第七大营养素「膳食纤维」又被点名啦！《柳叶刀》：它是人体的长寿营养素！

膳食纤维被称为人类的“第七大营养素”，从早年人们眼里一无是处的“粗纤维”，到现在炙手可热的营养圈明星，它不断地改变着大众的认知。

著名医学期刊《柳叶刀》曾点名表扬膳食纤维，将它和人类的“长寿力”相关联。但随着人们追求口感、食物越做越精细，它的摄入量却频频告急。

膳食纤维靠什么帮助我们的身体健康？又要如何科学的补足？

一、什么是膳食纤维？

《柳叶刀》刊登的一项研究表明，膳食纤维的摄入量与人类长寿有关。

新西兰奥塔哥大学研究汇总了全球共185项流行病学研究及58项膳食纤维与健康的临床试验，发现：

摄入足量膳食纤维能降低全因死亡率、心脑血管疾病相关死亡率及包括糖尿病在内多种慢性疾病的发病率。

简而言之，每日摄入25~29克膳食纤维利于长寿。

那么问题来了，膳食纤维到底是什么？

膳食纤维是植物性食物中质地较粗、不易咀嚼消化的部分，如粮食和水果的皮，蔬菜中的“筋”等。

膳食纤维分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维。

可溶性膳食纤维：

可溶性膳食纤维指的是能被肠道细菌代谢利用的纤维，包括魔芋多糖、果胶和树胶等，主要成分为植物细胞壁内的储存物质和分泌物，比较柔软。不仅有助于粪便形成，预防便秘，对动脉粥样硬化和冠心病等心血管疾病的发生具有抑制作用。

不可溶性膳食纤维：

不可溶性膳食纤维参与人体体液和血液的循环，它仅能减少排泄物在肠道的停留时间，增加粪便的体积，起到润肠通便的作用。不可溶性膳食纤维的主要来源有：全麦谷类食品、全麦面包、种子、坚果、水果和蔬菜。

二、膳食纤维对人体的作用

膳食纤维与多种疾病的发展、治疗有重要联系。

据英国《自然》杂志论述：摄入膳食纤维，能增强肠道对铁、锌、钙等关键元素的摄入能力；摄入膳食纤维也能有效调节肠道通过时间异常，每摄入1克小麦纤维，就能将肠道通过时间减少0.78小时；

几乎所有种类的膳食纤维，都能促进排便，并维持排便稳定性。

除了维护肠道健康外，膳食纤维还是一个无可争议的“多面手”。

经分析发现，食物摄入膳食纤维每提高7克，心血管疾病风险就会降低9%、中风风险降低7%、结直肠癌风险降低8%、直肠癌风险降低9%，糖尿病风险降低6%。每日摄入25~29克膳食纤维，研究参与者的全因死亡率降低了15%，冠心病死亡率下降了31%。

1、控制体质量，预防肥胖
在大肠内以发酵的方式代谢，提供的能量低于普通碳水化合物；在食物中形成高黏度的溶胶和凝胶，容易产生饱腹感；与蛋白质、脂肪等物质形成复合物，降低人体对淀粉和脂肪的吸收；促使体内贮存的脂肪消耗。

2、缓解便秘，预防痔疮
具有水化作用，使粪便湿润、松软、量多、表面光滑，促进排便，从而起到防治痔疮的作用；膳食纤维酵解产生气体和短链脂肪酸，可以增加粪便体积，并促进排便。

3、改善肠道菌群，预防肠道疾病
在大肠内相当一部分是有益菌；不能被菌群发酵的膳食纤维吸水、膨胀、增加质量后排出体外，加快肠蠕动，稀释并加快有毒物质的排泄速度，从而减少一系列疾病的发生；清除外源有害物质，可使它们的浓度由中毒水平达到安全水平。研究发现多摄入膳食纤维尤其是谷物、水果中的膳食纤维可以减少结肠癌的发生。

4、降低血糖，防治糖尿病
增加肠道内容物的黏性，降低肠道中葡萄糖进入肠黏膜细胞的速度；束缚葡萄糖，降低肠液中葡萄糖的有效浓度；通过吸附酶影响淀粉酶对淀粉的降解作用；促进肠道L细胞分泌GLP-1（胰高血糖素样肽-1）和PYY(酪酪肽），促从而进胰岛β细胞分泌胰岛素和产生饱腹感；降低肠液中葡萄糖的释放速率；改善末梢神经组织对胰岛素的需求量，使胰岛素的分泌下降。

5、降低胆固醇，预防心血管疾病
吸附胆汁酸、胆固醇及变异原等有机分子，降低血清胆固醇；限制胆酸的肝肠循环，加快脂肪物的排泄；降低胆酸及其盐类的合成和吸收，阻碍中性脂肪和胆固醇的再吸收；抑制脂肪分解酶降解摄入的脂肪，使脂肪在体内消化受阻，并与脂肪形成复合物随粪便排出体外，从而防治心血管疾病和胆结石。

6、促进生长发育，提高机体免疫力
抑制肠道细菌的生长，刺激肠黏液分泌从而防止细菌的附着，增强机体免疫功能；经细菌多糖酶分解生成短链脂肪酸，刺激黏膜细胞增殖、黏液产生和黏膜血供，为肠道菌群提供良好的生存环境和必要的代谢底物；具有抗氧化能力，增强机体的免疫功能，减轻炎症反应，延缓人体衰老；可显著提高机体巨噬细胞率和巨噬细胞吞食指数，并可刺激抗体的产生。

7、防治高血压
对阳离子的强结合力，使无机盐在肠道中的吸收受阻，在离子交换时改变了阳离子瞬间浓度，起到稀释作用，使血压降低。

8、降低尿酸和肾病尿毒素

膳食纤维还能通过多种机制，降低血液中的尿酸和肾病（尿毒症）相关的尿毒素（如尿素、肌酐）浓度，达到改善高尿酸血症、痛风，以及慢性肾病症状的目的。

三、富含膳食纤维的食物

膳食纤维“隐藏高手”

奇亚籽含有丰富的膳食纤维。根据美国糖尿病协会（ADA）调查统计，膳食纤维的日推荐量为20-35g/天。每100g奇亚籽含有30-40g的膳食纤维，可以达到成人的每日膳食推荐量。

全谷物、杂豆类、薯类

全谷物膳食纤维含量一般在3%以上，杂豆大多在5%以上，薯类没全谷物、杂豆类那么高，但也在1%以上。相比之下，大米的膳食纤维含量只有0.7%。

蔬菜、水果类

蔬菜中的膳食纤维在1%~5%之间。其中，菌类优势明显，鲜香菇（3.3%）、金针菇（2.7%）、木耳（2.6%）都是富含膳食纤维的佼佼者。鲜豆类也很不错，如毛豆（4%）、蚕豆（3.1%）、豌豆（3%）等。

四、哪些人群要多摄入膳食纤维？

患有高血压、糖尿病、高血脂的慢性病患者，或有便秘困扰的人，应尽可能多吃膳食纤维，比推荐量高些都没问题。消化能力弱的人，可把高纤维食物打成浆或糊糊，减轻对胃肠道的刺激。若是急性胃肠炎发作，上吐下泻，则要少摄入膳食纤维。

1. 便秘者

便秘由于多种因素导致，膳食纤维摄入过少，与便秘由直接关系。人体试验证明，吃水果、蔬菜、小麦有缓解便秘的作用。膳食纤维就会通过吸水膨胀，膨胀后增加体积，促进肠蠕动，能让便便顺畅的排出体内，减轻宿便。

可溶性膳食纤维被体内的肠道菌群分解，并生成短链脂肪酸。肠道菌群是与人互惠互利的共生体，他们的数量比体内的细胞还要多。膳食纤维是肠道菌群的食物，有一些膳食纤维还能选择性的只被好的细菌发酵，就是我们常说的益生元。

2. 肥胖者

蔬菜中的膳食纤维可以增加胃的填充，延缓胃的排空，膳食纤维通过吸水膨胀，增加饱腹感，让你吃的少也能饱，帮助减肥。增加饱腹感和食物动力产生的基础能量消耗。

3. 糖尿病

可溶性膳食纤维的特性，它们能使肠内容物变粘稠，延缓身体对糖的吸收，有利于血液中血糖的缓慢释放，维持血糖稳定，可延长食物的消化时间，更好的稳定血糖。

4. 心血管疾病患者

膳食纤维吸附的胆汁还可以减少体内胆固醇，能减低血清胆固醇吸收，降低心血管疾病风险，有益于高血脂症血脂的稳定。