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体脂率大于这个数,你就危险了!一个健康有效的减脂方法→

谷传玲 科普中国 2024-04-15

关于减肥,很多人每天都在关心体重降了多少,其实最应该关注的是体脂率,因为体脂率才是衡量是否肥胖的金标准。

这篇文章我们就来系统聊聊体脂率,让大家知道体脂率多少才健康,要出马甲线体脂率得多少,怎么测体脂率,以及怎么少流失肌肉多减体脂。

什么是体脂率?

体脂就是体内的脂肪,既包含咱们的皮下脂肪,也包含内脏脂肪,体脂和肌肉、水、骨骼、器官中的非脂成分,加起来的重量就是体重。
 
而脂肪占体重的比例就是体脂率,公式为:体脂率=脂肪÷体重。

减肥关注体脂率有多重要?

下面这张图是一张脂肪和肌肉的对比图:


图片来源于作者

图中脂肪和肌肉的重量是一样的,可是脂肪的体积看起来却是肌肉的至少 3 倍。

我们说减了多少斤体重,其实减得既有脂肪也有肌肉,如果能多减些脂肪,少流失点儿肌肉,那我们会看起来更苗条。

外,肌肉组织很“活泼”,脂肪组织很“懒惰”,也就是即使不活动的时候,肌肉也比脂肪消耗的能量多。

所以如果肌肉流失得多,就意味着不活动的时候人体消耗的能量也变少了,这对减肥而言可是个坏消息。

健康的体脂率范围是?

根据Grodner等的文献,男性的健康体脂范围为 15%~20% ,女性的健康体脂范围为 25%~30% 。 

下面这张图还给出了不同年龄段,理想的体脂范围,我们也可以参考。


图中上面是男性的,下面是女性的,最左边的一栏是年龄范围,绿色部分是理想的体脂范围。
比如 26~30 岁的女性,理想的体脂范围就是20.9%~24.5%

体脂率大于多少就是肥胖了?

咱们国家还没有具体的标准,可以参考日本的标准,具体如下:
由表可知:

成年男性:体脂率高于 20% 为轻度肥胖

成年女性:体脂率高于 30% 为轻度肥胖
 
胖了 2 型糖尿病、血脂异常、高血压、脑卒中等慢病的风险都会增加。另外胖了也会影响生育,不仅影响女性排卵功能,还影响男性精子质量。

体脂率多少能有马甲线/人鱼线?

男性有线条的腹肌叫人鱼线,女性有线条的腹肌叫马甲线。 

由图可知:

男性体脂率大概得 15% 以下才会有人鱼线,在 10%~12% 之间的人鱼线已经超级完美了。

女性体脂率在 17% 左右就能出马甲线了,其实我觉得 20%~22% 的体脂也挺美的,你觉得呢?

体脂率低于多少危害健康?

男性的必需体脂率最少应该在 3%~8% ,上张真人图让大家感受一下。


这是常年体脂率控制在 3%~5% 的肖恩·雷赛,据说是健身圈大神一般的存在。

女性的必需体脂率最少应该在 12%~14% ,如果更低就可能出现月经延迟、闭经、不孕、提前绝经等问题。
 
为什么会这样呢?

这是因为:脂类是合成雌激素和孕激素所必需的原料,而脂肪组织也可以储存这些激素,如果体脂率过低就会影响到这些激素的分泌,进而出现上面提到的各种问题。
我们会发现,有些女生体脂没减这么低,就已经月经延迟、闭经了。

所以减肥过程中一定得根据自己情况来,不要盲目追求某个体脂率的数据。

体脂率怎么测量?


测量体脂率的方法有:

双能X线吸收测定技术(DEXA)
计算机化断层显像(CT)
核磁共振(MRI)
生物电抗阻分析法(BIA)

哪种方法测得体脂准?


前三种方法测的体脂率都比较准确,其中 DEXA 是金标准。
第二和第三种方法,还能测出身体的脂肪分布,不过因为设备昂贵,所以它们基本都用于临床和研究。

健身房用的体脂仪和家用的体脂秤,都是用 BIA 的方法测体脂的。BIA 这种方法测量的体脂率不太准确。

BIA测得体脂不准就没意义吗?

有意义,减肥过程中作为前后体脂的对比,还是可行的。

不过得注意以下几点:

尽量是同一个体脂称、在同一时间、同一地点下测量。

运动后不要马上测量,最好休息半小时后再测。

如果平时需要服用药物,不要因为测量而停药。

测量前 4 小时不要饮用浓咖啡、浓茶,也别吸烟。


平时可以多照照镜子、捏捏肚子、量量腰围,这样判断体脂率会更直观。
 

体脂率测不准

怎么判断要不要减肥?


要不要减肥,测体脂指数和腰围就行了,根据《中国居民肥胖防治专家共识》,只要它们两个有一个超标,就得减肥。
当然也有特殊情况,如果是经常运动浑身腱子肉,不测体脂,打眼一看体脂率就不高,即使 BMI 超标也不用减肥。另外 65 岁以上的老人,适宜的BMI是 20~26.9 ,也不能按照普通人的 BMI 标准去衡量要不要减肥。

BMI怎么算,以及如何衡量超重、肥胖,看下面这张图。

腰围如果超标,说明内脏脂肪高,属于中心性肥胖,高血压、血脂异常、糖尿病、中风、心脏病、脂肪肝、睡眠呼吸暂停、某些癌症的风险都高,所以也需要减肥。

下图中 B 对应的这条线肋骨最下缘和髂骨最上缘是中线,是世界卫生组织也是咱们国家推荐的测量腰围的位置。
髂骨就是咱们掐腰时刚好摸到的这块骨头 ,不过还要找中点,着实麻烦,其实我们可以直接测肚脐眼这个位置对应的腰围,因为研究发现它们两个测出来的结果非常类似,差异非常非常小。

BMI和腰围正常,只是你觉得自己有点胖,就别减了,发表在《新英格兰医学杂志》 上,对 100 多万亚洲人的研究显示,BMI 在 22.6 到 27.4 之间死亡率最低了。[1]
所以不要追求更低的 BMI 或体重,好好吃饭,适量运动就好,如果顺便长了肌肉,降低了脂肪,体型更紧致就好了。BMI 和腰围都正常,还坚持运动,体型没变化也没关系,至少咱们提高了肺活量,这对于健康已经有很大意义了。
图片来源:参考文献[1]

怎样饮食少丢肌肉多减脂?

在减脂的同时要尽可能得保证肌肉量、减少肌肉流失,这样才能起到最佳的塑形效果。而要想避免减肥期间肌肉流失,除了适量运动以外,饮食上还得注意补充富含优质蛋白质的食物。
 
肉蛋奶都是优质蛋白质较为丰富的食物,建议每天 1 个鸡蛋(别丢蛋黄), 1~2 包牛奶(全脂奶就可以),畜禽肉加起来最少吃 40 克,多了可以吃到 100 克,鱼虾肉最少吃 40 克,多了可以吃 100 克,豆制品每天吃 50 克豆腐干或 100 克北豆腐就好了。
 
除了选择蛋白食物以外,为了让蛋白质优先用于修复肌肉组织,还得吃够碳水,只有碳水充足了才能节约蛋白质。
 
碳水建议选择粗细搭配的主食,比如燕麦饭、杂粮杂豆饭、荞麦饭、杂粮馒头、全麦面包等,建议女性和男性每顿饭最少吃到 50、75 克生米面对应的主食。50 克生米或面对应的主食大约是:2 片全麦面包或 130 克米饭/面条(约 1 拳头)。
 
至于蔬菜建议全天吃到 300~500 克,大约做熟后 5 个拳头。
 
另外还需要注意:烹调油要控制在 25~30 克/天,优先选择不饱和脂肪酸丰富的油脂,比如炒菜用葵花籽油、大豆油、花生油,凉拌用亚麻籽油、核桃油、芝麻油等。


参考文献

[1]Zheng, Wei et al. “Association between body-mass index and risk of death in more than 1 million Asians.” The New England journal of medicine vol. 364,8 (2011): 719-29. doi:10.1056/NEJMoa1010679


策划制作

来源|营养师谷传玲(id:guchuanlingyys)

责编丨杨雅萍

审校丨徐来、林林


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