[힐링] 당신이 잘못알고 있는 칼로리 계산법
힐링 1 > 당신이 잘못알고 있는 칼로리 계산법
밥을 먹을 때마다 칼로리를 계산하는 식사법이 과연 체중 조절에 도움이 될까. 섭취 칼로리보다 소비 칼로리가 높으면 체중이 줄어드는 건 사실이다. 하지만 칼로리 측정법이 생각만큼 정확하지 않다는 점에서 오히려 다이어트에 방해가 될 수도 있다. 사람마다 소화기능, 신진대사율 등이 다르기 때문이다.
전문가들은 다이어트를 할 때 칼로리를 따지기보다 영양소 균형을 생각하라고 조언한다. 균형 잡힌 식사를 하면 굳이 칼로리를 계산해가며 식사하지 않아도 살이 빠진다는 것이다. 오히려 칼로리를 따지면 스트레스가 쌓여 장기적인 다이어트 실천에 방해가 될 수 있다. 스트레스는 폭식과 과식을 일으키는 주범이기 때문이다.
칼로리 섭취량을 줄일 목적으로 제로칼로리 탄산음료나 무지방 요거트를 선택하는 것도 현명한 방법이라고만 볼 순 없다. 오히려 이런 음식이 함정이 될 수도 있다. 지방량을 줄이고, 인공 감미료를 사용한 이 같은 식품은 음식에 대한 만족감과 포만감을 떨어뜨려 평소보다 더 큰 허기짐을 유발한다. 뇌가 충분한 보상을 얻지 못했다고 생각하기 때문에 오히려 강한 식욕이 일어나는 것이다.
칼로리 계산법은 체중감량에 도움이 된다는 환상을 심어주지만 우리 믿음만큼 정확한 칼로리를 측정할 수는 없다. 소화기관에 기생하는 미생물의 균형 및 개체 수, 소화능력, 신진대사율, 건강상태, 활동량 등을 면밀하게 계산했을 때 정확한 칼로리 흡수량 및 소비량을 측정되기 때문이다.
따라서 칼로리 계산보단 채소, 과일, 해산물, 통곡물, 육류 등을 골고루 섭취하고 있는지 평소 식습관을 체크하는 편이 장기적인 다이어트 성공률을 높일 수 있는 방법이다.
미국 펜실베이니아주립대학교의 지난 연구에서도 절대 먹어선 안 되는 음식 목록을 작성하면 오히려 식욕이 솟구쳐 식사량 조절이 어려워진다는 연구결과가 나온 바 있다.
물론 칼로리를 전혀 신경 쓸 필요 없다는 의미는 아니다. 칼로리를 의식하면 음식을 구입할 때 좀 더 건강한 음식을 택하는 습관이 생기고, 음식을 만들 때 조리법에 좀 더 신경 쓰게 된다는 건강상 이점이 있다. 단 칼로리 계산법은 결점이 많다는 점에서 이에 집착해선 안 된다. 칼로리 계산법보다는 건강한 식단을 구성하는 습관을 갖는데 초점을 맞추는 것이 보다 바람직하다는 설명이다.
힐링 2 >
지루한 유산소 운동...따분함 더는 3가지 방법
유산소운동은 '따분함'이란 단어와 동일어로 생각될 만큼 귀찮고 지루한 존재로 느껴진다. 우리 뇌는 신선하고 새로운 경험을 할 때 보상영역이 활성화돼 즐거움을 느끼기 때문이다. 그렇다면 어떻게 해야 유산소운동의 지루함을 덜 수 있을까.
낯설고 참신한 경험은 신경전달물질인 도파민을 분비시켜 뇌의 보상영역을 활성화한다. 거실에 놓인 러닝머신을 걸으면 지루하지만 여행지의 아름다운 풍경을 바라보며 걸을 땐 행복감이 드는 이유다. 미국 건강지 프리벤션에 따르면 유산소운동을 꾸준히 하려면 이처럼 지루함을 덜 수 있는 방법을 찾아야 한다.
◆정신 산만하게 하기= 정신을 산란하고 어수선하게 만들면 지루할 새가 없다. 달리기 운동을 할 때 이어폰을 끼고 음악을 듣는 방법이 정신을 산만하게 만드는 대표적인 방법이다. 들뜨고 설레는 기분을 촉발하는 음악을 들으면 유산소운동의 지루함이 상쇄된다.
요즘처럼 추운 겨울에는 일조량이 짧아 기분이 쉽게 침체된다. 이럴 때일수록 신나는 음악을 들으며 유산소운동을 할 필요가 있다. 음악듣기를 선호하지 않는다면 운동할 친구를 만드는 것도 도움이 된다. 말동무와 함께 걷다보면 길게 생각됐던 산책코스가 짧게 느껴진다.
뉴욕 중심가를 걸으며 유산소운동을 하는 한 남성을 바닥에 떨어진 동전을 줍는 방식으로 운동을 시작했다. 월말이면 이렇게 모인 동전으로 유료 어플을 받아 사용하는 즐거움을 누렸다. 어떤 달은 50센트도 못 모았지만, 20달러까지 모으는 기록을 달성한 달도 있었다. 이처럼 자신만의 독특하고 흥미로운 유산소운동 방식을 찾을 수도 있다.
◆도보 경로 바꾸기= 버스정류장에서 집으로 돌아가는 길이나 지하철역에서 학교로 걸어가는 길은 넋놓고 걸어도 잘 찾아갈 수 있다. 매일 왕복하는 친숙한 길은 자동조정장치처럼 저절로 가게 된다는 것이다. 하지만 익숙한 만큼 흥미로움은 없다.
유산소운동을 하는 상당수의 사람들이 매일 같은 코스를 걷거나 달리며 운동한다. 이는 인내심을 필요로 한다. 반면 평소 다니지 않던 새로운 길을 개척해 걸으면 지루함이 줄어든다. 새로운 장소를 걷는 일은 창의력을 향상시키는데도 도움이 된다는 보고가 있다.
◆과감히 인연 끊기= 지루함을 덜기 위해 운동친구를 만드는 건 좋지만 간혹 운동사기를 떨어뜨린다거나 의욕을 꺾는 친구가 있다. 서로 선호하는 운동방식이 달라 분열이 일어나기도 하고 휴식이나 간식을 종용하기도 한다. 이처럼 갈등이 벌어지면 운동의욕이 떨어지고 운동이 더욱 따분하게 느껴질 수밖에 없다. 이럴 땐 망설이지 말고 과감히 각자 운동하는 편이 낫다.
혼자 하는 운동이 지루하다면 60분 운동을 한다고 했을 때 한꺼번에 몰아하기보다 20분씩 끊어 하는 방법이 있다. 20분 운동 뒤 초콜릿 한 조각을 먹을 수 있는 보상을 주는 방식으로 운동하면 시간이 좀 더 빨리 흐른다는 느낌을 받게 된다.
힐링 3 >
발.엉덩이만 사용해서 앉았다 일어서보세요
의료 및 제약 기술의 발달로 이제 100세까지 살 수 있는 시대다. TV에서는 건강과 관련된 프로그램들이 시청자들의 인기를 얻고 있다. 인간의 소화기관뿐 아니라 근골격계·근신경계·내분비계·생식계 등 다루는 콘텐트도 다양하다. 우리 국민들이 그만큼 건강하게 살고 싶다는 욕구가 강하다는 것을 엿볼 수 있는 대목이다. 하지만 너무 방대한 정보의 홍수 속에서 본인에게 맞는 방식을 찾는 것은 어려움이 있을 수 있다. 다른 사람들의 건강관리 방법을 무조건 따라 하는 것 보다는 필요한 부분을 확인하고 향상시키는 지혜로운 접근방법이 필요한 시점이다.
미국 질병예방관리본부와 세계보건기구의 자료를 살펴보면 최근 6년간 다양한 질환들의 발생률이 거의 일정하게 유지되고 있다. 유독 근골격계 질환만이 두 배로 늘어났다. 이와 같은 근골격계 질환은 사고(trauma)를 통해서 일어날 수도 있겠지만, 대부분의 요인들은 라이프 스타일의 변화에 기인한다. 이 분야에서 세계 최고의 전문가 중 한 명인 블라드미르 얀다(Vladmir Janda)는 고도산업화된 사회 속에서 신체활동이 줄어들고 업무환경이 대부분 앉아서 일하는 환경으로 바뀌게 되면서 움직임과 근육의 불기능이 일어나게 된다고 지적했다. 이와 같은 불기능 현상을 전문용어로 ‘움직임 기능부전(Movement Dysfunction)’과 ‘근육 불균형(Muscle Imbalance)’이라고 한다. 전문가들은 이것이 현재 세계적으로 늘어나는 근골격계의 질환들과 아주 밀접한 관계가 있다고 보고 있다.
그렇다면 현대 사회인들의 움직임 기능부전 및 근육 불균형은 왜 일어나는 것일까. 첫 번째 원인을 꼽자면 자연적으로 일어나는 생리학적 근육 감소 현상이라고 할 수 있다. 이와 같은 생리학적 변화를 전문용어로 ‘근육감소증(Sarcopenia)’이라고 한다. 관련 연구들에 따르면 30세가 넘어서면서부터 10년 단위로 3%에서 8% 정도 근육이 손실된다고 보고되고 있다. 이와 같은 통계치는 아주 기본적인 신체활동을 유지하고 있는 사람들도 포함하고 있는 수치이며 자연적인 노화의 현상이라고 할 수 있다.
신체활동의 수준 역시 근육 감소에 영향을 주게 된다. 덴마크 코펜하겐대학 연구팀이 최근 발표한 논문에 따르면 신체활동을 2주 정도만 하지 않아도 젊은 사람의 경우 평균 485g 정도, 노인들의 경우 250g 정도 근육이 줄어든 것으로 나타났다. 한쪽 다리에 움직이지 못하게 교정기를 채워 놓으니 정상적으로 사용한 다른 쪽 다리에 비해 근육량이 급격히 감소한 것이다. 젊은이들의 근육 감소의 규모가 노인들에 비해 두 배나 더 일어난 것도 특이하다. 젊을 때부터 체계적인 근육 감소 방지 운동을 해야 할 필요가 있음을 암시하는 부분이다.
직장인들 앉아 있는 시간 계속 길어져현대 직장인들은 의자에 앉아 있는 시간이 계속 길어질 수 밖에 없다. 일상 생활에서도 거의 움직이지 않는 라이프스타일을 가진 사람도 적지 않다. 그만큼 근육이 움직이는 시간이 줄어 코펜하겐대 연구 결과에서 나타난 근육 감소와 비슷한 현상이 벌어지고 있다. 사실 이 연구에서 또 한가지 흥미로운 부분은 2주간 움직이지 못하게 했던 참가자들에게 측정이 끝난 뒤 다시 고정식 자전거로 일주일에 4회씩 4주간 운동을 시켰는데도 손실된 근육의 양이 회복되지 않았다는 것이다. 연구진을 이끈 그램 박사는 이 부분과 관련해 에어로빅, 즉 유산소성 운동도 효과가 있지만 손실한 근육을 다시 회복하기 위해서는 저항성 운동, 즉 부하를 사용하는 운동이 필요하다고 제안하고 있다. 근육을 잃기는 쉬워도 다시 회복하기 위해서는 3배의 노력이 필요하다고 연구의 결론에서 강조하고 있다.
위에서 언급했듯이 10년마다 3~8%의 근육이 계속 감소하면, 근력과 힘을 짧은 시간에 몰아서 사용할 수 있는 능력인 파워(Power)의 감소로 이어진다. 더 나아가 균형감각(balance)을 잃게 돼 낙상의 위험에 처할 수도 있다. 미국의 경우 70세 이하에서 근육감소증이 나타난 사람의 비율이 20% 정도이고 80세 이상의 경우 50%가 넘는 사람들이 근육감소증에 시달리는 것으로 알려져 있다.
점수 낮을수록 사망 확률 높아져그렇다면 나의 근력상태는 어떤 상태일까. 상체의 근육 기능도 중요하지만 하지의 근육 기능이 더 중요하다고 얘기한다. 보행이나 균형 유지, 계단을 오르내리기, 앉았다 일어나는 동작 등 일상생활에서 요구되는 많은 기능들을 수행할 때 필수적인 역할을 하기 때문이다. 아주 간단한 테스트를 통해 각자의 하지 근력상태를 평가해 볼 수 있다. 앉았다 일어서는 동작을 하는 이 테스트는 ‘장수 테스트(Longevity Test)’로도 알려져 있다. 간단히 설명하면 먼저 신발을 벗고 편한 옷을 입은 상태로 발을 교차해서 선다(사진1). 이 상태에서 천천히 바닥에 앉는데 이때 손이나 팔꿈치 등 상체를 사용하지 않고 발과 엉덩이만을 사용해서 앉는다(사진 2, 3, 4).
만약 발과 엉덩이만을 사용해서 앉기에 성공했다면 5점을 얻게 된다. 그리고 다시 발과 엉덩이만을 사용해서 일어서는 동작에 성공한다면 추가로 5점을 더 얻어 총점 10점이 된다(사진 1, 2, 3, 4의 역순).
앉았다 일어나는 동작을 수행할 때 앉는 동작에서 손·팔·무릎 등으로 바닥을 짚게 되면 각각 1점씩의 감점을 받게 된다. 동작 중 균형을 잃고 흔들거리게 될 때마다 0.5점씩 감점한다(위 사진). 이 테스트를 고안한 브라질의 클라우디오 박사는 그의 연구에서 이 장수테스트의 점수를 사망을 예견하는 지표로 사용해 그 상관관계를 살펴봤다. 최종 점수가 8∼10점이면 건강 상태가 좋은 것이고, 6∼7.5점은 양호한 상태, 3.5∼5.5점 사이는 건강에 문제가 있는 상태다. 3.5∼5.5점인 사람은 6점 이상을 받은 사람보다 6년 안에 사망할 확률이 2배 이상 높고, 3점 이하의 점수를 받은 사람은 6년 안에 사망할 확률이 8점 이상인 사람보다 5배 이상 높다고 보고했다. 물론 하나의 연구에 불과하지만 이 통계치에는 의미 있는 메시지가 담겨 있다고 할 수 있다.
이 테스트에서 근력뿐 아니라 유연성·균형감각도 중요한 역할을 한다. 하지만 노년에 건강하게 살기 위해서는 기본적인 근력이 가장 중요한 요소임을 잘 보여 준다. 보행·런닝·수영 같은 유산소 운동이 효과가 있다지만 100세까지 건강하게 살기 위해서는 체계적인 부하운동을 통해 근육의 감소를 줄이고 근력을 강화해야 할 것이다.
100세 시대가 도래했다고 한다. 잘 준비하면 100세 시대는 축복이 될 수 있다. 하지만 40대, 50대부터 근골격계의 만성질환에 노출된다면 축복이 아닌 악몽이 될 수도 있다. 그램 박사의 연구에서처럼 근육은 잃기는 쉬워도 다시 되찾기에는 더 많은 시간과 수고가 필요하다. 운동 전문가들은 하루에 약 10분의 근력운동으로도 근육 감소를 지연시킬 수 있다고 한다. 전 국민이 근력을 잘 유지해 축복스러운 100세 시대를 맞이할 수 있기를 희망해 본다.중앙일보