国家出手教你减肥，想不瘦都难！（建议收藏）
俗话说
三月不减肥，四月徒伤悲
小福捏了捏腰间
“溢”出来的“小小福”
陷入了沉默……
是不是你们都在偷偷减肥
所以衬托得小福胖了？
减肥
这个伴随许多人一生的
终极难题
究竟有何良策？
听国家的！
👇👇👇
近日，国家卫健委发布
《成人肥胖食养指南（2024年版）》
手把手教你科学减肥！
值得注意的是
这份食谱细化到了
全国各地区的春夏秋冬
并贴心地
备注上了食谱的“总能量”
深圳的小伙伴看这里
一年四季的建议食谱都有了
华南地区四季食谱
春
夏
秋
冬
坐后排的同学醒一醒
小福要划重点了！
少吃 多吃 不吃
想要科学减肥
饮食是重中之重
记住这些，想不瘦都难！
鼓励主食以全谷物为主，适当增加粗粮并减少精白米面摄入。
02保障足量的新鲜蔬果摄入，但要减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入。
03优先选择脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等。
04优先选择低脂或脱脂奶类。
❌这些要少吃/不吃❌
01减重期间应少吃油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等高能量食物（高能量食物通常是指提供400kcal/100g以上能量的食物）。
02减重期间饮食要清淡，每天食盐摄入量不超过5g，烹调油不超过20-25g，添加糖的摄入量最好控制在25g以下。
03减重期间应严格限制饮酒。每克酒精可产生约7kcal能量，远高于同质量的碳水化合物和蛋白质产生的能量值。
📣每天吃多少？📣
减肥期间究竟该吃多少？
3个方法教你计算
👇👇👇
方法一
正常情况下，不同人群每天的能量需要量如下：方法二
可根据不同个体基础代谢率和身体活动相应的实际能量需要量，分别给予超重和肥胖个体 85%和 80%的摄入标准，以达到能量负平衡，同时能满足能量摄入高于人体基础代谢率的基本需求，帮助减重、减少体脂。方法三
可根据身高（cm）-105 计算出理想体重（kg），再乘以能量系数15-35kcal/kg（一般卧床者15kcal/kg、轻身体活动者20-25kcal/kg、中身体活动者30kcal/kg、重身体活动者35kcal/kg），计算成人个体化的一日能量。科学减肥
记住以下4件事
《成人肥胖食养指南（2024年版）》
建议三大宏量营养素的供能比
↓↓↓
脂肪20%~30%
蛋白质15%~20%
碳水化合物50%~60%
推荐早中晚三餐供能比为3:4:3
01
定时定量规律进餐
虽然减肥需要“管住嘴”
但盲目“节食”并不可取
过度饥饿也可能导致“暴饮暴食”
要做到重视早餐、不漏餐
晚餐不过晚进食
建议在17:00-19:00进食晚餐
晚餐后不宜再进食任何食物
但可以饮水
02
少吃零食，少喝饮料，不吃夜宵
不论在家还是在外就餐
都尽量做到科学搭配
饮食有节制，不暴饮暴食
不随意进食零食、喝饮料
避免吃夜宵
03
进餐宜细嚼慢咽
摄入同样的食物
细嚼慢咽有利于减少总食量
减缓进餐速度
可以增加饱腹感
04
适当改变进餐顺序
适当改变进餐顺序
也是一种简单、有效的减重方法
以“蔬菜一肉类一主食”的顺序进餐
有助于减少高能量食物的进食量
减肥的其他小妙招
🌙睡觉🌙
睡个好觉对减肥来说有多重要？
经常熬夜、睡眠不足、作息无规律
会引起内分泌紊乱
脂肪代谢异常
导致“过劳肥”
肥胖患者应按昼夜生物节律
保证每日7小时左右的睡眠时间
建议在23点之前上床睡觉
🧘♀️少坐🧘♀️
每天静坐时间要控制在
2-4小时以内
对于长期静坐或伏案工作者
每小时要起来活动3-5分钟
🏃运动🏃
身体活动不足或久坐的生活方式
是肥胖发生的重要原因
肥胖患者减重的运动原则是
中低强度有氧运动为主
抗阻运动为辅
每周进行150-300分钟
中等强度的有氧运动
每周5-7天，至少隔天运动1次
抗阻运动每周2-3天
隔天1次，每次10-20分钟
每周通过运动
消耗能量2000kcal或以上
说到运动
小福可坐不住了！
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7片足球场、4片篮球场
6片羽毛球场、3片毽球场
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你要说福田没地方运动
小福可是不同意的哦☝
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《成人肥胖食养指南(2024年版)》
既然国家出手了
这个肥减还是不减
你们自己看着办
-END-
编辑 | 古丹妮
校对 | 李霞、魏鼎、王建交
审校 | 杨莎
监制 | 余治国
信息来源 | 央视一套、国家卫生健康委、中国青年报
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