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90%的跑友不知道:LSD其实不止一种跑法

2016-09-29 慧跑原创 慧跑
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内容提要
LSD跑是跑友平时跑步最主要的方式,但你知道吗?LSD跑也至少分为两种不同的跑法,称为轻松跑和马拉松配速跑,二者结合才能更好地提升耐力。


跑友中不知道LSD(Long Slow Distance)的应该屈指可数了,它是慢速度长距离跑的代名词,也是跑友平时跑步最主要的一种方式。但就是这个你最惯常的跑步方式,你其实仍然对它不尽了解,它是你最熟悉的陌生人。



一、光这一点就打破你的认知——LSD其实包含两种训练方式

LSD在跑友眼里就是以自己认为合适的速度跑上一段较长时间就可以了,如果你跑步的目的只是健身,有这样的认识就够了。但如果你是一名认真的跑者,或者你的目的是参加马拉松比赛,那么这样的认识还显得比较肤浅。


其实,LSD包含两种训练方式,一种是速度较慢的轻松跑,一种是速度更快一点的马拉松配速跑。

二、为什么要将LSD分成两种方式?意义何在?

同样的长距离慢跑,为什么要将LSD分为两种方式?一个好的跑步训练应该层次分明,目标明确,这样才能全面提高你的能力,而笼统单一的训练,往往只能发展人的某一个方面的能力,这样的训练就存在不足。从慢速跑到快速跑,对于马拉松训练都是十分必要的。如下图所示。


1、轻松跑的意义

LSD跑中的轻松跑,是马拉松备赛中强度最低的一种训练方式,其目的是提高心肺机能、改善血液运输、提高肌肉强度、培养持久力,这样的能力对于漫长的马拉松而言,显然是最为基础的能力。因此,轻松跑通常用于马拉松备赛训练的初期。

2、马拉松配速跑的意义

比轻松跑速度稍快一点的马拉松配速跑,顾名思义,就是采用马拉松比赛时的配速进行跑步训练。什么叫做马拉松比赛时的配速?简单来说,如果你不仅仅满足于在关门时间完赛,那么你根据自己能力大体估计自己的完赛时间,再倒推出马拉松比赛时的配速,这个配速通常比轻松跑要快一些,因为比赛时你会竭尽全力,总体要优于平时跑步的表现。马拉松配速跑主要用于赛前训练,目的是让你找到比赛节奏和配速,树立信心。

轻松跑和马拉松配速跑的异同点

轻松跑

马拉松配速跑

相同点

发展心肺耐力

不同点

速度很慢

速度稍快一点

时间很长

时间较长

用于备赛初期

用于赛前训练


三、忽视最为基础的轻松跑,觉得跑得容易就没效果是跑友常见认识误区

跑步由于双脚腾空,总体是一种强度较大、比较消耗体力的运动,但跑步并非一定意味着气喘吁吁,才能达到效果。不少跑友会认为跑步一定要比较累,并且将这种累坚持下去,磨练自己的意志,才能获得提高,这样的精神可嘉,但显然是缺乏科学依据的。 累不累不是衡量运动效果的主要标准,评价运动效果的依据是你的训练是否实现了你所要追求的目标。对于轻松跑来说,其目的就是发展基础耐力,锻炼心肺,训练持久力,这样的训练没有必要让你觉得十分疲惫不堪,在跑步时可以较为舒适地聊天就是轻松跑所追求的的强度,如果你跑时已经无法与人对话,说明这个强度就不是轻松跑,费力不讨好就这么产生了。


四、轻松跑追求的是时间

对于轻松跑来说,强度固然低,但轻松跑追求的是足够的训练时间。其关系表示为:时间>强度>距离。当你以轻松跑进行训练时,至少应当维持30分钟,最长时间不建议超过150分钟,时间过长会导致身体过度消耗。如果你是初跑者,以轻松跑的速度训练仍然感觉较累,那么你应该走跑结合,但要确保运动时间足够长,这样就可以锻炼你的持久力。



对于那些有经验的跑者,往往觉得轻松跑不过瘾,而追求比轻松跑更快的速度,事实上,速度是快了,但你能够维持的时间往往也会缩短,对于多数跑者而言,你不可能跑得又快跑得时间又长。记住,对于轻松跑来说,强度一定要降下来,目的是保证足够时间,确保完成训练计划。

五、速度更快的LSD训练——马拉松配速跑

轻松跑主要训练基础耐力,基础二字就表明它是为其他训练奠定基础的。有了这样的基础能力,你就可以朝着更快速度去训练。这时,速度更快一些的马拉松配速跑就是你同样应该练的另外一种形式的LSD。其目的是让你进一步提升心肺耐力,但马拉松配速跑不是紧接着轻松跑展开,而是安排在赛前一段时间,目的是找到比赛节奏和配速,树立信心,一次马拉松配速跑时间为40-110分钟。下图显示了马拉松配速跑与轻松跑的配速区别。


不同水平跑者LSD训练参考配速

5公里成绩

10公里成绩

半马成绩

全马成绩

轻松跑配速

马拉松配速跑

≥30分钟

≥63分钟

≥2小时21分钟

≥4小时49分钟

7:27~8:14

7:03

27分钟

57分钟

2小时04分钟

4小时16分钟

6:36~7:21

6:10

24分钟

51分钟

1小时50分钟

3小时49分钟

5:56~6:38

5:29

21分钟

43分钟

1小时36分钟

3小时21分钟

5:12~5:51

4:46

18分钟

39分钟

1小时27分钟

3小时01分钟

4:30 ~5:05

4:06


六、总结

LSD训练是既是耐力训练的基石,也是马拉松备赛中重要的一环。LSD不能简单理解为自己认为的合适的强度跑上一段时间就可以了,更为精准的LSD训练其实分为轻松跑和马拉松配速跑,如何将这两种LSD训练安排到你的马拉松备赛中,你需要加入慧跑“广马训练营”。




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