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跑完步后进行充分地拉伸，这已经成为越来越多跑友跑步的标准流程，这么做就对了！奉劝那些仍然不重视跑后拉伸，或者还没养成跑后拉伸习惯的跑友，真的要像重视跑步那样重视拉伸，否则肌肉弹性下降、肌肉劳损、跑步伤痛等等问题也就离你不远了。

当我们进行拉伸时，在逐步用力或者增加拉伸幅度的过程中，你的肌肉会经历从没有感觉——有牵拉感——疼痛感——疼痛越来越强烈这一过程。

随着拉伸幅度增大，肌肉的感觉

那我们在进行跑后拉伸时，究竟应该追求什么样的感觉呢？是肌肉有牵拉感就可以了？还是应该有些轻微疼痛感？亦或者疼痛越明显，说明拉伸幅度越大，拉伸效果就越好？今天，我们就来讨论一下这个细节，并给大家解释其中的缘由。

一、拉伸时，肌肉究竟发生了些什么

要理解拉伸时什么样的感觉是最佳的，我们首先得弄明白在把肌肉拉长的过程中，肌肉内部发生了哪些变化？看起来，拉伸无非是把肌肉等软组织加以拉长，肌肉是弹性体，所以能够被拉长，就像把皮筋拉长一样。但事实上，肌肉内部存在大量的感受器和神经，他们可以感受肌肉的长度变化，也可以感受肌肉的张力变化，当肌肉被拉长时，这些感受器（专业术语叫做肌梭）受到刺激，会导致肌肉反射性的收缩，目的是对抗被拉长，被拉长的幅度相对越大，那么肌肉自身产生的对抗拉长的力量也就越大，我们把这样的生理现象称之为牵张反射。

人体内的牵张反射有两种形式：

1

腱反射

如果你坐在桌子边缘，小腿自然垂下来，找人用一个小锤子轻轻敲击你的膝关节下方的髌韧带（也即股四头肌肌腱），当然自己敲击也行，正常情况下，如果敲击位置准确，你的小腿前侧股四头肌会突然不由自主的强烈收缩一下，导致小腿向前踢出。这就是非常典型的腱反射，又称为膝跳反射。为什么敲击髌韧带会引发肌肉强烈收缩，这是由于敲击作用于肌肉的肌腱部分，使得肌肉内的感受器同时受到牵拉，引发了明显并且强烈的牵张反射。在临床上，医生通过测试腱反射是减弱了，还是变得亢进了，判断患者的神经功能状态，比例神经通路、脊椎、中枢是否存在病变。腱反射不是本文讨论的重点，大家略作了解。

2

肌紧张

我们跑完步所做的拉伸当然不会引发腱反射，但属于肌紧张的范畴。肌紧张是指如果用缓慢而持续的牵拉力作用于肌肉，肌肉就会同样产生持久的收缩，以阻止被拉长。事实上，肌紧张对于维持身体姿势是至关重要的，举个例子，当我们站立时，由于重力作用，会使得我们的下肢关节，比如膝关节有随重力弯曲的趋势，但一旦膝关节产生弯曲，就会使得大腿前侧股四头肌被拉长，那么股四头肌就可以启动肌紧张，通过产生一定收缩力，来对抗肌肉被拉长，从而保证膝关节不至于弯曲，而能够维持伸直状态。

二、为什么拉伸时只要肌肉有牵拉感就够了

通过上述原理讲解，跑友们应该明白了拉伸时，肌肉并不是只是被拉长了那么简单，而是一拉长，肌肉就可以产生一定收缩力，来对抗被拉长，这就是牵张反射。肌肉被拉长幅度越大，肌肉对抗拉长的收缩力也就越大，也就是对抗力越大。但牵张反射不会无限制地进行下去，当牵拉肌肉的力量真的越来越大时，这时肌肉就会停止收缩，也即肌肉不对抗了，这是为了避免过度对抗导致肌肉损伤。当然，如果此时牵拉力仍然存在，肌肉就会被极度撕扯，肌肉仍然会被拉伤。所以，肌肉拉伤的机制是非常复杂的，本文讲解的只是其中一种情况。

通过前述，我们可以想象，其实牵拉也是一个消耗肌肉能量的过程，牵拉力越大，肌肉收缩对抗力也越大，这时就会引发疼痛，疼痛表明肌肉在对抗用力，相当于是：肌肉又在拉长又在收缩，那么到底是拉长？还是收缩呢？兼而有之吧。这就如同一边往水池灌水，一边从水池放水，最终无法蓄水成功。拉伸同样也是如此，肌肉又被拉长，但肌肉又在拼命对抗，实际上是降低了拉伸的效率，最终无法有效通过拉伸缓解酸痛疲劳。因为跑完步时，肌肉是紧张僵硬的，说明肌张力增高，此时，你需要做的是，通过拉伸，让肌肉放松下来，而如果你暴力地进行拉伸，拉伸时肌肉不仅放松不下来，反而导致肌肉进一步紧张，这不是南辕北辙嘛

因此，拉伸时的疼痛感其实是一个信号，表明肌肉开始比较强烈的对抗收缩，这样的拉伸是不必要的。拉伸时，只要肌肉有轻度牵拉感就足够好了。有牵拉感时，肌肉不会非常明显的对抗收缩，就可以充分地发挥拉伸的积极效应，包括放松肌肉、促进血液循环、降低肌肉张力、改善肌肉弹性。目前，甚至最为激进的观点认为，拉伸时，轻微疼痛感都是不允许的，也就是说，应当把拉伸完全控制在无痛范围。

三、无需支撑的最简单拉伸

☛ 大腿后群拉伸

☛ 大腿内侧肌肉拉伸

☛ 臀肌拉伸

☛ 大腿前侧拉伸

☛ 小腿深层肌肉拉伸

☛ 小腿及髋前部综合拉伸

☛ 大腿外侧髂胫束拉伸

☛ 臀肌拉伸

☛ 小腿浅层肌肉拉伸

☛ 大腿后群和大腿外侧综合拉伸

☛ 全身综合拉伸

四、让跑后拉伸面带笑容，而不要龇牙咧嘴

跑完步其实已经够累了，拉伸应该是一件很惬意轻松的事情，完全没有必要让拉伸把人搞得龇牙咧嘴，痛苦不堪，在激烈的跑步后，你应该享受肌肉牵拉所带来的轻松愉悦感，那种越痛，拉伸幅度越大，效果越好的说法是经不起推敲的。记住，跑步很累，不要把拉伸过程变得累上加累，让拉伸变得舒适和轻松，只会提高拉伸放松效果，而不会降低拉伸效果。拉伸时，追求牵拉感，而非疼痛感是正确合理的做法。如果想了解跑步后应该拉伸多长时间最有效，小编推荐“跑后拉伸做多长时间才能有效消除疲劳，预防损伤”。

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@郭会亮

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