存够钱才有的花：用经济学原理来理解科学训练

当越来越多跑者从小白成长为成熟跑者，他们就不仅仅满足于跑步健身，自然他们对于科学训练提升耐力，从而跑得更快更持久、或者在马拉松比赛中不断PB就有了更大的需求。

跑者当然希望自己跑得越来越快，想要跑快的急切心情是可以理解的，那是不是为了加快配速，而让日常训练也变得非常快呢，也就是所谓为了快而快，一些跑者甚至听说间歇跑、节奏跑可以更有效地提升耐力，过度迷信这些高强度的训练方法，美其名日“No pain No Gain（没有付出就没有收获）”。

总而言之，就是一切跑步都是一个快字，而忽视乃至鄙视基础耐力——低强度轻松跑的训练，甚至觉得轻松跑没效果，不过瘾。

遗憾的是，这是训练理念方面明显的认识误区，这样的训练理念不仅让你很快遭遇瓶颈期，练得很苦但未必有效，也会导致你非常容易受伤。

正确的训练理念是科学训练的前设条件，训练指导思想错误，自然训练就容易陷入盲目、低效、还会大大增加受伤风险。

我们应当如何看待跑步中低强度训练和高强度训练的关系呢？

轻松的、低强度、容易的训练就一定代表没效果吗？艰苦的、高强度的、困难的训练就一定代表收获很大吗？

想要理解清楚这个问题，我们不妨用经济学的思想来理解这个基本的训练问题。

我们往银行里面存钱，是为了今后使用或者应变不时之需，存钱越多，未来可使用的额度也就越大。

低强度训练就如同往银行里面存钱，存的钱越多，我们才越有底气，才能供后期大额支配使用，这里的大额使用比方就是马拉松比赛、高强度训练等等。

而高强度训练可以理解为花钱，大额消费，如果没有之前足够的存款，那么你就会因为透支而造成负债，在负债情况下，你的压力就会比较大，这时，负债和压力就成为引发伤痛的导火索。

所以，跑者在任何时候都不要忽视低强度轻松跑训练，因为轻松跑是帮助身体储备和蓄积，而高强度训练比如间歇跑、马拉松比赛不建议频繁反复进行，因为它对于身体是很大的消耗，消耗过度一方面容易导致透支，另一方面还会因为恢复不足，总是带着疲劳训练引发伤痛。

1、有效增强心肺功能

轻松跑虽然名为轻松，但可以有效增强心肌收缩力量，因为心率达到最大心率的60%时，心脏既达到最佳做功模式，也不会因为心率过快而使得心脏得不到休息。因此，长期坚持轻松跑，可以很好地塑造心肌。

2、有效燃烧脂肪，提高脂肪利用率

大家都知道慢跑是最好的减肥之一，可以有效燃烧脂肪，但究竟应该多慢呢？其实就是应该慢到跑步时轻松舒适，可以自如交谈。这时脂肪供能比例高，因此可以有效促进脂肪燃烧。

对于那些耐力很好，不需要减脂的人群来说，这样的低强度慢跑也是很重要的，因为这种训练不是为了燃烧脂肪，而是提高脂肪供能比例，起到节约糖原的作用。

有些跑友在马拉松比赛中容易撞墙，其重要原因就是脂肪动员不足，糖原消耗殆尽自然就会出现筋疲力尽。

3、愉悦精神，促进全面健康

轻松的慢跑可以很好地调节紧张情绪，缓解焦虑和抑郁，是我们日常繁忙工作之后更为主动积极的放松方式，当然跑步所具有的其他所有好处，比如有利于骨骼关节健康、预防慢性疾病，轻松跑当然也都具备。

4、打下坚实基础，为日后能力提高提供支撑

通过不断地轻松跑训练，不仅可以锻炼最为基础的有氧耐力，也大大提升了疲劳恢复能力，这些能力对于提升配速，成为一名精英跑者是必备的。不要以为精英跑者平时训练都是很快的，对他们而言，慢速训练也是不可或缺的重要训练。

高强度训练对于身体刺激很大，这种刺激如果是合理的，得当的，那么经过超量恢复，可以帮助我们提升耐力。

但有时这种刺激的量和强度很难精确把握，稍不留神就容易造成过量，或者超出身体承受能力。

以下是高强度训练潜在的健康风险

1、肌肉损伤

一项科学研究调查了高强度训练后小腿肌肉的损伤程度，赛后小腿肌肉会发生明显的局部炎症，这些都会明显地影响肌肉的爆发力和耐力，并产生严重的肌肉延迟性酸痛。

这项研究清楚地揭示了高强度训练无疑会导致肌肉变得非常虚弱，这就需要足够时间进行恢复，我们应该明白，让身体充分休息，是为了接下来更有效的再次投入训练。

2、细胞损伤

细胞损伤的标志物被称为肌酸激酶（CK），通过对CK的测量，可以精确地测定高强度训练后的细胞损伤程度。

损伤程度越严重，血液中出CK浓度就会越高，肌红蛋白同样是这个道理。

有研究表明，在高强度训练的7天里，血液中的肌酸激酶的含量都是持续升高的，另一项研究则表明，肌红蛋白（另一项代表肌肉损伤的标志物）在高强度训练后3-4天一直保持较高水平。

细胞损伤已经发生，要让受损细胞完全恢复，只能通过休息。与肌肉酸痛感不同的是，这些体内生化指标的变动并不会有明显的感觉，跑友们往往以为没有酸痛感就代表恢复完全了，其实此时细胞损伤仍然存在，因为细胞修复所需时间明显长于肌肉酸痛感消失的时间，没有酸痛感并不意味着身体已经恢复。

3、免疫系统

高强度训练后人体的免疫系统也会受损，这是为什么剧烈运动后人容易发生感冒的原因，这被称为“开窗理论（open window）”，免疫系统因为受损而为病原体侵入人体提供可趁之机，如同为病原体打开窗户。

高强度训练使免疫系统被抑制，带给你的不会是更好的成绩，而是脆弱的身体，欲速则不达，你还愿意为了急于求成、追求跑量和配速而损害健康吗 ？

相比于专业运动员，由于大众跑者的训练时间比较有限，所以他们希望通过加快速度来弥补训练量的不足，或者不自己觉就容易跑快。

这种方法的问题是：这种高强度的训练容易增加对交感神经系统的负担，这就意味着反而给身体施加了很大的压力，导致身体“花钱太多”。

对于大众跑者而言，存钱永远是第一位的，你只有拥有足够的积蓄，才能在需要时有得花。

所以，其实真正好的跑步训练模式应该如下图所示，速度慢的、轻松的训练所占跑量比例很大，而速度最快的间歇跑、冲刺跑所占跑量比例少，也即多存钱，适当花钱。

最佳跑步训练模式——金字塔模式

换句话说，其实最佳的训练模式是这样的：80%低强度训练，10%中等训练和10%的高强度训练。

这种训练模式也是被大多数马拉松教练所认可，我们称之为 80/10/10 法则。而很多跑者实际却是按照30/65/5的模式在进行训练。

低强度轻松跑训练始终应该是大众跑者训练的主体，在有足够积蓄基础上，你再考虑做一些高强度训练，这时钱就是花在刀刃上了，而不是随意恶性透支，导致身体严重消耗，因为“出来混，迟早是要还的”，对于身体恶性透支当然会大大增加你发生伤痛的风险，导致训练练得挺玩命，但效果不好。

慧跑提出的“无伤跑法”强调身体能力、跑步技能、科学训练三者完美结合状态，从而确保大众科学、无伤、持久奔跑。

在科学训练这个环节，慧跑尤其强度大众跑者应当重新审视轻松跑的价值，把过快、强度过高的训练降下来，把轻松跑的训练增加上去，纠正错误的训练理念，“经常存钱，适当花钱”，这就是所谓手中有粮心中不慌！