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怎样休息,才能既解压又消除疲劳?

李睿秋Lachel L先生说 2023-10-27

图片来源:AI绘画

本文编号 231019
全文共有 4800 字
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最近在跟读者的交流中,发现,似乎许多人都觉得有点疲倦。

可能是因为到了年底,也可能是因为业务整体恢复了,似乎不少人都开始忙了起来,熬夜和加班开始成为常态。不断看到有人在感慨:最近实在是太忙了,压力特别大,已经很久没时间做自己的事情了……

忙起来肯定是一件好事,但也希望大家不要让自己太劳累,尤其要注意处理好压力,不要让身体透支,否则就得不偿失了。

如果只是偶尔感到疲劳,那么可能睡一个好觉就精力十足了。但如果有较长的一段时间一直处于疲劳和压力之中,可能会导致「过度疲劳」和「慢性压力」。这不但会严重影响身体健康,也会削弱我们的幸福感,让我们失去对生活的热情和动力。

因此,今天的文章,想跟你好好聊聊:怎样休息,才能更有效地解压,同时又能真正地消除疲劳,让自己重新投入生活的挑战之中。

(末尾有一张表,总结了一些简单有效的可行方式,建议看到末尾喔)


很多人对于休息的理解,就是要「静」。可能是睡一觉、打个盹,又或者是看看剧、刷刷信息流,又或者是瘫着不动。总之,就是让自己「忙里偷闲」,把工作推到一边,什么事都不干,慢慢恢复精力。

这当然是有用的,但它未必是最有效的。

如果你是体力工作者,那这种方式会很适合,可以帮你恢复体力。但是,如果你是一个脑力工作者,平时的主要工作就是坐在办公室、对着电脑,那它的效果就不是那么好了。

为什么呢?很简单。最核心的原因是:大脑其实是一刻都「静」不下来的。

只要我们清醒着,大脑就一刻不停地在后台活跃。只不过当我们专注于工作时,大脑的活跃模式是CEN(中央执行网络);而其他时间,大脑的活跃模式是DMN(默认模式网络)。

这两者的侧重点不同,前者侧重于「集中注意力」,后者侧重于「回忆和反刍」。但它们的耗能是相同的,都是全身耗能的约20%。

换句话说,当你以为自己「什么也没做」时,大脑其实依然在后台一刻不停地活跃,依然在消耗着我们的能量,你依然没有得到真正的休息。

并且,更严重的是:DMN的过度活跃,很容易激活我们的杏仁核,让我们回想起种种负面的担忧、焦虑和烦恼。它们本来已经潜藏进意识深处了,但又被DMN给「拎」了出来,继续飘荡在脑海中 —— 这会进一步加剧我们的压力,让我们感到更加疲惫不堪。

2010 年一项经典的实验发现:普遍来说,当人们处于DMN的时候,感受到的幸福感都会更低,更不快乐。

因此,一个常见的现象是:越是闲下来,越容易胡思乱想,心绪不宁;反过来,忙起来的时候,虽然很累,但也很充实,反而不容易产生种种杂念和烦恼。根源就在这里。

这样的「休息」,非但无法起到缓解压力、恢复精力的效果,反而会加重我们的疲劳。


那么,什么样才是有效的休息呢?

你可以这样理解:大脑中有一条隐藏的「能量槽」。当我们专注工作时,这条能量槽在慢慢降低。一旦它见底了,我们就会感到疲惫、烦躁、精力不济。需要及时补充能量,才能恢复活力。

这条能量槽由什么所决定呢?由大脑中的诸多神经递质(内部分泌的激素)所决定。

比如:

多巴胺:缺乏多巴胺,会导致我们失去动力,对一切都毫无兴趣;
血清素:缺乏血清素,会导致我们情绪不稳,特别容易烦躁、生气;
腺苷:腺苷积累过多,会导致我们产生困意,难以集中注意力;
皮质醇:皮质醇积累过多,会导致身体产生应激反应,超负荷运转;
……

这些神经递质彼此此消彼长,互相组合起来,就形成了一条隐形的「能量槽」,决定着我们当下的状态,影响和调控着我们的活力、激情和动力。

因此,有效的休息是什么?简而言之,就是通过去做一些事情,来增加多巴胺和血清素的分泌,降低腺苷和皮质醇的积累,从而让我们具备更高的能量状态。

我把它称之为「积极休息」。

为什么叫「积极休息」呢?它跟我们所理解的「休息」最大的区别在于:它不是要求你静下来、什么也不做,而是要求你更积极地去投入生活,通过去做更多的事情,从行动中得到休息,从行动中消除疲劳。

这可能很违背直觉:为什么行动起来能够消除疲劳呢?我已经感到很疲惫了,行动起来不会让自己感到更加疲惫吗?

不会的。一方面,只要你在动脑,那么你所感觉到的「疲惫」,实际上是由于大脑中的激素失衡所导致的。而像多巴胺和血清素这样的激素,你什么都不做,它们是不会自动产生的。

也就是说:当你「什么都不做」时,你的能量槽也在恢复,但恢复速度会非常慢 —— 你始终会处于一个低能量上限的状态。

只有当你主动、积极地去做一些事情,并从中得到有效的反馈,你的能量槽才能得到有效的补充,让你真正「回血」。

另一方面,当我们什么都不做时,我们实际上并没有从心理上离开工作的场景 —— 未完成的任务和未解决的问题依然悬在我们心上。于是,大脑后台非常容易反刍起跟工作相关的信息,从而让我们依旧处于压力和烦恼之中。

因此,只有当我们积极地将注意力投入在另外的事情之中,才能将工作从我们记忆的缓存里「清除」出去,让大脑得到真正的休息和恢复。

这才是积极休息的目的所在。


那么,有哪些积极休息的方式呢?

最简单的方式,就是去做一些跟工作截然不同的、需要投入一定注意力和动脑思考的事物。比如:

  • 需要记住信息、挖掘伏笔、猜测剧情发展的悬疑和推理小说;
  • 信息量较大,需要咀嚼思考和做笔记的课程视频;
  • 能带你代入和沉浸进去,让你转移注意力的风光、人文、纪实纪录片;
  • 能帮你进入心流状态,全神贯注投入进去的游戏;
……

换言之,它需要满足两个条件:一是需要跟工作全然不同,这样才能让我们从工作的场景中抽离出来,暂时「清空」后台,避免它们继续在后台堆积;

二是需要你专注地动脑思考,最好是能够引领你进入心流状态,不能只是被动接收信息,什么也不干。这样才能有效地引导大脑的DMN,让它运转在我们希望的范畴之中,不至于失去控制,徒增烦恼和压力。

很多人看到「专注」,可能就会开始打退堂鼓,觉得很累 —— 其实不是的。

举个例子:看一部纪录片,不要倍速,不要拉进度条,试着让自己沉浸进去,随着镜头去观察,思考,让注意力从你身上转移开来,转移到镜头之下的世界里,去投入地感受和品味。

这样半小时下来,你会感觉浑身轻松、精神抖擞,像是做了一个大脑按摩一样,非常舒服。

又或者,在阳光明媚的午后,出去走一走,去一个平时比较少行走的地方,暂且把脑海中的想法放下(可以把它们记下来,安放好),去专注地感受:我看到了什么,听到了什么,闻到了什么,感觉到了什么?

这会打开你的感官,让你的思绪舒适地集中在当下,体会那种「放松的专注感」。


另一种方式,是有意识地切换自己的思维,激活大脑不同的活动 —— 我把它叫作「齐头并进」。

具体来说就是这样:

我平时在笔记本里面,会标注出那些「有待继续去做的事情」。这些事情包括什么呢?

1)读到一半的文章和视频;
2)整理到一半的笔记、材料、文档;
3)各种各样的小型写作项目,比如对生活的记录和观察,对某本书的评论,对某个点子的发散性创意,以及对某个问题的思考……

然后,随便从里面找一个东西,继续做下去。比如:

打开文章,回忆一下前面的内容,接着看下去,一段休息的时间刚好足够提炼一个知识点,转化成笔记;

打开看到一半的视频,继续看,顺手做点笔记,记录下自己的思考和感想;

打开写到一半的内容,接着之前的思路继续写下去,顺带做一些修补和完善;

整理笔记和材料,把它们分门别类梳理清晰,删掉冗余的内容,整合同类的内容,顺便做好索引;

……

一旦你把某一项事情推进,使它告一段落,你会得到充分的反馈 —— 这种反馈会为你带来强烈的成就感和充实感,刺激多巴胺大量分泌,从而让你重新感到充满活力。

这是帮助我们「充能」,恢复能量槽极其有效的办法。


除此之外,有机会的话,最好进行一些身体活动和锻炼。

很多人觉得:我每天都又忙又累,哪有时间去锻炼身体 —— 但恰恰是这样,才更需要去锻炼身体。

原因很简单:锻炼身体,是目前已知唯一能够提升我们精力上限的方式。它不但可以帮我们摆脱疲劳,还可以提升我们的耐力,让我们能够支撑更久,更不容易感到疲倦。

换句话说:要对抗疲劳和压力,最好的办法是什么呢?不是让自己「躺平」,而是要努力让自己变得更加充满活力,用高能量的状态,去减少压力的冲击。

如果你真的非常忙,没有条件去运动,那么一个好消息是:你可以把少量多次地把运动平摊到每天的时间里面(学术上叫作「分散运动」,又称「零食运动」)。哪怕你每次只是起来活动一下,都能起到良好的作用。

一次「分散运动」需要多长时间才能生效呢?答案可能超乎你的认知:一分钟就可以。

也就是说:你完全可以不进行正式的、大量的运动,而是在每天的日常生活中穿插多次数分钟的分散运动,对改善情绪、缓解压力、提高精力上限,同样能起到良好的作用。

什么样的分散运动呢?只要是能够让心率保持在较高水平的都可以。可以是原地快速跑步、上下楼梯、冲刺短跑,等等 —— 可以了解一下 HIIT(间歇性高强度锻炼),它也是同样的原理。

所以,不要小看每天的大量碎片时间,把它们用起来。哪怕每次只有几分钟,只要你能够充分刺激身体,哪怕只是原地跑步,也能起到作用。

除了分散运动,另一个非常有效的锻炼方式就是散步。

这也是我非常喜欢的活动。一方面,散步可以有效地刺激大脑,产生更多的想法和点子,同时可以舒缓情绪;另一方面,在阳光下散步,可以促进血清素的合成,让情绪变得更稳定、更健康。

不过,散步需要较长的时间才能生效,可能要20-30分钟。所以,不妨在午休的时候,从座位上站起来,下楼去散散步,走远一点,同时晒晒太阳。这会是一个性价比极高的休息方式。


除了这些,还有一种良好的休息方式,是建立跟他人的联系。

人永远是需要社交的动物。从他人处获得反馈,同样可以极大地刺激多巴胺的生成,让我们感受到强烈的愉悦感和成就感。

具体来说,可以试试这些方式:
  • 在论坛和群里帮别人解答一个问题,收获对方的感谢和点赞;
  • 在网上分享自己的见解和经验,期待它能够切实地帮到别人;
  • 跟朋友分享一个消息或有趣的事物,看能否碰撞出什么火花;
  • 跟朋友一起做一件有趣的事情,互相交换彼此的感受和想法;
  • 组建社群、活动、播客、协作……把一群同频的人团结起来;
  • 又或者,参加一些新奇的活动,找机会去认识同频的新朋友;
……

这些,都可以充分激活你的大脑,让你感受到正向的反馈。

你可以把它当成一个「心灵的后花园」。当你感到疲惫时,当你被压力所困扰时,试着跟你的朋友们聊聊天,吐吐槽,交流一些新的、好玩的、有趣的信息,让你暂时忘记疲惫和压力。

我比较推荐的方式有这几个:

  • 准备几个网站或平台,休息的时候登录上去,看看有什么自己能回答的问题,帮别人排忧解难;
  • 加入几个志同道合的社群,休息的时候在里面发发言、聊聊天,调节心情,开阔视野;
  • 培养几个特别交心的朋友,有空的时候联络一下,聊聊近况,倾诉一下心事和困扰,让自己「被看见」……

这些,都是让你快速恢复精力、得到疗愈的良好方式。


另外,如果有条件的话,到自然中去,在自然里面度过一段时间,是一个非常好的方式。

如果有机会,不妨试着到郊外、水边或森林走一走,或者近郊的公园,让自己置身于自然之中。(当然,要注意安全)

试着暂时关闭城市里的喧嚣,关掉手机、电脑和无穷尽的琐事,打开自己的感官,让它们在自然之中慢慢被治愈。

试着闭上眼睛,去感受风吹过树叶的响动,鸟扑动翅膀的声音,空气湿润的味道,阳光晒在石头上的热气,四野无人的寂静……

很多研究都发现:置身于自然之中,可以极大地改善情绪,缓解压力,提升心理健康,让人具备更强的抗压能力和复原能力。

2014年,英国一项实验发现:从城市里搬家到绿化程度更高地区的人,他们的心理健康普遍变得更好了。

即使你并没有住在高绿化地区,仅仅只是抽出一些时间到自然界中去走一走,就足以让心灵得到放松和休憩。

一项对英国约2万人的调查发现:每周花2小时的时间亲近自然,可以有效提升心理健康和主观幸福感,让人感到放松和舒服。

当然,这一点的要求比较高,对于长居城市里的我们来说可能不太容易,放在这里供大家参考吧。


最后,再分享一张清单,是我及身边的一些朋友常用的休息方式,可以供你借鉴。

养几盆植物,休息的时候浇浇水,除除虫,修剪枝叶;

维护一张「成就记录」,记录下自己生活和工作中的「小确幸」;

主动回忆美好的经历。比如:打开相册,翻出一张照片,问问自己:这张照片是在什么场景下拍摄的?你还能不能回忆起当时的情景,感受到当时的画面、声音、气味和心情?或者翻开日记和资料,找到自己第一次获奖的经历、被公开表扬的经历、第一次约会的经历……

读几篇关于旅行和美食的文章,最好是图文并茂的那种,让自己充分沉浸在想象中;

缓慢呼吸。试着放慢速度,约每分钟6-8次,用鼻呼吸,腹式呼吸。呼气时把深处的空气排光,再缓慢吸气。感受那种缓慢的、沉着的节奏。

做一做简单的拉伸和抗阻训练,让肌肉感受到绷紧和放松的舒适感;

做一做简单的手工。比如,制作模型,冲泡咖啡,折纸,等等;

写下令你感到压力的事情,列出你的感受和想法,并写下可能的行动;

给自己看过的小说、电影、电视剧打分,写短评;

出门走走,和陌生人聊聊天,比如店员、前台、保安;

以身边的人为原型,试着写一些简短的小小说,或者画出他们的样子;

听歌,试着把旋律记下来;

整理自己的笔记本,包括信息渠道、日记、收集到的零碎信息,等等;

……

希望这些细碎的休息方式,能够给你一些启发和灵感,帮你更好地发现生活中的美好,更好地投入生活之中。



——  闲聊时刻  ——


总结一下:


「什么都不做」的休息方式是低效的,因为大脑一刻不停地运转,什么都不做只会激活DMN,让我们进入思维反刍,回想起更多的烦恼和焦虑。


更好的休息方式,是「积极休息」。通过行动,去调控大脑激素的平衡,从而获得反馈,恢复能量。


它包括两个条件:

一是需要跟工作的场景隔离,去做完全不一样的事情;

二是需要让自己专注、动脑,最好能进入心流状态。


希望今天分享的观点,以及这些休息方式,能够给你一些启发。


也希望每个人都能好好生活,迎难而上,保持对生活的热情和活力喔。



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THE END

-  晚  安  -




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