上马真的会面临雨战吗？解答参赛者最关心的八个问题

2018年下半年最重要的一场比赛上海国际马拉松即将于明日拉开大幕，北马和上马这一南一北两大赛事绝对是下半年跑者关注度最高的两场赛事之一。

上马素来以海派文化精打细磨著称，体验自然不会差，但本次上马可能遭遇的雨战，成为参赛者较为关心的话题，怎样对于雨战做好充分准备呢？

马拉松比赛最大变数之一就是天气，我们常说不如意事十有八九，这个俗语用来形容天气最为恰当不过了。

温度、湿度、阳光、下雨多多少少都会对比赛产生影响，有些时候影响还很大，比如2018年波士顿马拉松赛遭遇低温情况下的中到大雨，对不太习惯低温雨战的非洲选手造成了很大困难，也成就了非常适应雨战的日本名将川内优辉成为一匹黑马勇夺冠军。

但有些时候，天气因素对于马拉松比赛不见得都是坏的影响，比如阴天，顺风，下点小雨这些因素反而可能有效帮助参赛选手增加散热，减少水分蒸发，避免太阳直射体温过度上升，从而帮助参赛选手取得好成绩。

从上海明天天气预报来看，气温有11-18度，最低温度都在10度以上，不算太冷，雨量中到小雨，总体而言气候恶劣程度远不及今年的波士顿马拉松，今年的上马不是最佳天气，但也谈不上天气有多么糟糕。

温度较为适宜，而雨量可能成为一个影响可大可小的因素，如果是中雨，那么有可能导致在开跑后不久身体上下湿透，让你跑起来不舒服，而如果是小雨，则影响不大，放开跑没啥可担心的！

当然天气预报很多时候也不太准，明天上马仅仅为阴天或者比赛前雨水停止的可能性也有啊。所以，天气因素不可控，就不要再纠结了，你要做的就是正常准备，适度重视，不要焦虑！有3万人陪你一起淋雨呢！

如果明天早晨起来真的下雨，而且雨量看起来还不是很小的，那么有哪些特别的准备呢？

Ø 穿着长裤长袖和雨披，去出发集结检录处，早晨温度较低，多穿点防雨且保暖，比赛开始前存包时再脱下长裤长袖；

Ø 对于绝大多数跑者而言，没有必要太早到集结检录处，到太早，淋雨淋半天，即使有雨披，也不会是一种好的体验；

Ø 建议穿着一双普通鞋去集结检录处，临赛前存包时再换上比赛用鞋，让比赛用鞋在比赛前是干爽的，而如果你穿着比赛用鞋去外滩，可能走到外滩时，你的鞋也已经湿差不多了，还没开跑就很难受，不利于发挥，当然你会说即使开赛前才换上干爽的鞋，比赛一开始不久打湿了吗？没错，但比赛后你的注意力就不会全部集中在脚上，或者说无暇顾及了；

Ø 在比赛服装穿着方面，一句话，该怎么穿就怎么穿。马拉松比赛就是短小打扮，短裤短袖，或者短裤背心，你也许会担心冷？

其实对照天气预报，即便下雨，温度也有十几度，不算太低，短款短袖足够了，没有必要穿长裤长袖，真穿长裤长袖的话，被雨水淋湿后，粘在身上，反而很难受，或者打湿的衣服长时间与体表摩擦，导致皮肤磨破。

而在跑鞋选择方面，该穿什么鞋就穿什么鞋，淋湿就淋湿，多大事啊，这个时候再换一双防雨沉重的鞋实在是没那个必要；

Ø 下雨比赛，可以穿压缩衣和压缩短裤吗？当然可以，压缩衣和压缩短裤紧紧包裹住皮肤，反而可能减少了被雨水打湿的短袖短裤后与体表摩擦的可能性；

Ø 下雨天比赛，需要在容易产生皮肤摩擦的部位比如腹股沟、大腿内侧、腋下、足踝处涂抹更多凡士林，这样防止打湿的短裤短袖由于增加了重量，长时间与皮肤摩擦导致皮肤被磨破。当然乳头部位还是要用创可贴保护起来；

Ø 为了防止雨水影响视线，特别是近视人群雨水会让镜片上沾满水，你需要空顶帽或者普通运动帽，这样可以有效减少雨水对于视线的影响；

失温是指身体核心温度由于外界温度太低，产热不足，导致热量的散失大于产生，从而使得核心体温下降的情况，一般在高海拔登山运动中多见。

轻度失温表现为不能控制的发抖，不能做复杂的动作，但能够说话。外围血管收缩。中度失温表现为说话含糊，剧烈的抖动，肌肉动作明显不协调，行为失常，例如开始脱衣服，但自己不觉得冷。甚至意识也开始迷糊，这时就要警觉了。

重度失温可能产生一系列寒颤、心肺功能衰竭等症状，甚至最终造成死亡。

上马即便是真的下中雨，由于绝对温度也有十几度，且比赛时产热量为安静时八倍到十几倍，发生失温的可能性很小，所以跑者不必多度担心，如果真的发生不受控制的颤抖、空间定向模糊，那么迅速停下来，寻求医疗救援。

关于赛前一天要不要跑步的话题，通常来说不是必须的，你需要的是足够的休息和身体状态的调整。

如果你已经习惯每天跑步的节奏，那么跑一跑当然也没有坏处，但赛前一天的跑步不是为了临阵磨枪，而仅仅是保持状态，时间一般30分钟足矣，不建议超过45分钟，可以以自己明天比赛计划的配速跑步，找找该配速下跑步的感觉。

如果你还抱着比赛当天早餐要吃饱一点，要多吃一点，防止比赛中饥饿或者说多储备一点能量的想法，这说明你的经验还是不足的。赛前吃6-7成饱就够了，肚子太撑你是没法跑得舒适的。

赛前这顿早餐当然很重要，这基本上是赛前最后一次补充能量，但又不能过度增加胃肠负担。

所以，你应该选择容易消化的食物，赛前饮食的基本要求是三少一多，所谓三少是指产气食物少、食物体积小、食物中油脂和纤维素含量少，一多则是指含热量多，按照这一标准，稀饭、馒头、普通面包（油腻型面包不可）、面条（不可过咸和过于油腻）、少量水果等通常是最佳选择。

而豆类、玉米、红薯、油炸食品通常来说不是太理想，豆类和薯类食用后容易产气；玉米含粗纤维较多，不宜消化；而油炸食品如油条、油饼、糍粑等则会导致明显的饱腹感。

赛前的合理食物有哪些呢？主要有三类：

第一，精制主食，像稀饭、面条、馒头、面包等都是不错的选择。它们虽然没有全谷类那么高的营养，但却更容易让胃部消化，且含有足够多的碳水化合物，注意这些主食不可过于油腻；

第二，低纤维的水果和蔬菜。水果沙拉是可以选择的，但要选择纤维素含量低的水果蔬菜，如西红柿、黄瓜等；

第三，酸奶。它们含有乳酸菌，可以促进消化，也含有一定量的蛋白质

当然，除了早餐，晨起后也应当摄入足够的水，赛前充分的让身体水合，对于推迟跑马时身体脱水还是很有意义的，可以在清晨醒来时就摄入一大杯水。

很多跑者会大体制定一个目标，比如全马比赛是5小时完赛，还是4小时完赛，根据这个完赛时间去推算配速。

Ø 你如果计划5小时完成全马，平均配速要达到7:07左右；

Ø 你如果计划4个半小时完成全马，平均配速要达到6:24左右；

Ø 你如果计划4小时完成全马，平均配速要达到5:41左右； 

Ø 你如果计划3个半小时完成全马，平均配速要达到5:00左右；

Ø 你如果计划3小时完成全马，平均配速要达到4:16左右；

问题就在这里了！配速是一个绝对强度指标，在某种配速下，如果你的心率过高，跑个5公里、10公里是没问题的，但想要以高心率完成马拉松，这基本不可能。

因为马拉松比赛时间超长，由于疲劳、大量出汗导致身体脱水、体温升高等因素，基本不太可能全程保持心率平稳，而是呈现越到比赛后程，心率越高的现象，这种现象又被称为“心率漂移”，也就是说在马拉松比赛后半程，即使配速不变，心率也会随着时间推移而缓慢上升。

长时间高心率将导致你后程不可避免发生疲劳，运动能力显著下降，就是感觉跑不动了。

一位跑者参加半马的心率数据显示越到比赛后半程，心率越高

安全理性跑马的一个重要策略是按照心率去跑马，始终把心率控制在一个合理水平，当心率和配速冲突时，应当优先考虑心率。

举例来说，如果你跑马时计划配速为6:00，但是当配速达到6:00时，你的心率已经超过180次/分，你就应该把配速降低，比如降为6:30甚至更慢，从而让自己的心率降下来。

当然，这种情况下，意味着你无法按照预定配速完赛，你的完赛时间将长于计划时间，但这样可以避免你跑崩掉，避免引发安全问题，如果你希望自己可以以比较低的心率实现6:00配速跑马，那么没有别的更好办法，你就得通过训练，提升心脏功能，改善耐力，到那个时候，你就可以以更低的心率，更快的速度完成跑马了。

对于初次跑全马者

对于初次跑马者来说，我们建议全程平均心率不超过最大心率的80%，全程最高心率不超过最大心率的85%。一般来说，最大心率＝220－年龄。

当然最大心率其实存在很大个体差异，“220－年龄”只是基于人群的一般算法。

最大心率随着年龄增长而不断下降，经常锻炼者最大心率下降较慢，也就是说经常锻炼者仍然可以维持较高的最大心率。

根据上述公式，我们举个例子，一名35岁男性初次跑马者，其最大心率假定为220－35＝185次/分，按照上述计算方式，他的第一个全马赛事全程平均心率为185×0.8＝148，全程最高心率为185×0.85＝157，也即不超过160次/分。

当然还有一个简单办法，就是比你平时跑步速度慢30秒的速度去全马，比如平时配速为6:15，比赛时配速为6:45。

对于资深跑全马者

对于资深跑者而言，心率区间可以适当放宽，且允许后半程呈现一定的“心率漂移”，一方面资深跑者由于基础较好，可以承受相对更高的心率水平，另一方面，资深跑者本身最大心率随年龄增长而下降的幅度较小。

资深跑者跑马时的心率区间可参加下表

全马比赛建议的心率区间

对于多数大众选手而言，遇到补给站点应当逢站必进，但每次不应当喝太多，每次喝水或者喝运动饮料100-300ml，大约2/3纸杯或者1纸杯，少量多次。

在跑马第一个小时，可以只喝白水。比赛开始1小时后，这时出汗量大，盐分也产生明显丢失，这时为了维持电解质平衡，有补充电解质的必要性，首选运动饮料，同样逢站必进，也可以每次饮用一半水，一半电解质饮料。

赛中补糖不是以吃饱为目的，吃饱会明显增加胃肠不适，而是应当少量多次，建议每10公里吃点东西，但每次少吃一点。

每隔8-10公里，可以补充自备的能量胶或者能量棒。在补充能量胶（棒）时，要注意与适当补水一起进行，因为能量胶（棒）含糖量极高，进食后反而导致吸收变慢，而通过进食补给与补水同时进行，可以达到稀释糖分的目的。

大部分能量胶最合适的用水量在200ml—300ml，这个量并不小，相当于普通矿泉水瓶的一小半了。

注意，士力架等食物并不适合比赛补给，马拉松比赛就得吃专业能量胶。

雨中比赛，由于出汗蒸发散热减少，所以出汗量可能会少些，对于补给的需求会轻度降低，但绝不代表不需要补给，不要等到口渴才喝水，保持身体充分水合状态对于预防疲劳很有意义。

如果持续下雨，赛后要不要淋着雨拉伸呢？

这个时候就不要一根筋非要拉伸了，到了终点不要停下来，来回走动8-10分钟，然后想办法换干爽的衣服，或者事先准备好，在存衣包中放好，注意要用塑料袋装好，防止跟赛前脱下来的湿的衣服放在一起被打湿。

换好衣服迅速回家或者回酒店，好好洗把澡，水温不要太高，洗完后再拉伸也不迟，同时穿上压缩袜帮助恢复，压缩袜对于跑步本身帮助不大，但研究显示，其对于恢复有一些帮助，因为其梯度压力可以促进血液循环。

本文讲解了上马如果下雨如何进行有针对的准备，细节决定成败，如果你经历过雨中跑马，有一些经验自然不怕，如果你的经验还不够，本文提供了帮助，让我们还是祈祷比赛当天不要下雨吧，祝大家在上马取得好成绩，完美体验上马！