食物巧搭配，吃出“女神范”丨女神们节日快乐

在“女神节”到来之际，华东医院营养科的陈敏副主任医师和我们聊一聊在女性健康中扮演重要角色的各类营养素，希望大家都能吃出女神范。

碳水化合物、脂肪和蛋白质为人体提供能量。但很多女性认为，能量是体重增加的罪魁祸首，便通过减少主食（碳水化合物）摄入的方式来减轻体重，这其实是陷入了“谈能量色变”的误区。

碳水化合物是很多重要脏器和组织的唯一能量来源，如大脑、神经组织，长期不吃碳水化合物必然会影响脑细胞。

在碳水化合物的选择上，精细主食的膳食纤维损失严重，因此提倡摄入适量的全谷物食物、薯类和杂豆。

建议每天吃3两大米、1两薯类和一把杂豆，能满足机体对能量和碳水的需求。

蛋白质是构成人体重要器官组织细胞的营养素。若缺少蛋白质，机体将分解肌肉，皮肤弹性随之变差，出现掉头发，皮肤、头发和指甲失去光泽，甚至还会影响免疫力。

优质的蛋白质来源包括牛奶、鸡蛋、鱼虾蟹、鸡鸭和畜肉类。

此外，大豆及豆制品不仅是优质植物蛋白，且无胆固醇，其大豆异黄酮能降低乳腺癌和骨质疏松症风险。

建议每天吃300毫升奶制品、100克荤菜、1个鸡蛋、1.5块豆腐干就能满足成年女性对蛋白质的需求。

在女性的整个生命周期，会出现两次钙流失：一是怀孕哺乳期，二是绝经期。维护骨骼健康的重要营养素是维生素D、钙和镁，不仅要在年轻时补充，丢失期更应补充。

补充维生素D可以通过暴露于阳光下、膳食摄入和维生素D补剂等途径。

• 乳类、蛋黄、动物肝脏（如鱼肝油）和富含脂肪的海鱼（如三文鱼）含有较多维生素D；

• 奶制品、鸡蛋、豆制品、海产品、高钙低草酸蔬菜（芹菜、油菜、紫皮洋葱）、黑木耳、芝麻等富含钙；

• 部分杂粮（黑米、燕麦、玉米）、豆类（黑豆、黄豆、绿豆和芸豆）、坚果（腰果、花生、山核桃）等食物的镁含量较多。

气血充足是美丽女神的必备要求，这就离不开铁。成年女性的月经量大，易出现生理性缺铁，怀孕和哺乳期更需要补铁。根据中国营养学会建议，成年至绝经期女性每天需要20毫克铁，孕期和哺乳期需要20~30毫克不等。

肝脏中含铁最丰富，但胆固醇高，每周吃1~2次50克的动物血是不错的选择。另外，瘦肉中含有较多可利用的铁，日常饮食要保证畜肉的摄入量，每周3次，每次100克。需要提醒的是，在摄入含铁丰富的食物时，要摄入较多水果和蔬菜，有利于铁的吸收和利用。

食物中的天然抗氧化营养素有很多。研究结果发现，天然抗氧化剂的良好来源包括各种色彩鲜艳的果蔬（草莓、蓝莓、蔓越莓、枸杞、沙棘、胡萝卜、红椒、紫甘蓝、红苋菜、西红柿等），坚果（核桃、栗子、榛子、花生、杏仁等），茶叶和咖啡豆，以及干燥磨碎后的香料（丁香、薄荷、肉桂、百里香、藏红花等）。

对于成年女性而言，每天吃400~500克各种蔬菜，以及1~2种总量200克的水果就能满足需要。

膳食纤维能促进肠胃蠕动，加速体内毒素代谢，不仅能缓解很多女性的便秘问题，还能帮助控制血糖。

麦麸、荞麦、燕麦，玉米，豆类、魔芋、菜花、菠菜、香菇、银耳、木耳、樱桃、枣类、石榴、苹果等食物中的膳食纤维含量较多。

在每日膳食中，确保全谷物、薯类和杂豆类占1/3，以及充足的蔬果，就能满足女性对膳食纤维的需要。