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早、晚餐的“黄金时间”出炉!这个时间点前吃完,远离多种疾病!

关注→ 科普中国 2023-09-22


“早餐是不是最好 9 点前吃完?”“晚上 7 点吃晚餐到底晚不晚?”……类似问题也是我们微信后台收到粉丝提问最多的话题。


你一般几点吃早餐?几点吃晚餐?近日,早餐、晚餐“黄金时间”出炉,如果在这个时间点前吃,多种疾病远离你!

早餐有个“黄金时间”

疾病远离你


2023 年 7 月,《国际流行病学杂志》上刊登了一篇涵盖超 10 万人的大型研究显示:与习惯早晨 8 点前吃早餐的人相比,9 点之后吃早饭的人患上 2 型糖尿病的几率更高,高出 59%!总结来说,提早 1 小时吃早餐,早晨 8 点前吃早餐,2 型糖尿病远离你。



研究人员依据不同的吃早餐时间,全部的参与者被分为了三组:


8 点前吃早餐的人:占 44.77%


8 点到 9 点吃早餐的人:占 35.78%


9 点后吃早餐的人:占 19.45%


结果显示,与早上 8 点前吃早饭的相比,9 点之后才吃早餐的参与者罹患2型糖尿病的风险显著升高!研究人员表示,因为进食早餐的时间会影响血糖和血脂控制,以及胰岛素水平。


图源:https://unsplash.com/  摄影师:Brooke Lark
更有意思的是:习惯性在 8 点之前吃早餐的人往往年龄更大。且与其他两组相比,更早吃早饭的参与者会更早地吃完晚餐。[1]


晚餐也有“最佳时间”

别超这个时间点


2021 年国际权威期刊《营养素》杂志刊发了一项日本研究显示:晚上 8:00 前吃完晚餐各种基本风险更低。而且晚餐时间不规律,将大大增加脑出血(出血性中风)风险。


研究人员分析了超过 7 万人(28625 名男性和 43213 名女性),他们年龄在 40~79 岁之间,没有心血管疾病和癌症。研究晚餐时间与中风、冠心病和总心血管疾病死亡风险之间的关联。

研究人员把所有人分为三组:


①晚上 8 点前吃完晚餐组
②晚上 8 点后吃完晚餐组

③每天时间不规律晚餐组

研究人员发现:与晚上 8:00 前吃晚餐的人相比,不规律吃晚餐组出血性中风的死亡率升高 44%;而在肥胖人群中,晚餐不规律与总中风、脑出血和总心血管疾病死亡率之间,均存在正相关。[2]


此外,2022 年一项发表在《糖尿病护理》杂志上的研究也显示,晚饭吃太晚会增加糖尿病风险。研究人员表示,褪黑色素主要在夜间释放,通常在睡前 2 小时左右达到峰值,有助于调控睡眠-觉醒周期。而褪黑色素受体 1B 基因与 2 型糖尿病有关,晚餐吃得太晚会损害血糖控制,导致糖尿病发生。[3]

北京大学人民医院胃肠外科主任医师高志冬 2023 年 5 月在《CCTV 生活圈》刊文表示,从人体内分泌和消化角度考虑,结合现代人的作息习惯,按照 22 点为最佳睡觉时间计算,晚上 18 点到 19 点吃晚餐比较合适,最好别超过 20 点。[4]


总结一句话:早饭在早上 8 点开始吃,晚饭在晚上 8 点前吃完。


健康早餐、晚餐

各记住一个原则


1

早餐原则:要包含 4 类食物


北京营养师协会理事、注册营养师顾中一在其微信公号“营养师顾中一”刊文介绍,理想状态的早餐应该包括谷薯类、蔬菜水果、动物性食物以及奶豆坚果等 4 类食物。[5]

①提供碳水的谷类——100 克,可以选择全麦馒头、全麦面包、麦片、红薯等。

②优质蛋白质食物——鱼、肉、牛奶、鸡蛋、豆腐脑等。

③新鲜的蔬菜水果——新鲜的蔬菜 100 克,新鲜的水果 50~100 克。

④适量的优质坚果——每天 10 克左右就差不多了,你可以放在早餐吃,也可以作为两餐间的小零食。

图源:https://unsplash.com/  摄影师:Julius

2

晚餐原则——注意“两不要”


营养师顾中一提醒,晚餐除了不能吃太晚,注意“两不要”——不要过于丰盛、油腻。

晚餐提供的能量占全天总能量的 30%~35%(按一天三餐计算),其实也是为早餐、午餐的“兜底”的一餐。大家在安排晚餐时,要根据早、午餐的情况,调整安排晚餐食物种类及摄入量,保证全天的营养均衡。当然,清淡少油少盐别忘了。

主食可以选择富含膳食纤维的食物,如小米、薏米、荞麦、红薯等,既可以增加饱腹感,又可以促进肠胃蠕动。再搭配蔬菜、水果、适量动物性食物和豆制品,就是非常健康的一餐。别忘了烹调时多用蒸、煮、炖、清炒等方式,少用炸、煎等。[5]


参考文献

[1] Associations of meal timing, number of eating occasions and night-time fasting duration with incidence of type 2 diabetes in the NutriNet-Santé cohort. International Journal of Epidemiology. https://doi.org/10.1093/ije/dyad081

[2] Tang J, Dong JY, Eshak ES, et al. Supper Timing and Cardiovascular Mortality: The Japan Collaborative Cohort Study. Nutrients. 2021 Sep 27;13(10):3389.
[3] Garaulet M, Lopez-Minguez J, Dashti HS, et al. Interplay of Dinner Timing and MTNR1B Type 2 Diabetes Risk Variant on Glucose Tolerance and Insulin Secretion: A Randomized Crossover Trial. Diabetes Care. 2022 Mar 1;45(3):512-519. doi: 10.2337/dc21-1314. PMID: 35015083; PMCID: PMC8918262.

[4] 2023-05-15CCTV生活圈《晚餐这样吃,让脑出血风险增加44%!很多人都中招了!》
[5] 2023-08-14营养师顾中一《早餐晚餐这两个时间吃,或能预防糖尿病》



策划制作

来源丨健康时报

审核丨唐芹 中华医学会科学普及部主任 研究员

责编丨一诺

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