如何从一个空有上进心的人，变成行动上的巨人？

在现代社会，大多数知识和技能都没有壁垒，任何人只要想学习，无论是《自然科学的数学原理》还是《母猪的产后护理》，都可以在网上找到详细到令人发指的学习资料。

而学习又是一件因果关系极为清晰的事情：努力就能有进步。它不像爱情，你爱的人不爱你，你一点办法也没有。

按道理来说，学习和健身这类因果关系清晰的事，不应该存在“空有上进心”的问题，但这道理脑子明白，身子不明白。

上进心有余，行动力不足，可以说是当代年轻人最大的精神内耗来源之一。

按照《福格行为模型》的说法，一个行为的发生，需要动机、能力和提示3大要素同时发挥作用。举例来说，你在女朋友生日的时候，送了她一支口红，这个行为拆解来看，大概是下面这样：

动机：你爱你的女朋友，送生日礼物表达爱意，或者你不爱她，但需要尽男朋友的义务；

能力：一支口红的价格在自己可承受的范围内；

提示：在手机日程上创建了女友生日提醒，或者其它事情让你意识到女友生日要到了；

以上三要素，不论是动机上，你不爱你女朋友，也不想尽义务。还是能力上，你负债累累，连一支口红也买不起。亦或是压根儿就没想起来女朋友过生日这件事。任何一个环节的缺失，“女朋友生日当天，送给她一支口红”这个行为都不会发生。

在自我提升的行为方面，一个有上进心的人肯定不会缺乏动机和提示，那么按照福格的理论，行动力不足的罪魁祸首自然就是缺乏能力。

你的大脑适应不了学习时的深度思考，你的身体适应不了健身时的剧烈运动，所有这些行为都会让你感到厌烦和痛苦，而厌烦和痛苦的事情注定无法持久，这是人类与生俱来的天性。

针对这种“缺乏能力”导致行为无法完成的问题，福格给出的解决方案是“微习惯”。

简单来说就是，跑不了5公里就跑1公里，看不了10页书就看一页书，做不了100个俯卧撑就做一个，日拱一卒，在舒适区的边缘增加练习量，逐渐使那些动机强烈，但能力不足的行为转化为每天的习惯。

这种方法本质上就是利用大脑和身体极强的可塑性，通过不痛苦的练习方式，逐渐提升深度思考能力和运动水平，补上能力的短板，当动机、能力、提示3要素齐备时，行为就会自然发生。

这看起来似乎很科学，但现实远比“模型”复杂。上进心变成行动的过程会受到各种各样的干扰，我会在下文详细剖析，并给出解决方案。

（一）无处不在的诱惑

现代科技是否让人类过得更幸福还有待商榷，但人类比过去分泌了更多的多巴胺这件事是确定的。无论是短视频还是游戏，现代人只需要打开手机就能分泌大量多巴胺，而这种程度的快感，人类本来需要努力劳动，才能在获得报酬的时候短暂的体验一下。

科技的发展带来了很多便利，但同样也有不少“副作用”，比如智能手机的出现，让学习变成了一件触手可得的事，然而娱乐同样触手可得，我们的上进心无时无刻不被这种随意就能获得的快感所拉扯。

与枯燥的学习过程相比，以“爽”为第一设计原则的现代娱乐产品要有吸引力的多。

比如影视剧的剧情、台词、演员不再是为了讲好故事，而是努力献媚和取悦观众。

几百个高学历的码农、美工、策划花费数年心血做出来的3A大作，只为满足你挥着马刀冲锋的中二梦。

短视频推荐算法更是比你亲妈还了解你，无论你有任何情绪和兴趣的波动，都能被算法迅速捕捉，继而“喂”给你相关内容，精准按摩到你的“兴奋点”。

在各种“爽而短”的内容和娱乐方式的刺激下，你大概率会出现以下症状：

思考复杂问题的时候很容易思维混乱，不得不一遍一遍从头开始理顺逻辑；

看大部头书籍的时候很容易走神，经常下意识的打开手机；

大脑在清醒状态就需要有信息输入，难以忍受片刻的无聊；

以上就是大脑废掉的典型特征。如果你了解过一点脑科学，就会知道大脑的可塑性非常强，在无脑内容的大量“喂养”之下，大脑会像缺乏锻炼的肥宅一样，变得“又虚又胖”，虚的表现形式是再也无法进行深度思考，胖的表现形式则是分泌多巴胺的阈值越来越高，需要玩更刺激的游戏，看更多穿黑丝的小姐姐跳舞才能满足大脑他老人家的需求。

短视频和游戏影响大脑这事儿相信很多人都被科普过，我也在知乎回答过这类问题，获得近两万赞，然而就像“狼来了”的故事一样，由于在很长时间内看不到后果，我们会渐渐对这种警告变得迟钝和淡漠。

但是，当脑子废掉的症状显现出来，到无法被忽略的时候，情况已经很难被逆转。你的自我拯救计划和专注力有限的大脑之间的矛盾，会让你陷入更严重的内耗。

这并非危言耸听，现代人极其依赖智能设备，而所有智能设备都兼具生产力工具和娱乐两种属性，这两种属性刚好满足了人类两种对立的情绪欲望：上进和即时享受。

所有人都被这两种对立的情绪欲望拉扯过，大多数时候我们都会倒向后者。原因在于所有与上进有关的规划都是重要但不紧急的事情。

当你把学习和娱乐放在天平上对比的时候，显然是前者更重要，但学习这件事是有商量空间的，那就是非要今天学习吗？明天可不可以？

于是战争就变成了在当下这个时刻，选择学习还是娱乐，这时候内心的天平就会开始向娱乐倾斜，并且你还会给后者不断增加砝码，比如：

未来一段时间要努力学习，现在就先放松一下；

今天心情不好，暂且先放松一下，明天多学两个小时；

一直在追的剧更新了，看两集才一个多小时，不会耽误学习；

......

如果愿意的话，你可以找到无数条理由。

人之所以普遍都是这样的揍性，是因为无论是人还是自然界，行动上总是会朝着阻力最小的方向前进，这叫最小阻力路径原则。

在学习和即时享乐的拉扯之间，显然后者的阻力更小。这种情况下，你研究再多“不费力”的学习技巧都没用，因为学习永远都没有享乐容易。

所以解决这个问题，必须跳出这种两方拉扯的局面，具体操作就是给享乐的对立面增加砝码。享乐的对立面不一定非是学习本身，也可以是学习的“盟友”们，比如“刻意无聊”、冥想、小憩等等，可以有效提升自控力和精力的行为。

这时候局面就从两方拉扯，变成了“多对一”拉扯，学习及其“盟友”们的胜算大大增加。

如果你对手机的依赖非常严重，脑子已经被短视频和游戏干废了，那么“刻意无聊”、冥想、小憩大概率可以拯救你的大脑。

以前我在知乎回答过如何解决手机成瘾的问题，获得超过两万赞，这里稍微修改一下，直接搬运过来。

1，把大脑对多巴胺的高需求降下来

当大脑的刺激点和兴奋点在一个很高的区间，你需要不断看小姐姐跳舞，在游戏中骑马砍杀和持枪冲锋，才能满足大脑他老人家的需求，这时候你根本就干不了别的。你制定的自律计划越多，你就越觉得自己是个废物。

那怎么才能把刺激点降下来呢？答案是刻意无聊。

我们现代人几乎失去了无聊的机会，忘了无聊是什么感觉。让我来帮你回忆一下，你入职了一个新公司，第一个星期领导就让你熟悉熟悉环境，没有给你安排具体的工作，你闲的难受，又不敢明目张胆的玩手机，总想找点事情干，这就是无聊。

大脑在清醒状态下，总要处理点什么信息，不然就会特别难受。主动去无聊能有效的激发你处理信息的欲望。所以当理性告诉我们“放下手机去学习”，但你又做不到，或者当你特别不想工作、学习的时候，除了玩手机还有一个中间状态，那就是什么都不干。

等你无聊够了，就工作一会儿，或者看几页书，看不下去就继续无聊，经过这样的反复练习，大脑的刺激点很快就能降下来。

2，用正确的休息方法

真正的休息是非参与式的，小憩、发呆、冥想、放空才是真正的休息，而那些参与式的休息，比如刷短视频、打游戏都会持续不断的干扰大脑，使你产生混沌感和疲劳感。

3，坚持冥想

冥想的各种好处已经有很多研究，总结起来就是，冥想可以提高大脑前额叶皮层区域抑制低级区域情绪活动的能力。用大白话说就是，冥想可以抑制悲观、沮丧、懒惰、拖延、浮躁这些负面情绪的产生，增强抗压能力、延迟满足、专注力等等。

最常见的冥想方式是静坐，然后专注于呼吸。

你可以坐在椅子上，或者坐在垫子上，然后注意你的呼吸，呼气时默念“呼”，吸气时默念“吸”，当你发现自己走神的时候，重新把注意力放在呼吸上即可。几分钟之后，就可以不默念“呼”、“吸”了，把注意力专注在呼气、吸气上，认真感受气息在体内进出的感觉。

新手每天练习五分钟就可以，然后慢慢增加到10分钟、20分钟，如果觉得有负担，可以再减少。但是每天都要练习，按我的经验，中断一次很可能就前功尽弃。

多提一嘴，如果你已经废到每天5分钟的冥想都坚持不了，那就用冥想辅助软件，这类软件会播放一些舒缓的音乐，界面上有一个能变大变小的”圆“，圆圈变大的时候吸气，变小的时候呼气，跟着练习，可以很好的帮助你渡过新手的浮躁期。

（二）完美主义

完美主义有两种，一种是“完美主义追求”，一种是“完美主义担忧”。

前者是典型的细节怪，为了完美的结果，会不断压榨自己和别人，这种完美主义者如果再搭配较高的智力水平，在工作上通常都会有不错的成绩。缺点是对完美的极致追求，导致大部分精力浪费在细枝末节的事情上面。

后者更在意自己的“社会评价”，担心工作和生活出现瑕疵会影响自己在别人心目中的形象，时常陷入思维反刍的痛苦中，忧虑自己的言行是不是得罪了某人，或者暴露了自己的缺点。

两种完美主义并不是非此即彼的关系，很多人身上都是兼而有之这两种完美主义特质，只是程度高低罢了。

有的人高追求，低担忧。

有的人高担忧，低追求。

不论是哪种完美主义者，他们内心深处的恐惧都可以总结为一句话：忧虑微小的错误，会引发可怕的后果。

忍受不了未知和混乱，是完美主义者最大的问题，他们希望一切都是完美的，即使是遇到一个机会，他们也希望遇到的是没有一点风险的完美机会，一丁点的瑕疵都能吸引他们的注意力，导致计划停滞不前。永远不能多线程处理任务，A问题不解决，B问题就没有心思去处理，即使这两个问题毫无关联。

而一个人的任何进步，都来源于对此前自己未知领域的探索，如果不能忍受一定程度的未知或者风险，无形之中就会错失很多机会。

TED有一集关于运气的演讲，演讲者蒂娜·齐莉格说，捕捉幸运之风，需要远离舒适区，冒一点小小的风险，做一些以前没有做过的事。说白了，就是你要在风险可控的范围内多尝试，为生活加入一些不确定性，才有遇到好运的可能。

所以我对完美主义者的建议是，学一点概率论与统计学的知识。

当你对某件事发生的概率有一个粗略的估计以后，问自己以下几个问题：

这件事发生的概率值得我为它担忧的睡不着觉，以至于有可能影响我的身体健康吗？

这件事发生了以后有补救方法吗？

这件事发生以后最坏的结果是什么？我能承担得起这个结果吗？

我因为担忧这件事的发生而选择不行动划算吗？

当你对这些问题给出回答以后，如何行动也就有了答案。

（三）高敏感者

你是否有过这样的经历，你制定了一个阶段性的计划，准备大干一场，但总被一些微不足道的小事打断，比如邻居装修声音太大、同事间发生了不愉快、父母一通让你心烦的电话、身体莫名其妙的不舒服等等。

你明知道这些事没什么大不了，可你总是会因为这些小事而心烦意乱，导致无法集中注意力专注于自己真正想做的事，眼看日子一天天过去，事情却没什么进展，放弃的想法油然而生，最后不了了之。

如果你有这样的经历，甚至是被这些事情翻来覆去困扰的话，那么基本可以断定你是高敏感人群中的一员。

高敏感人群是指对周围环境有很强感知和洞察力的人群，他们比其他人更容易被周遭的信息所影响和刺激，简单来说就是“钝感力”比较差。

这类人思绪永远纷杂，思考进程很容易被突然冒出来的念头扰乱。过于旺盛的共情能力，导致他们经常聚焦到别人和自身的痛苦之上，情绪很容易受到影响。

一旦遭遇情绪上的波动，就需要很长时间才能平复，经常觉得自己过于敏感，容易“想得太多而做的太少”，大部分精力和时间都被浪费在精神内耗与自我和解之上，以至于经常觉得时间不够用。

对于情感过于精致纤细的高敏感人士来说，上进心是一种灾难。因为在这种情况下，上进心越强，精神内耗就会越严重，这是一个“锁死的结构”。如果你身处这样的境地，那么最重要的不是解决“空有上进心”的问题，而是要先解决精神内耗问题，否则你会在这“锁死的结构”中反复挣扎而不得脱身。

要解决高敏感导致的精神内耗问题，我们要先知道高敏感是如何形成的。

有研究表明，高敏感与血清素水平密切相关，高敏感人群的血清素水平通常都比较低。血清素这种神经递质最核心的作用是保持情绪和心情的稳定性，比如，别人对你发脾气，你心态很好，不容易生气，或者遇到挫折时抗压能力强，有点类似成功学说的“逆商”高或者“钝感力”比较强。

血清素还能抑制「厌烦」情绪的产生，有实验表明，当分泌血清素的神经元被激活，实验参与者会表现出更高的耐心和积极性，哪怕接连给他们制造困难，也不会失控和不耐烦。

天生血清素分泌水平比较低的人，往往都会成为高敏感人士。

而后天的高敏感者，往往是因为成长环境不尽如人意，父母不对孩子的情感需求进行足够的确认和回应，成长过程中遭遇过校园暴力或重大疾病，都会导致高敏感人格的形成。

需要注意的是，不论是先天还是后天，高敏感者在生理层面都会显示出血清素水平偏低的现象。

高敏感者在了解“高敏感”的概念之前，往往都会尝试从书中寻找答案，以求解决精神内耗带来的痛苦，他们大量阅读包括心理学在内的各种书籍，试图通过“想通了”或者“开悟了”来解决问题，但这是做不到的。

我在与“高敏感”搏斗多年以后，最终认识到：所有精神或心理层面的问题，都不可能通过提升“思想境界”来解决。因为不管你如何通透敞亮，看破世俗红尘，大脑它老人家不分泌血清素，情绪就永远都会受到影响。

我们都知道熵增定律：在一个孤立系统里，如果没有外力做功，其总混乱度会不断增大。而高敏感者就是在一个孤立的精神系统中挣扎，他们在思维层面越努力，思维的混乱度就会越大。因此，解决高敏感问题必须要“外力”介入。

亲测有效的办法是运动和正念。

人在运动时大脑的中枢神经会释放大量血清素，可以有效提升大脑血清素的分泌水平，运动的方式种类不限，重要的是能坚持下去。

不过，如果有条件的话，可以尝试一下拳击，因为高敏感者的一大特征就是回避对抗，对人际关系中的冲突十分抗拒，俗称“包子性格”，问题的根源就在于高敏感者不但精神能量不足，身体素质通常也不行，物质决定意识，身体层面的弱势，必然会潜移默化的传导到精神层面。

而拳击是一个高对抗的运动，一方面可以训练一个人对“冲突”这件事脱敏，另一方面可以非常有效地提高身体素质。

正念练习就是把思维专注在当下，对大脑产生的任何念头不评判、不抗拒，用超然的视角对自己的意识进行观察。

当你可以做到有意识的观察自己的意识的时候，你就可以在事情发生时“后退一步”，不让自己掉进曾经的思维定势里面，比如遇到冲突就焦虑，听到噪音就心烦。

正念听起来很玄，其实没那么神秘。每个中国人应该都听过“心静自然凉”这句话，当天气热的使人心烦意乱的时候，尝试放空一下自己，有那么几秒钟会觉得似乎没那么热了。正念在本质上就是通过一些练习方法，锻炼可持续的“心静自然凉”的能力。

当然，无论是运动还是正念都需要长期坚持（至少3个月）才有效果，这对一个高敏感者来说并不容易，这里你就可以使用前面提到的微习惯策略，从不会让你感到痛苦的练习量开始，日拱一卒，最终把运动和正念练习变成融入身心的习惯。

（完）