生严重影响。油脂摄入过多不仅会增加肥胖风险，还会导致癌症、高脂血症、冠心病、关节炎、胆囊炎等健康隐患的发生。

错误二

动物油吃得太多

猪油是很多家庭常用的烹调油，无论用来炒菜或者是煮汤，只要加上一点都可以使菜肴变得色泽更加亮丽，香味更加扑鼻，让人更加有食欲。然而，猪油富含饱和脂肪酸和胆固醇，不能多吃，偶尔适量吃一点没问题，经常摄入过多会增加肥胖、心血管疾病等慢病风险。

错误三

吃油多样化就是吃不同品牌油

经常换着吃不同品牌的油是很多人对吃油多样化的理解，比如有些人长期用品牌A的菜籽油，偶然因为打折买了品牌B的菜籽油，这种“换”油本质上摄入的都是菜籽油，脂肪酸构成类似。

油脂要换着吃，主要考虑的是脂肪酸的平衡。如果只选择一种油，而只是商品品牌不同或不同品种但脂肪酸构成类似，换着吃和不换的区别并不大，达不到脂肪酸互补的作用，对健康也起不到很好的调节作用。

错误四

单一油品应用于多种烹调方式

不少人家里只常备一种食用油，无论是炒菜、凉拌还是油炸，都只用它。但不同油的耐热性不一样，过高温度的烹调会加速致癌物产生，带来健康风险。另外，长期食用一种油，也会导致脂肪酸摄入不平衡。

错误五

煎炸过的油反复用

很多人不舍得扔掉炸过食物的油，还会用来高温炒菜或复炸。但这种做法非常不可取，因为油经过高温反复加热会产生反式脂肪酸和有毒的油脂氧化产物，当继续使用这种油高温烹调时，致癌物产量会急剧增加。

不同食用油差别在哪儿

油脂进入身体经过消化后，都会以脂肪酸的形式被吸收，因此，脂肪的差异主要体现在脂肪酸上。

按照饱和程度，脂肪酸分为饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸三类。

饱和脂肪酸主要来自猪牛羊肉（红肉）和黄油、牛油、猪油、椰子油、棕榈油、可可脂等；油炸食品、甜点、高脂焙烤等食品，都可能用富含饱和脂肪酸的人造黄油、可可脂和棕榈油等制作，摄入过多会导致发生心脑血管疾病风险。日常饱和脂肪酸的摄入量应控制在总脂肪摄入量的10%以下。

单不饱和脂肪酸主要是指 omega-9 系列脂肪酸（油酸），具有一定的抗氧化作用，能降低身体炎症，并且有助降低血脂、保护心血管。富含omega-9系列的食用油有橄榄油、茶油、菜籽油等，其中橄榄油的含量尤其突出，为70%~78%，低芥酸菜籽油为 59%~65%，我们常吃的花生油为38%~45%。

多不饱和脂肪酸按照双键发生的位置，又分为omega-3和omega-6两个系列。omega-6系列主要包括亚油酸、γ亚麻酸和花生四烯酸，omega-3系列主要包括α亚麻酸、EPA（二十碳五烯酸）和DHA（二十二碳六烯酸）。其中，omega-6系列中的亚油酸和omega-3系列中的α亚麻酸是人体不可缺少且自身不能合成的脂肪酸，只能通过食物提供，被称为必需脂肪酸。另外，omega-3系列中EPA具有清理血管中的垃圾（胆固醇和甘油三酯）的功能，俗称“血管清道夫”，DHA具有软化血管、健脑益智、改善视力的功效，俗称“脑黄金”。

富含omega-3系列的油脂有亚麻籽油和核桃油等，其中亚麻籽油含量在50%以上，核桃油为10%左右，其他食用油含量很少。

omega-6系列相对不容易缺乏，玉米油、大豆油、葵花籽油、花生油、芝麻油等多数烹调油都含有这种脂肪酸，过多摄入会促进炎症发生，建议跟富含omega-3系列的亚麻籽油、核桃油、紫苏油等搭配食用，以平衡脂肪酸摄入比例。

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健康吃油有妙招

1

根据饮食习惯选油

常吃猪牛羊肉的人：已经从膳食中得到了大量的动物脂肪，建议少吃动物油。可以适当吃些富含多不饱和脂肪酸的油，如橄榄油、大豆油、玉米油和葵花籽油、亚麻籽油、芝麻油、紫苏油和核桃油等。

素食主义者：平时吃得omega-6多不饱和脂肪酸比例太大，而饱和脂肪摄入太少，可以选择单不饱和脂肪酸较多的茶籽油、橄榄油等，以及含有一定量饱和脂肪酸的花生油、米糠油等，加上少量富含欧米伽3脂肪酸的亚麻籽油、核桃油等。

常吃豆制品的人：多不饱和脂肪酸摄入很充分，就没必要常用豆油、葵花籽油、玉米油做菜了，可以换成橄榄油、茶籽油、花生油、米糠油等含更多单不饱和脂肪酸的油。

2

根据烹调方法选油

此外，因为脂肪酸构成不同，不同油的耐热性也不一样，适合的烹调方法不同，其优缺点也不同，我们可以通过一张图表清晰了解。

3

多种油品换着吃

吃油多样化更有助于不同种类脂肪酸的平衡摄入，建议家中要常备以下3类油，经常换着吃。第一类是富含亚油酸的油脂，包括大豆油、玉米油、花生油、葵花籽油、小麦胚芽油等。第二类是富含油酸的油脂，包括橄榄油、油茶籽油（山茶油）、高油酸菜籽油、米糠油、芝麻油等。第三类是富含亚麻酸的油脂，比如亚麻籽油、核桃油和紫苏油等。

4

早上也要吃点油

一日之计在于晨，早餐是一天营养获取的开始，也是合理膳食主动健康的第一站。早餐提供的营养素在全天摄入中占有重要的地位。中国营养学会发布的《中国居民早餐营养健康模式》指出，早餐要摄入富含不饱和脂肪酸的优质食物。因此，建议大家早餐时适量加些含多不饱和脂肪酸的橄榄油或核桃油，比如用橄榄油或核桃油做成油醋汁，用来拌蔬菜沙拉，水果奶昔加适量亚麻籽油等。

健康吃油，你都学会了吗？