还在减重的路上疯狂碰壁？深入剖析「肥胖」根源，带你科学减脂！

脂肪的代谢过程

食用脂肪是人可直接食用或烹调的油脂，主要成分就是甘油三酯，即为中性脂肪。食物中的脂肪在肠胃中消化，吸收后大部分又再度转变为脂肪。它主要分布在人体皮下组织、大网膜、肠系膜和肾脏周围等处。体内脂肪的含量常随营养状况、能量消耗等因素而变动。

人体主要依赖的三大营养物质：糖类、蛋白质和脂肪。

部分糖类在经过消化道的过程中会被分解为葡萄糖。葡萄糖和蛋白质都可以在小肠中被直接吸收利用，耗时约1~3小时，为人体提供能量。

脂肪的吸收利用需要经过复杂的过程。

脂类的吸收含两种情况：中链丶短链脂肪酸构成的甘油三酯乳化后即可吸收，吸收后的甘油三酯在肠粘膜细胞内水解为脂肪酸及甘油，最后经由门静脉入血；

长链脂肪酸构成的甘油三酯在肠道分解为长链脂肪酸和甘油一酯，再吸收后由肠粘膜细胞内再合成甘油三酯，与载脂蛋白丶胆固醇等结合成乳糜微粒，最后经由淋巴入血。这个过程可能需要耗时4个小时，因此身体会优先使用能更快消化利用的葡萄糖（碳水化合物）供能，很少用到脂肪。

随着年龄的增长，人体脂肪消耗的速度会越来越慢，脂肪越来越容易堆积，易引发肥胖问题，减脂也会变得更难。

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肥胖的四个标准

■  体质指数(BMI) =体重（kg）÷身高（m）的平方，在18.5~24之间，为正常体重；大于24需减重，小于18.5应加强相关营养的摄入；

■  男性腰围≥90厘米，女性腰围≥85厘米,即为超标；

■  男性腰臀比正常应在0.85-0.95之间，女性正常应在0.67-0.95之间；

■  腹壁皮下脂肪厚度，正常腹部男性的皮肤皱壁厚度为5～15mm，大于15mm为肥胖，小于5mm为消瘦；正常成年女性的腹部皮肤皱壁厚度为12～20mm，大于20mm为肥胖，小于12mm为消瘦。尤其对40岁以上妇女测量此部位更有意义。

此外，体脂肪率是更重要的一个肥胖与否的参考指标。它指你身体内所有脂肪的质量与体重的比值（主要为皮下脂肪和内脏脂肪），体脂率较之BMI来说能更好的说明一个人的“胖瘦”情况。

成年人的体脂率正常范围分别是女性为20%~30%，男性为12%~20%。运动员的体脂率可随运动项目而定，一般男运动员为7%~15%，女运动员为12%~25%。判断超重和肥胖的一个主要指标是体脂率，减肥也是要减掉脂肪，降低体脂率。

值得注意的是，体脂率低不能代表你的身体状况良好，它只能证明你是个“瘦子”。

减脂最优解

脂肪是人体肥胖的根源，那究竟如何让这些不好消耗的脂肪离开我们呢？最重要的一点就是摄入的能量＜消耗的能量！

减脂期的能量摄入

根据世界卫生组织出版的《热量和蛋白质摄取量》一书，一个健康的成年女性每天需要摄取1800～1900卡路里的热量，男性则需要1980～2340卡路里的热量。 其中，蛋白质摄取量应为人体每日所需热量的10%～20%；碳水化合物摄取量应不少于人体每日所需热量的55%；脂肪的摄取量应不超过每日所需热量的30%。

每个人的身体状况不同，因此应该有针对性的制定减脂计划，但无论怎样，减脂膳食不能低于1200千卡/日！同时一定要保持蛋白质、脂肪和碳水的摄入比例。

降低能量摄入

脂肪摄入过多，会产生过多的热量，1克的脂肪能产生9千卡的热量，很容易导致体重增加。因此每日严格控制食用油及脂肪的摄入，适量控制米饭白粥面条，且要保证蔬菜瓜果和牛奶的充足摄入，它们含有丰富的维生素、膳食纤维、矿物质和蛋白质！

每日1200千卡能量摄入可包含：3两主食、2两瘦肉、1个鸡蛋、300ml牛奶、1斤蔬菜和少量食用油。

多运动，多消耗

俗话说“七分吃，三分练”，只有吃动平衡，才能真正有效减脂。随着身体活动量的增加，肌肉量的增加，身体的基础代谢率也随之提高，能量消耗速度将有所提高。

基础代谢率（BMR）是指人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。

想要减脂，一定要进行有氧运动和无氧运动结合，如慢跑、快走、跳绳、打乒乓球；或者短跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、俯卧撑、潜水。

注意进餐顺序

在饮食总量控制好的前提下，调整好进餐顺序，在用餐时先吃蔬菜或是喝蔬菜汤，最后再吃主食，就可以在不怎么使用碳水化合物的情况下，也获得很好的饱腹感，从而避免血糖的急剧上升。这种瘦身型进餐顺序无论对于糖尿病人还是想要减肥的人，都可以控制血糖值的波动，减少脂肪的存储。

餐前先喝汤：

胃的饱腹时间约为15分钟，进食汤水、蔬菜和肉类后，会增加饱腹感，减少饭量。

吃蔬菜、蛋白质：

吃蔬菜的同时可吃些鱼、蛋等低脂、高蛋白质食物。鱼肉的制作也应用较为清淡的烹调方法，如清蒸、水煮等，避免油炸。

最后吃主食：

主食应多吃一些富含膳食纤维的食物，如小米、燕麦等，这些粗粮能促进排便，有助减脂。

这种进食顺序可以延缓消化速度，让营养素的释放缓慢而平稳，直到小肠末端都有食物被吸收。这样吃，同样的饭菜，餐后也更不容易饥饿。

细嚼慢咽，专注吃饭

人的大脑接受饱腹信号需要20分钟。细嚼慢咽能使血液中的葡萄糖含量增加，在吃过量食物之前就会有吃饱了的感觉，所以有利于节食减肥的作用。

规律饮食，定时定量

三餐时间不规律，两餐时间隔太久，会容易让人感到饿，养成按时吃饭的习惯对控制饥饿感很重要。早餐提供的能量应占全天总能量的25％~30％，午餐应占30％~40％，晚餐应占30％~40％。有规律地进餐，定时定量，可形成条件反射，有助于消化腺的分泌，更利于消化。

建议：早餐时间安排6：30-8：30，午餐11：30-13：30，晚餐18：00-19：30，吃七分饱。

少食多餐，控制热量

少吃多餐还可以缓减肠胃压力，给身体足够的时间去消化吸收吃进去的东西，抑制脂肪和多余的物质囤积在体内。 

少吃多餐还有助于身体排出废物质，不仅可以减肥瘦身，还能排毒养颜。少食多餐还可以减轻肠胃压力、使营养更好吸收、促进肌肉的增长，以及一些特殊的疾病，如糖尿病和肠胃类疾病等都必要要求少食多餐。

每日饮水要达标

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