孩子一天应该运动多久、坐多久、睡多久？世卫组织WHO的建议收藏一下

#前文提要：曾经说诋毁中医药要追刑责的条例，改成怎样的了？（点击阅读：诋毁中医药还要追刑责吗?看《北京市中医药条例》的正式版怎么说）

对于家长来说，如何安排孩子一天的作息时间是很让人抓头发的事情。尤其是低幼宝宝们的家长，更是恨不得能对照着一个官方认证的时刻表来管理小朋友的吃喝玩睡。

而事实上每个孩子的作息规律都是不一样的，有人早睡早起，有人晚睡晚起，有人好动，有人好静。我们养育的不是机器人，因此要允许孩子拥有自己生活上的“个性”，不要用一个僵硬的时间表去限制它。只要总体来说是达标的，比如一天睡够多少个小时，精神活力正常，就是好的。

那怎样叫做总体“达标”呢？这种标准我们个人肯定说了不算的。所以我们今天借用全球最权威的健康组织，世界卫生组织WHO的建议标准来给大家做一个说明。

今天想用来做依据的，是世卫组织的一份指南文件《关于5岁以下儿童身体活动、静坐行为和睡眠的指南》。

先解释一下，一般来说，这种资料上的n岁，是从n岁生日到n+1岁生日之间，所以5岁以下也就是0-59个月的小朋友。

这里的静坐行为也不是说示威抗议，而是孩子坐着不动，比如安全座椅，高脚餐椅、背带、看电视，玩手机这种情况。

那关于身体活动、静坐和睡眠，WHO给出的分年龄段说明是这样的：

0-11个月：每天至少活动30分钟，束缚时间（如安全座椅，高脚餐椅、背带）每次不超过1小时，不建议给孩子看屏幕，睡眠时间在14-17个小时（0-3个月）或12-16个小时（4-11个月）之间。

12-35个月：这个阶段的孩子建议每天至少3小时的身体活动时间，束缚时间每次不超过1小时，12-23个月的孩子不建议看屏幕，24-35个月的孩子看屏幕不超过1小时，睡眠时间保持在11-14个小时之间。

36-59个月：这个阶段的孩子建议每天至少有3小时的身体活动时间，束缚时间不超过每次1小时，看屏幕不超过1小时，睡眠时间保持在10-13小时之间。

那怎么理解这些建议呢？我们分开看看

首先是运动时间：

请注意在运动时间的部分，WHO的用词是“至少”。这背后的意思，WHO也解释的很清楚——“多多益善”。

对于1岁以下的小朋友，WHO认为每天应该用各种方式，进行若干次身体活动，尤其是大人和孩子一起，在地板上用互动游戏的方法进行活动。当然，对于刚出生不久的小朋友来说，不太可能使用这些“全面”运动的方法，这个阶段，WHO建议家长在每天孩子清醒的时候，分散进行30分钟的俯卧运动，也就是我们说过的肚肚时间/Tummy Time。

插入一个肚肚时间的短视频

对于1-2岁的儿童，和3-4岁的儿童，WHO的建议都是每天用分散的时间，进行至少180分钟的各种强度的不同的身体活动。差别是，对于3-4岁的小朋友，不仅仅是中等强度的身体活动时间要超过180分钟，而且其中至少60分钟是中等强度到剧烈的身体活动。

很多家长都在担心孩子运动久了会不会有伤害。WHO制定这个指南的专家小组经过对现有研究证据的研判，认为身体活动的好处胜过可能的危害。

比如对于婴儿，前面提到的30分钟的肚肚时间，可以给宝宝提供包括改善运动发育和减少变形性斜头畸形的好处。对于1-4岁的儿童，增加身体活动的好处包括改善运动和认知发育以及身体强健。而且还会减少未来过胖的风险，并没有证据表明正常的身体活动与任何年龄组的严重危害或受伤风险有关联。

再来看看静坐时间：

在这部分，WHO的用词是和运动相反的，变成了“不超过”。

对于0-5岁的孩子，WHO都建议一次束缚的时间不应超过一个小时，比如使用婴儿车/手推车、坐在高脚椅上，使用汽车安全座椅，或者用背带等产品绑在家长背上，当然如果家长体力足够好，自己抱着的时间也不要超过1小时。对于大一点的孩子，WHO也不建议一直让孩子长时间坐着。

对于0-23个月的孩子来说，WHO不建议静坐看屏幕（例如看电视或视频，玩电脑游戏）。而对于24-59个月的儿童，静坐看屏幕的时间也不应超过1小时。

关于看屏幕的时间，WHO给出的建议是“越少越好”。此外，如果孩子静坐不动时，WHO鼓励家长要和孩子一起读书和讲故事。

之所以说越少越好，是因为WHO认为减少在屏幕前的静坐行为（看电视、看视频、玩电脑游戏）的好处包括减少肥胖风险、改善运动和认知发育以及社会心理健康。而减少被束缚时间（使用汽车座椅、婴儿车/手推车、高脚椅或背带的时间）的好处，则包括减少肥胖风险和改善运动能力。相反，家长用更多的时间读书或讲故事（孩子坐着或躺着），则可以改善认知能力。

最后是睡眠时间：

和前面两者不同，睡眠时间（包括小睡）的说法，则是一个范围。

• 0-3个月：14-17小时；

• 4-11个月：12-16小时，

• 12-35个月：11-14小时

• 36-59个月：10-13小时

需要注意的是WHO在描述睡眠的时候，有两个用词，一个是说，睡眠时间是指“优质睡眠”，第二个则是对12个月以上孩子的睡眠，还有一个描述：有规律的睡眠和起床时间。

这其实是我们之前说过不少次的，睡眠核心的要素是：睡眠总时长、睡眠质量、睡眠规律。而不是纠结几点睡几点起，每天睡几次。

这方面我们写了不少篇文章。今天就不多写了，大家可以参考后面的查询方式找来看一下。

最后，请各位读者了解，这个是WHO的建议，从理想角度来看，当然是努力都实现才最好，但现实中影响生活各方面的因素很多，有可能会有实现不了的情况出现。遇到这样的情况，家长需要做的，是仔细考虑如何调整改善，而不是先吓唬自己。

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