健康有个“30分钟”定律！做这几件事最好别超30分钟！
你知道吗？
生活中有些常见行为
超过“30分钟”会带来身体不适
甚至会对健康造成负面影响
戴耳机不超30分钟
昆明医科大学第一附属医院耳鼻咽喉科的副主任医师余咏梅指出，使用耳机时，特别是塞入式耳机时，声音能量无法向四周扩散，全部集中在耳道内，强度很大，可以达到很高的分贝值。因此，很容易造成听力损害。而听力受损的过程通常是逐步推进的，并且无声无息。早期听力损害患者可能没有明显症状，但是他们的耳蜗内毛细胞已经部分受损，并且寿命被缩短了。那些喜欢使用耳机的人很可能会提早听力下降。
上海交通大学医学院附属第九人民医院院长吴皓介绍，一般人能够听到20赫兹到20000赫兹之间的声音频率，并且强度为0分贝至20分贝。为了保护听力，在连续戴耳机听音乐时不要超过30分钟，并且最好不要将音量调到最大三分之二以上。
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坐着不超过30分钟
在清醒状态下长时间坐着、斜躺着或者躺着的低能量消耗行为，都属于久坐行为。
华山医院心内科主任医师李剑指出，随着代谢研究的不断推进，单次坐30分钟以上就会对身体代谢产生轻微改变。因此，长时间久坐可能会对人体健康造成影响，离患病的距离也越来越近。一项2022年发表在《柳叶刀》子刊上的研究显示，每天久坐不动超过6小时的人患12种慢性病的风险增加26.7%，包括缺血性心脏病、糖尿病、抑郁、偏头痛和痛风等。相比之下，每天久坐不动时间不超过2小时的人则较少受到这些慢性疾病的困扰。
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条件允许的情况下，30-40分钟就应该起身休息一下或者在座椅上做一些拉伸动作。
刷手机不超30分钟
浙江医院精神卫生科主任吴万振介绍，美国爱荷华州立大学的一项研究将230名参与者随机分配至两种实验条件下：第一种条件将参与者的手机社交媒体使用时间限制在30分钟以内；另一种则照常使用。最终结果显示，每天限制手机社交时间的参与者，在被限制2周后，心理健康状况有了显著改善，如焦虑、抑郁、孤独等消极情绪减少，而积极情绪增加。
此外，长时间使用手机或电脑会对眼睛造成伤害，如眼干、眼涩、眼痛、流泪以及视疲劳等。
因此，为了减少刷手机带来的负面影响，建议除了最重要的应用通知外，关闭其他通知；在家里规定一个不使用电子产品的区域，比如厨房或卧室；每天固定几个时间段刷微信、短视频等，并且不要连续刷手机达到30分钟以上。
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洗澡时间不超30分钟
关于洗澡的时间，科学理论上没有明确，需要根据自己的身体状况、洗澡环境状况等因素来决定时间的长短。一般淋浴控制在15分钟内，盆浴不超过30分钟比较合理。
耶鲁医学院皮肤外科主任David Leffell则建议了三种皮肤友好型的洗澡方式：
1.水不要太热；
2.洗澡控制在30分钟内；
3.洗澡后做一些保湿措施，涂抹润肤霜锁住皮肤的水分。
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午睡时间不超30分钟
2023年发表在《肥胖》（Obesity）期刊的一项研究发现，与不午睡的人相比，午睡超过30分钟的人，与高身体质量指数（BMI）、代谢综合征风险增加41%相关，特别是腰围、空腹血糖和血压方面。
而午睡小于30分钟的人，代谢健康风险则不存在，且在血压方面表现得更好。
按照一般情况来看，午睡15-30分钟比较好。如果超过时间，很容易出现“眼睛睁不开”“还想睡”“不想动”“脑子发蒙”等等不适感。
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晚间入睡不超30分钟
健康睡眠的特征包括：入睡迅速，一般不超过30分钟；睡眠时间充足，睡眠过程中不会频繁醒来，不被多梦困扰；第二天醒来后感到精神饱满，没有嗜睡、乏力等现象。
复旦大学附属华山医院神经内科主治医师张慧提到，入睡启动困难还可能与焦虑、压力、对睡眠的过度关注、卧床看手机、看电视等不良生活习惯有关。如果经常需要很长时间才能入睡，建议适当推迟就寝时间。
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如长期存在入睡困难，影响身体健康以及生活和工作，建议就医。
综合来源 | 健康时报、广西疾控
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