图片: 黄仔 | 撰稿: 营养师王斌 | 责编: 铃兰

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大家早上好呀，最近天气可是越来越冷了，寒风凛冽，相信很多小伙伴都暂时搁置了减肥计划，开始频繁光顾火锅、烤肉等美食店，天冷不想出门的时候就窝在沙发上来一包薯片辣条、干果话梅，小日子别提过得有多美。

但很多时候，就是这些小小的生活习惯改变，可能就开始对你的健康造成威胁，正巧前两天我看到个关于#中国人吃盐过多致死率世界第1#的热搜，有研究表明，中国居民的食盐摄入量是全球最高的国家之一，几乎达到推荐摄入量的2倍！

▲图片来源：微博

其实我真的很能理解，大家都爱吃的热门菜色必然会涉及到重油、重盐、重辣、重糖，比如鱼香肉丝、宫保鸡丁、麻婆豆腐、东坡肉、盐水鸭等，最简单的例子——很多人早餐爱吃的咸鸭蛋，里面就含有不少隐形盐，多吃2个一天的盐摄入量就超标了。

虽然咸鸭蛋口感比煮鸡蛋好很多，尤其咸蛋黄鲜香的口感有点像蟹黄，而且咸鸭蛋部分营养素含量也高于鸡蛋，但它最致命的缺点就是钠含量太高，是鸡蛋的9倍，占成年人每日钠摄入量的一半多。

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▲图片来源：薄荷健康

所以关于吃盐这事儿，我真的得跟你们好好说道说道，今天的内容一定要认真看，尤其是姑娘们和高血压、糖尿病患者们。

什么？你问为啥？快跟我来看下面这个研究：

女性更易对盐敏感？

盐是维持生理功能必需的营养素。然而，大多数人每天的盐摄入量其实远远超过了他们的生理需要，并且超过了推荐上限。过量的盐摄入会导致血压升高，从而导致心血管疾病的发病率和死亡率增加。据估计，全球每年约有500万人因盐摄入过量而死亡。

近日，国际知名高血压期刊Hypertension发表了一篇重要综述，研究指出，对于大约三分之一的健康人（以及50%以上的高血压患者）来说，盐摄入量对血压升高的影响极大，这些人被归类为盐敏感人群，女性对盐的敏感性普遍高于男性。

对盐敏感的女性，不能有效抑制肾素与血管紧张素及醛固酮系统，醛固酮水平会升高，从而增加高血压及心血管疾病的风险。

此外，在年龄较高、伴有肾脏或血管功能相关合并症（如糖尿病、高血压、肾病）的人群中，盐敏感的发生率也较高。

除了会导致血压升高外，长期食用盐量超标的食物，还可能有更多让你意想不到的危害。

▲图片来源：giphy

钠摄入过多的危害

• 吃盐过多会扰乱免疫系统功能

盐摄入过多会增加患免疫性疾病的风险，还会降低抵抗力，使人更容易患感染性疾病。研究发现，巨噬细胞和不同T淋巴细胞类群的状态，以及免疫相关蛋白质的比例，都可能受到体内盐含量的调节，如Th17和CD69。

人群观察研究发现，盐摄入量不同时，免疫系统的反应状态有显著的差异。

在受到丝裂原物质刺激后，「重口味人群」（盐摄入量为12克/天），相比「较清淡口味人群」（盐摄入量为9克/天）、「口味清淡人群」（盐摄入量为6克/天），单核细胞的数目会明显上升（提示感染，有炎症）。

吃盐少的情况下，促炎细胞因子IL-6和IL-23水平下降，而抑炎因子IL-10的水平上升。

同时，盐还可能通过改变肠道菌群的状态来调节免疫功能。

肠道菌群是人体肠道的正常微生物，如双歧杆菌、乳酸杆菌等能合成多种人体新陈代谢必须的维生素。

《自然》在线发表的一项研究报告称，高盐摄入会改变小鼠的肠道菌群。高盐环境刺激特定肠道菌群产生致病性Th17细胞，高盐饮食影响小鼠肠道菌群丰度，乳杆菌属减少，受影响最大的为鼠乳杆菌。

• 吃盐过多会增加皮肤受致病菌感染的风险

皮肤组织与身体的盐含量调控有关，而皮肤中的免疫细胞又受到盐含量的调节，盐摄入过多，可能增加皮肤受致病菌感染的风险。

因此，对重口味的人群来说，减少盐的摄入量可能有利于皮肤健康，对于控制痘痘和减少各种皮肤慢性炎症有好处。

▲图片来源：Giphy

• 吃盐过多可能会降低生育能力

动物研究发现，吃高盐饲料的动物不仅生长速度受限，而且雄激素、卵泡刺激素、黄体生成素等生育相关激素的水平也受到影响，从而不利于受孕和胚胎发育。

这可能是由于高盐饮食引起炎症反应所带来的结果。

• 过多的盐摄入与高血压相关，并可能增加心血管疾病及死亡风险

血压是心脑血管事件公认的替代终点。高盐饮食诱发的血压增高、心血管疾病等，可能导致全球每年约500万人的死亡。

美国心脏协会（AHA）认为盐敏感性是心血管疾病的风险因素，且这种风险因素独立于血压之外、与血压一样重要。

综述强调，盐敏感个体在日常生活中可能更容易受到较高血压的影响（由于持续的高盐饮食）。事实上，OHS（Olivetti Heart Study）长达15年的随访分析结果也同样证实，盐敏感受试者的高血压发生率较高。

▲图片来源：Giphy

• 吃盐过多伤肝损心

去乙酰化酶3（SIRT3）是线粒体中的一个重要的去乙酰化修饰酶，能够调控线粒体中许多代谢酶的活性，进而调控细胞线粒体的代谢。

陆军军医大学大坪医院祝之明团队近期发表于Circulation的一项研究发现，高盐饮食下，由组蛋白修饰引起的SIRT3抑制，导致了持续的肝脂肪变性和炎症，从而促进了心血管损伤。

• 吃盐过多增加胃癌的发病风险

世界癌症研究基金会和美国癌症研究所发现，增加盐的摄入量会增加胃癌发生的风险。每日摄入1克钠可使胃癌风险增加18%，钠的摄入量越多，对人体的危害越大。

长期摄入过多盐，会使胃酸分泌减少，从而抑制前列腺素E的合成，降低胃黏膜的防卫能力，增加胃部病变及发生胃癌的风险。

高盐饮食还会导致胃黏膜直接损伤，发生广泛性的弥漫性充血、水肿、糜烂、溃疡等病理改变，增加胃黏膜细胞发生癌变的风险。

• 吃盐过多增加体重 

目前已知吃盐过多增重的底层逻辑是：盐（氯化钠）只要溶入水中，就会超强地吸引水分子，水分增加会导致增重。

有人会说：那我接下来几天少吃盐，不就能恢复正常了吗？

但是，流行病学调查发现，和口味清淡的人比起来，重口味人群患肥胖、脂肪肝和代谢综合征的风险更高。

重口味和长胖之间，有着说不清道不明的联系，而且不仅仅是增加水分那么简单，虽然目前原理还不清楚。

▲图片来源：Giphy

科学健康的饮食推荐指南

说完了高盐饮食的危害，接下来也得给大家提供一些对应的解决办法才行，今天就给大家推荐一种科学健康的饮食法，姑娘们如果能坚持下去好处多多~

建议女性日常饮食可以参考DASH饮食法。所谓DASH饮食法就是膳食方式阻断高血压，有利于预防心血管疾病和肥胖，对于逆转高血压非常有效。

DASH包括6点：

• 少盐

DASH饮食法建议每人每天钠的摄入量最多为2300毫克，换算成盐也就是5.75克盐。

其实，《中国居民膳食指南2022》也是建议成年人每日盐的摄入量控制在5克以内。低钠版的DASH饮食法更是要求每天钠的摄入量限制在1500毫克以内，也就是3.75克盐。

• 多谷物

建议每人每天摄入全谷物和杂豆50~150克，如全麦粉、糙米、燕麦米、小米、玉米等。

▲图片来源：Giphy

• 多蔬果

每天蔬菜摄入量建议为300~500克；每天水果的食用量建议为200~350克。

• 适量的坚果

每天摄入坚果10克左右，相当于2~3个核桃或者6~7个腰果。

• 少油脂少红肉

成人每日肉类的摄入量：畜禽肉类为50~75克，鱼虾类为75~100克，大家可在推荐范围内自由调配。

• 少甜食及少含糖饮料

建议日常饮食一定要注意减少含糖的加工食品，包括各种含糖的饮料，每日游离糖的摄入量控制在25克以内。

即使是喝纯果汁，也应该注意量：成人≤500毫升/日；儿童≤300毫升/日。

好啦，今天的科普就到这里，希望姑娘们都能调整饮食习惯，少吃或不吃垃圾食品，收获健康的身体，美丽的心情，快乐度过每一天~

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早安，我爱这个世界。

参考文献

[1] Matthew A. Bailey et al, Salt Sensitivity: Causes, Consequences, and Recent.Advances.Hypertension.(2023).Doi:10.1161/HYPERTENSIONAHA.123.17959

[2] Wilck N, Balogh A, Markó L, et al. The role of sodium in modulating immune cell function[J]. Nature Reviews Nephrology, 2019, 15(9): 546-558

[3] Wenstedt EFE, Remmerswaal EBM, van der Bom-Baylon, et al. The effect of high-salt diet on T-lymphocyte subpopulations in healthy males—A pilot study[J]. Journal of Clinical Hypertension, 2020, 22(11): 2152-2155

[4] Yi B, Titze J, Rykova M, et al. Effects of dietary salt levels on monocytic cells and immune responses in healthy human subjects: a longitudinal study[J]. Translational Research, 2015, 166(1):103-110.

[5]World Cancer Research Fund and American Institute for Cancer Research.Food, nutrition and the prevention of cancer: a global perspective.Washington(DC): American Institute for Cancer Research:2007.