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如何改掉坏习惯?

李睿秋Lachel L先生说 2024-04-13


本文编号 240314
全文共有 4200 字
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每个人在生活中,多多少少都有一些根深蒂固的坏习惯。

比如:
  • 闲暇无聊时总会下意识刷瀑布流、短视频,不知不觉就是一个小时过去;
  • 明明说好要早睡,但睡前总是忍不住东逛逛、西看看,熬到实在撑不住了才上床;
  • 明明告诉自己要饮食均衡,但总是抵抗不住高糖和高脂食物的诱惑……

这些习惯看似很细微,但却总是在不知不觉之间,蚕食掉我们的时间、精力和付出的努力。让我们一次次下定决心「我一定要改变自己」,又一次次地被这些坏习惯消弭于无形之间。

它们就像一颗颗钉进我们生活里的钉子,顽固地抵抗着我们生活的改变,阻碍着我们一点点「变得更好」的行动。

新年伊始,如果你想趁这个机会,一鼓作气解决这些坏习惯,让自己在新的一年变得更好的话 ——

那么,希望今天的文章,能给你一些启发和帮助。


首先,有必要扫除掉大家一些对习惯的误解和盲区。

很多人可能听说过一种说法,叫做「21天养成一个习惯」,于是可能会在心理上认为:改掉坏习惯并不是很困难的事情。毕竟只需要坚持21天而已,这不是很轻松吗?

但当自己实际动手时,却发现并没有自己想象中的那么简单。哪怕咬咬牙坚持了下来,旧习惯也特别容易「复发」。往往就在你不知不觉的时候,这些习惯又故态复萌,使得之前的努力都变成了无用功。

这就很容易让你感到沮丧,让你不由得去想:是不是因为自己意志力太薄弱、太缺乏自控力了?这是不是意味着这些坏习惯会伴随自己一辈子,自己压根就没法摆脱它们?

如果你也有过这样的经历和感受,那我想告诉你:不是的,这不是你的错。

改掉坏习惯,养成新习惯,本来就不是一件容易的事情。不论对于谁来说,哪怕是「意志力非常强大的人」,它所需要的时间和努力,也比我们想象的要多很多。

一个很重要的事实是:并不存在「21天养成一个习惯」的理论,这个说法是没有科学依据的。它最早可能是来自一些励志或鸡汤书籍,但并没有严格的统计和研究作为支撑。

那么,养成一个习惯究竟需要多久呢?

这就很难给出一个明确的回答了,因为具体的时间要因人、因习惯而异。依据2010年的一项研究,人们养成一个习惯的时间,从18天到254天不等,平均值是66天。(Lally 等, 2010)

心理治疗师兼作家理查德·奥康纳也建议:如果你想养成一个新习惯,至少要留出3个月的时间,这样比较能保证奏效。

因此,如果你觉得自己养成习惯的历程总是反反复复,一直都没能真正把旧习惯改掉,那么很可能并不是因为你缺乏意志力,单纯只是因为你没有给它足够的时间而已。


为什么养成一个习惯需要那么长的时间呢?因为,习惯并不仅仅是一个心理现象,而是有着根深蒂固的生理因素。

我们的大脑深处有一个部位叫作基底核,它的核心是一个区域,叫作纹状体。基底核和纹状体是大脑非常基础的部分,主要负责运动功能的调节,同时也跟记忆、情感、认知等高级功能有着密切的联系。

单纯说起「纹状体」这个名字,你可能会觉得非常陌生,但如果我说「奖赏回路」,你应该就知道了 —— 我讲到过非常多次的「奖赏回路」,其主要部分是伏隔核,正是位于纹状体之内。

研究发现:当我们采取习惯行为时,背外侧纹状体会有一个放电的过程。这个放电会激活一系列其他神经元的信号传递,就像打开了一个开关,启动了一整套习惯行为。

也就是说,当我们按旧习惯行动时,我们的大脑里面发生了什么事情呢?

  1. 大脑先将一系列行为「打包」起来,形成一个整体,这个整体就是一个习惯;
  2. 然后,大脑会将这个习惯跟某个条件联系起来,让这个条件变成一个开关,并把开关交给纹状体;
  3. 最后,当我们触发这个条件时,大脑就会向纹状体下指令,纹状体打开开关,习惯启动。

反过来,当我们不按旧习惯去行动,也就是企图养成一个新习惯时,我们的大脑又经历了什么呢?

  1. 首先,大脑需要思考:我们的目的是什么,我们要做一件什么事情;
  2. 其次,大脑需要思考:为了达到这个目的,我们可以采取什么行为;
  3. 然后,大脑需要按部就班地去安排这些行为,把它拆分成一个个环节和步骤;
  4. 最后,大脑再去编排这些步骤,一步步落实执行。

显而易见,前者的权限和效率都比后者高得多。后者就像排队,而前者像走应急通道,两者消耗的资源和注意力,都不能同日而语。

为什么大脑会有这么一种特性?原因很简单,本质上还是为了节能。如果日常生活中所有的事情都要像后者一样,慢条斯理地传达、审核、下指令,那我们早就无法适应环境而被淘汰了。

习惯的存在,正是因为许多惯常行为已经被大脑认为是「最佳选择」,从而直接把它们打包起来,减少需要去思考、权衡和安排调配的时间,避免无谓的资源耗用。

只不过,在这个时代,许多被大脑认为很有用的习惯,常常容易被外在世界劫持,利用奖赏回路的成瘾特性,让我们沉浸其中难以自拔,从而给我们造成困扰。


那么,有什么好的方式,可以帮助我们摆脱旧的坏习惯,养成新的好习惯呢?

下面这套步骤,也许会对你有帮助。


1.  愿景:描绘理想的状态

如前文所说:旧习惯的权限和力量都是极其强大的,想让大脑克服对旧习惯的执着,非常关键的一点,就是必须提高「改变习惯」这件事的动力。

也就是说,你需要先理清楚两个问题:
  • 如果我继续沿袭这个旧习惯下去,会有什么坏结果?
  • 如果我把它改过来,对我会有什么帮助?

不要只停留在抽象的「别人说它不好」上面,而是必须尽量具体、深入地去想象。把自己代入进去,在面前划分出两条分支:一条是沿袭这个坏习惯的自己,另一条是把它改掉的自己。最好描绘出未来的画面,越鲜明、生动越好。

举个例子:我在几年前的一篇文章里讲到过:保持良好的睡眠,对预防阿尔兹海默病至关重要。许多研究发现,长期熬夜和较低的睡眠质量,可能是诱使阿尔兹海默病发病的最关键因素。

文章下面有许多读者留言:之前看过许多讲睡眠重要性的文章,一直没放在心上;但看了今天这篇文章,我决定好好睡觉了,我可不想得阿尔兹海默病……

同样,许多读者告诉我:驱动他们坚持锻炼的最主要动力是什么呢?是他们不想自己年纪大了之后,变得大腹便便、体态臃肿、精神萎靡,而希望保持更好的身体状态,能够去旅行、游玩,不会受到病痛的折磨,能够更好地享受生活。

所以,你的愿景描绘得越清晰,越能够明确地把它跟自己联系起来,让自己明晰地看到「未来的自己」是什么样的,你就会越有动力去行动。

这是改变习惯的根基,也是「让自己变得更好」的第一步。

要想迈出步伐,你必须知道自己要往哪个方向前进。


2.  替换:用新行为替代旧习惯

很多人对改变习惯的认知,就是告诉自己「不要如何如何」,比如:「不刷短视频」「不喝含糖饮料」「不在群里闲聊」……这样有用吗?其实是收效甚微的。

为什么呢?很简单:大脑并不喜欢「不做什么」,因为这样会给大脑造成极高的不确定性,因此会让大脑下意识地回避它。这样一来,就依然非常容易走上旧习惯的老路。

因此,最关键的一点,是一定要用一个新的行为去替代旧习惯,让大脑不仅知道「不做什么」,还知道「应该做什么」。这样才能真正产生效果。

举个例子:

「不刷短视频」是不够的,你必须找到一个行为来替代掉原本刷短视频的时间,比如,看新闻,看待读清单里面的文章,读小说,等等。

「不喝含糖饮料」是不够的,你必须找到一种饮料,让自己在想喝甜的东西时能够去替代它。

「不在群里闲聊」是不够的,你必须找到一个活动,让自己在无聊时能够去做,并且又不耗费脑力,比如:整理文件,整理笔记,整理书单……

这些替代行为,越具体越好,越简单越好,跟旧习惯越相似越好,这样才能尽可能降低迁移的成本,让大脑能够不假思索地选择它们。

所以,一定不要只是想着「我要改掉坏习惯」,而是应该换一个思路:我要用一个什么样的新习惯去替代它?这样才有可能成功。


3.  场景:让新习惯变成本能

前面讲过:习惯的本质,是一系列行为被打包起来,并跟某个外在条件紧密地联系在一起。当这个条件实现时,习惯就会被激活。

因此,非常重要的一点,就是去建立新习惯跟某个场景的绑定关系,让这个场景成为新习惯的「触发器」。这样,才能让新习惯「嵌入」到我们的生活里面,成为我们的一种默认选择。

举个非常简单的例子:比如你习惯瘫在沙发上刷手机,你想改掉这个习惯。那么,也许就可以在沙发上放几本书,一方面让「瘫沙发」这个行为变得比较麻烦,另一方面建立沙发跟读书之间的联系,让自己坐下来时就可以随手拿起一本书来翻阅。

久而久之,你就能够把「沙发」跟「刷手机」的联系,转变成「沙发」跟「读书」的联系。

同样,你想养成写日记的习惯,那就可以考虑把日记软件放在电脑浏览器的主页。这样,当你打开浏览器时,就能立刻看到它,从而提醒自己去写上几笔。

这套方式的核心,类似于我之前分享过的「一……就……」的思维方式。也就是把一个新习惯插入到一个旧习惯后面,让这个旧习惯成为新习惯的启动线索。

比如:
  • 一洗完澡出来就读2页书;
  • 一洗漱完毕就做第二天的待办事项;
  • 早上一起床就打开播客接着听;
……

大多数时候,我们之所以难以坚持一个新习惯,其实并不是因为我们不想坚持,而是因为我们没有觉察到这一点,没有意识到「它是需要我们有意识去选择和行动的」。

因此,建立一套习惯跟场景的绑定关系,可以极大地节省大脑的资源,让大脑无须费力地思考「该做什么」,而是可以直接选择我们设定的新习惯,作为默认路径。

这是一件一劳永逸的事情。


4.  心态:保持积极和持续性

很多人容易忽略这一点,其实,在培养新习惯的过程中,保持一个良好的心态,同样至关重要。

这个心态包括什么呢?下面这几点,是可以供你参考的:

专注:不要贪多,不要企图一下子改变一大堆旧习惯,先专注于一个新习惯上面,专注地做好一件事。能够持续、有效地养成一个新习惯,就已经是一种巨大的成功了。

简单:不要追求一蹴而就,许多习惯可能很庞大,那就从小的、具体的步骤开始。没办法写几千字的文章,那就从每天写200字开始;没办法每周看一本书,那就从每天看2页书开始。只要有明确的改变,一切就都在变好的路上。

放松:培养习惯不是考试,也不是上班打卡,不要给自己太大压力。你一周坚持了四天,那很棒,给自己一个奖励;有三天漏掉了,也没关系。只要你确实迈出了一步,就一定比什么都不做要好。

回顾:习惯不是无的放矢,它一定跟我们的生活挂钩,因此不妨经常回顾自己一段时间以来的改变,看看自己改掉旧习惯、建立新习惯之后,生活有了哪些新的感受和变化,有没有走在自己想要的路上。这可以为你持续提供动力。

宽容:无论你的努力有没有成功,无论你在习惯养成之路上进展是快是慢,永远都要记住一点:不是我们活着为了适应某些行为,而是我们利用这些行为来让自己过得更好。所以,无须苛责和责备自己,而是要多给自己一些肯定、认可和鼓励 —— 你已经做得很棒了。

改变,永远都不会来自于对立。只有当你相信「我是好的,并且可以做到更好」时,改变才会发生。


——  闲聊时刻  ——

关于习惯养成的话题,如果想延伸了解更多的知识,可以读两本书,分别是《微习惯》和《福格行为模型》。

也很期待大家能够在新一年的开始,给自己设定目标,做出真正的改变。

你想养成什么新习惯,改掉什么旧习惯?

欢迎在评论区留下你的想法。

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THE END

-  晚  安  -




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