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吃饭快 VS 吃饭慢的人,到底哪个更健康?

蒋永源 科普中国 2024-04-15


在我们纷繁忙碌的日常中,吃饭速度成了个人习惯的一种表现:

有些人习惯于迅速吃完饭菜,这往往是忙碌生活节奏的一种适应,他们在匆忙中吞咽,试图抓住每一分宝贵的时间;


另一方面,也有人选择慢慢细嚼慢咽,他们将进食看作是生活的一种仪式,每一口食物都是对美好生活的品味和感悟。


这引发了一个值得探讨的问题:吃得快VS吃得慢,到底哪一种方式更为理想?


吃饭速度对健康的影响


探讨吃饭速度与健康之间的联系,我们会发现,餐桌上的速度选择并非小事。


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对于那些习惯于快速进食的人来说,他们往往在大脑尚未接收到饱腹信号之前,就已经不自觉地摄入了过多食物。这种不经意的过量进食,随着时间积累,可能会导致体重逐渐攀升,从而增加了肥胖、高脂血症和代谢综合征等健康风险的可能性。此外,快速地吞咽食物还可能引起消化不良,因为未经充分咀嚼的食物增加了胃部的负担,长期这样可能会诱发胃炎等胃肠问题。


与此相对,慢食者似乎能在一定程度上避免这些健康隐患。研究表明,较慢的吃饭速度有助于减少食物摄入量,因为它给了大脑足够的时间去处理饱腹感,从而降低了过量进食的风险。比如研究发现,吃饭慢的儿童超重的风险比吃饭快的儿童低 39%。


综合来看,从健康的角度讲,缓慢进食显然是更有益的选择。然而,这并不意味着我们需要将快速进食视为一种“罪恶”,避免给自己本来就紧张的生活再加上一层心理负担。


关键在于找到一个符合个人生活节奏同时又能促进健康的平衡点。通过认识到吃饭速度对健康的影响,并采取适当的调整,我们可以更好地促进身心的和谐发展。


如何控制自己的吃饭速度?


目前并没有研究提供准确的推荐吃饭速度,普遍认为理想的吃饭速度应该让一顿饭持续约 20~30 分钟,因为大脑接收到饱腹信号大约需要这么长时间。


那么,怎样才能实现这一目标呢?


首先,尝试意识地放慢吃饭速度。你可以通过定时器来监控自己的用餐时间,确保每餐至少持续 20 分钟。另一个方法是增加咀嚼次数,比如多加一些绿叶蔬菜等需要多次咀嚼的食物,每口食物咀嚼 20 到 30 次,这不仅有助于食物的消化,也能延长用餐时间。


使用较小的餐具也是一个有效的技巧。小勺子和小叉子会限制每一口的食物量,自然而然地减慢你的吃饭速度。此外,每吃几口食物后,放下餐具,深呼吸,或是喝一小口水,这样可以帮助你放慢速度,并且有意识地享受每一口食物。


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最后,避免在吃饭时分心也非常重要。尽量不要边吃饭边看电视或玩手机,因为这会使你不自觉地加快吃饭速度。


我们可以将这些方法融入到生活中,寻找自身快速吃饭的触发因素,你可以在一周内,为自己的每一餐做个记录:在哪里吃的、吃饭时在做什么、感觉如何,以及用了多少时间完成。


这样做不仅可以帮助你识别出导致快速进食的具体情境,还可以让你意识到哪些时刻你更倾向于慢慢享受食物。将这些策略融入到日常生活中,并不是要我们对吃饭过分纠结,而是希望通过调整吃饭速度来促进更健康的生活方式。


总之,改变习惯需要时间和持续的努力。慢慢来,通过实践找到最适合自己的健康进食速度,让饮食成为生活中的一种享受。



参考文献

[1]Garcidueñas-Fimbres TE, Paz-Graniel I, Nishi SK, et al. Eating Speed, Eating Frequency, and Their Relationships with Diet Quality, Adiposity, and Metabolic Syndrome, or Its Components. Nutrients. 2021;13(5):1687.

[2]Sinn DH, Shin DH, Lim SW, et al. The speed of eating and functional dyspepsia in young women. Gut Liver. 2010;4(2):173-178.

[3]Kim MK, Ko BJ, Kim EY, et al. Fast Eating Speed Increases the Risk of Endoscopic Erosive Gastritis in Korean Adults. Korean J Fam Med. 2015;36(6):300-304.


策划制作

作者丨蒋永源 第三军医大学内科硕士

审核丨钟凯 科信食品与健康信息交流中心主任

策划丨一诺

责编丨一诺

审校丨徐来 林林


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